Hur många kalorier har paneer? Näringsvärden & makros
100 gram paneer har 328 kalorier
Protein 26g · Kolhydrater 0.9g · Fett 24.5g
Paneer är en färsk indisk ost som ystas med syra — citronsaft eller ättika — i stället för med löpe, och just därför är den helt vegetarisk. Den är fast, smälter inte och är ovanligt rik på både protein och kalcium: 26 g och 537 mg per 100 g. Kolhydraterna är försumbara, 0,9 g, fettet ligger på 24,5 g och blocket består till 46,8 % av vatten — därför håller den formen i en curry i stället för att lösas upp i den.
1372 kJ · per 100g · Vatten: 46.8 g
Kalorikalkylator: Paneer
100 g paneers innehåller 328 kcal
Kalorier per portionsstorlek
| Portion | Kalorier | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 tärning (30 g) | 98 kcal | 7.8g | 0.3g | 7.4g |
| 1/2 kopp tärnad (75 g) | 246 kcal | 19.5g | 0.7g | 18.4g |
| 100 gram | 328 kcal | 26g | 0.9g | 24.5g |
Fota din mat — AI räknar kalorierna åt dig.
Paneer — Näringsvärden
| Paneer | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 328 kcal |
| Protein | 26 g |
| Fett | 24.5 g |
| Kolhydrater | 0.9 g |
| Mättat fett | 15.43 g |
| Enkelomättat fett | 7.07 g |
| Fleromättat fett | 1.12 g |
| Fiber | 0 g |
| Socker | 0.9 g |
| Natrium | 19 mg |
| Kalium | 69 mg |
| Kalcium | 537 mg |
| Magnesium | 23 mg |
| Fosfor | 383 mg |
| Zink | 3.2 mg |
| Mangan | 0.02 mg |
| A-vitamin | 254 mcg |
| Riboflavin (B2) | 0.2 mg |
| Niacin (B3) | 0.1 mg |
| Folat | 25 mcg |
| E-vitamin | 0.41 mg |
| Vatten | 46.8 g |
Källa: McCance & Widdowson's Composition of Foods Integrated Dataset (CoFID), 2021 (12-495) · Data verifierad: september 2026
Varianter
Vanlig paneer (färsk)
328 kalorier per 100 g — standardformen och den som den här sidan beskriver. 26 g protein, 24,5 g fett, 0,9 g kolhydrater. Fast, vit och mild. Den kan ätas rå, tärnas i sallader eller läggas i en curry, där den håller formen i stället för att smälta.
Stekt paneer
Ungefär 370–400 kalorier per 100 g. Stekningen tillför 50–80 kcal i uppsugen olja och driver upp fettet till omkring 30–32 g per 100 g. Den stekta ytan är värd det för konsistensens skull, men inget annat höjer kalorierna i en paneerrätt så mycket.
Paneer tikka (marinerad & grillad)
Ungefär 260–290 kalorier per 100 g. Marinerad i yoghurt med kryddor och sedan grillad hamnar den faktiskt under vanlig paneer, eftersom yoghurten tillför vatten och lite protein samtidigt som inget steks. Det vanliga sättet att få plats med paneer i ett kaloriunderskott.
Kostperspektiv
För viktnedgång
Med 328 kcal per 100 g är paneer en kalorität ost, men 26 g protein per 100 g är bra utbyte och fettet mättar — en tärning på 30 g kostar 98 kalorier, så det är lätt att portionera per tärning i stället för på ögonmått. Håll den borta från fritösen: stekt går samma ost upp till 370–400 kcal per 100 g, medan paneer tikka hamnar kring 260–290. Det är de 46,8 % vatten som skiljer den från keso (ungefär 80 % vatten, 98 kcal per 100 g), och keso är det lättare valet när volymen betyder mer än tätheten.
För atletisk prestation
26 g protein per 100 g, mestadels kasein, som smälts långsamt och därför passar bättre över natten eller mellan måltiderna än direkt efter träningen. Kalcium ligger på 537 mg per 100 g, fosfor på 383 mg och zink på 3,2 mg — allt sådant som spelar roll för skelettet och musklernas funktion. De 24,5 g fett ger jämn snarare än snabb energi, så den ligger bättre i magen några timmar före träningen än precis innan.
För keto
Utmärkt på keto: 0,9 g nettokolhydrater per 100 g (0,9 g kolhydrater totalt, ingen fiber), så 100 g använder under 2 % av en daglig gräns på 50 g. Med 24,5 g fett mot 26 g protein ligger förhållandet redan där keto vill ha det — någon lättvariant behövs inte. Med 19 mg natrium per 100 g är osten betydligt mildare än halloumi eller feta och tar därför inte av dagens saltbudget. Passar till bladgrönt, avokado eller en curry på kokosgrädde.
Vanliga frågor
Hur många kalorier har paneer?
Paneer har 328 kalorier per 100 g. En tärning (~30 g) ger cirka 98 kalorier och en halv kopp tärnad paneer (~75 g) cirka 246. Kalorierna kommer från fettet, 24,5 g per 100 g, och från hur lite vatten som finns kvar: paneer är 46,8 % vatten medan keso ligger kring 80 %, och därför innehåller paneer mer än tre gånger så många kalorier som keso (98 kcal).
Är paneer nyttigt? Hur mycket protein innehåller det?
Paneer ger 26 g protein per 100 g, vilket är mycket för ett vegetariskt livsmedel, och 537 mg kalcium — mer än de flesta ostar. Proteinet är till största delen kasein, som smälts långsamt. Eftersom osten ystas med syra i stället för med löpe innehåller den inget animaliskt löpe. Det du bör hålla ögonen på är fettet: 24,5 g per 100 g, varav 15,4 g är mättat fett. Natriumhalten är däremot påfallande låg för en ost — 19 mg.
Hur många kolhydrater har paneer?
Paneer har 0,9 g kolhydrater per 100 g, allt från rester av laktos, och ingen fiber — nettokolhydraterna blir alltså samma 0,9 g. En tärning på 30 g ger under 0,3 g. Det är ungefär en fjärdedel av vad keso innehåller (3,38 g) och gör paneer till en av de kolhydratfattigaste ostarna du kan laga mat med.
Är paneer bra för viktminskning?
Paneer fungerar i ett kaloriunderskott om du håller koll på portionen: 328 kcal per 100 g är mycket, men 26 g protein per 100 g är ett starkt förhållande och fettet mättar. En tärning på 30 g kostar 98 kalorier, så två eller tre tärningar i en grönsakscurry är en rimlig mängd. Grilla osten som tikka i stället för att steka den — vid stekning suger den upp olja.
Är paneer ketovänligt?
Paneer är nästan perfekt för keto. Med 0,9 g nettokolhydrater per 100 g använder en hel portion på 100 g under 2 % av en daglig gräns på 50 g, medan 24,5 g fett och 26 g protein ligger precis där en ketogen kost vill ha dem. Det finns ingen anledning att leta efter en variant med mindre fett. Osten passar bra till bladgrönt, avokado eller en curry på kokosgrädde.
Paneer jämfört med keso — vad är skillnaden?
Paneer: 328 kcal, 26 g protein, 0,9 g kolhydrater, 24,5 g fett per 100 g. Keso: 98 kcal, 11,12 g protein, 3,38 g kolhydrater, 4,3 g fett. Båda ystas med syra, utan löpe, men paneer pressas till ett block medan keso behåller sina korn och sin vassle — paneer är 46,8 % vatten mot ungefär 80 %, och det är den koncentrationen som förklarar nästan hela skillnaden.
Jämförelse med liknande livsmedel
| Portion | kcal | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Paneer | 328 | 26g | 0.9g | 24.5g |
| Keso | 98 | 11.12g | 3.38g | 4.3g |
| Mozzarella (helmjölk) | 299 | 22.17g | 2.4g | 22.14g |
| Ricotta | 150 | 7.54g | 7.27g | 10.16g |
| Brieost | 334 | 20.75g | 0.45g | 27.68g |
per 100g
Paneer har 328 kcal per 100 g med 26 g protein — mer än dubbelt så mycket som keso (11,12 g) och mer än mozzarella (22,17 g). Dess 0,9 g kolhydrater är lägst av de tre, och med 537 mg slår kalciumhalten de flesta ostar med god marginal. Priset är fettet: 24,5 g mot 4,3 g i keso.
Spåra dina kalorier med AI
Ta ett foto av maten på köksvågen. AI läser vikten, känner igen maten och beräknar exakta kalorier och makros på sekunder.
