Wie viele Kalorien haben Austern? Nährwerte & Makros
Sechs mittelgroße Austern (84 g) haben 43 Kalorien
Protein 4.8g · Kohlenhydrate 2.3g · Fett 1.4g
Austern sind eine luxuriöse Delikatesse und die weltweit beste Nahrungsquelle für Zink — außergewöhnliche 39,3 mg pro 100 g (357 % des Tageswertes). Bei nur 51 kcal pro 100 g sind sie bemerkenswert kalorienarm und liefern dabei 5,71 g Protein. Austern sind außerdem reich an Vitamin B12, Kupfer und Selen und gelten seit langem als Aphrodisiakum — wahrscheinlich weil Zink eine entscheidende Rolle bei der Testosteronproduktion spielt. Hier findest du alles über Kalorien und Makros bei Austern, basierend auf USDA-Daten. Rohe Austern bestehen zu etwa 89 % aus Wasser.
213 kJ · pro 100g · Wasser: 89.04 g
Kalorienrechner: Austern (roh)
84 g Austern enthält 43 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 6 mittelgroße Austern (84 g) | 43 kcal | 4.8g | 2.3g | 1.4g |
| 1 Auster (14 g) | 7 kcal | 0.8g | 0.4g | 0.2g |
| 100 Gramm | 51 kcal | 5.7g | 2.7g | 1.7g |
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Austern (roh) — Nährwerte
| Austern (roh) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 51 kcal |
| Protein | 5.71 g |
| Fett | 1.71 g |
| Kohlenhydrate | 2.72 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 0.62 g |
| Natrium | 85 mg |
| Kalium | 156 mg |
| Magnesium | 18 mg |
| Phosphor | 97 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.031 mg |
| Folsäure | 7 mcg |
| Mangan | 0.296 mg |
| Wasser | 89.04 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 171978) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Rohe Austern
51 kcal pro 100 g — die Basis. Roh auf der Halbschale, die klassische Zubereitung. 5,71 g Protein, 1,71 g Fett. Die weltweit beste Zinkquelle (39,3 mg, 357 % DV).
Gedämpfte Austern
~79 kcal pro 100 g — Dämpfen konzentriert die Nährstoffe leicht, da etwas Wasser verdampft. Protein steigt auf ~7 g. Immer noch sehr kalorienarm. Eine warme Alternative zu rohen mit denselben Zink-Vorteilen.
Paniert und frittiert
~199 kcal pro 100 g — fast 4× so viele Kalorien wie roh durch Panade und Ölaufnahme. Panade fügt ~11 g Fett und ~12 g Kohlenhydrate pro 100 g hinzu. Eine beliebte Zubereitung, aber dramatisch mehr Kalorien und Kohlenhydrate als roh oder gedämpft.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Hervorragend zum Abnehmen — 51 kcal pro 100 g, und sechs Austern (84 g) haben nur 43 Kalorien. Das sind weniger Kalorien als ein einzelnes Ei. Das Zink (39,3 mg = 357 % DV) unterstützt die Schilddrüsenfunktion und den Stoffwechsel. Fast null Fett (1,71 g) und mageres Protein (5,71 g). Iss roh oder gedämpft — panierte frittierte Austern haben ~199 kcal pro 100 g, fast 4× kalorienreicher.
Für sportliche Leistung
Die Zinkquelle Nr. 1 — 39,3 mg pro 100 g (357 % DV). Zink ist entscheidend für die Testosteronproduktion, Immunfunktion und Proteinsynthese. Auch hervorragendes B12 und Kupfer. Besonders wertvoll für männliche Athleten. Keine große Kalorien- oder Proteinquelle (5,71 g pro 100 g), aber unerreicht für Zink. Sechs Austern (84 g) liefern 33 mg Zink — mehr als eine Woche der meisten Nahrungsergänzungsmittel. Kombiniere mit einem proteinreichen Hauptgericht.
Für Keto
Sehr keto-geeignet — nur 2,72 g Kohlenhydrate pro 100 g (keine Ballaststoffe, also alles Netto-KH). Sechs Austern (84 g) haben ~2,3 g Netto-KH. Das niedrige Fett (1,71 g) bedeutet, dass du Butter oder Mignonette-Soße für Keto-Fett hinzufügen solltest. Das Zink (39,3 mg, 357 % DV) ist auf Keto besonders wertvoll, wo zinkhaltiges rotes Fleisch eingeschränkt sein kann. Roh auf der Halbschale mit Zitrone = perfekter Keto-Appetizer. Vermeide paniert frittierte — die Panade fügt ~12 g KH pro 100 g hinzu.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Austern?
Rohe Austern enthalten nur 51 Kalorien pro 100 g. Sechs mittelgroße Austern (84 g) haben etwa 43 Kalorien. Eine einzelne Auster (14 g) hat etwa 7 Kalorien. Die meisten Kalorien kommen aus Protein (5,71 g pro 100 g) sowie einer kleinen Menge Kohlenhydraten (2,72 g) und Fett (1,71 g). Austern gehören zu den kalorienärmsten Meeresfrüchten.
Wie viel Zink haben Austern?
Austern sind die Zinkquelle Nr. 1 auf dem Planeten — 39,3 mg pro 100 g, das sind 357 % des Tageswertes. Sechs mittelgroße Austern (84 g) liefern etwa 33 mg Zink. Kein anderes gängiges Lebensmittel kommt dem nahe — Rindfleisch hat etwa 4–6 mg pro 100 g, Krabbe etwa 3,5 mg. Zink ist essentiell für die Immunfunktion, Testosteronproduktion, Wundheilung und Proteinsynthese.
Sind Austern gesund?
Austern sind außergewöhnlich gesund. Bei nur 51 kcal pro 100 g bieten sie den höchsten Zinkgehalt aller Lebensmittel (39,3 mg, 357 % DV), plus hervorragendes B12, Kupfer und Selen. Das Cholesterin ist moderat (40 mg pro 100 g). Natrium ist niedrig (85 mg). Der Hauptpunkt ist die Lebensmittelsicherheit — kaufe immer von seriösen Quellen und konsumiere frisch. Rohe Austern bergen ein geringes Risiko für Vibrio-Bakterien.
Sind Austern ein Aphrodisiakum?
Der Ruf als Aphrodisiakum hat wissenschaftliche Grundlage. Austern enthalten 39,3 mg Zink pro 100 g — Zink ist direkt an der Testosteronproduktion und Spermienqualität beteiligt. Sie enthalten auch D-Asparaginsäure und NMDA, die den Sexualhormonspiegel steigern können. Kein Zaubertrank, aber allein der Zinkgehalt macht Austern vorteilhaft für die reproduktive Gesundheit, besonders für Männer mit Zinkmangel.
Sind Austern keto-geeignet?
Sehr keto-geeignet — nur 2,72 g Kohlenhydrate pro 100 g (alles Netto-KH, null Ballaststoffe). Sechs mittelgroße Austern (84 g) haben nur 2,3 g Netto-KH. Das Fett ist niedrig (1,71 g), also füge Butter, Mignonette-Soße hinzu oder kombiniere mit Avocado für Keto-Fett. Roh auf der Halbschale mit Zitrone — ein perfekter Keto-Appetizer. Die 39,3 mg Zink (357 % DV) sind auf Keto besonders wertvoll.
Sind Austern gut zum Abnehmen?
Hervorragend zum Abnehmen — 51 kcal pro 100 g, und sechs Austern (84 g) haben nur 43 Kalorien. Das sind weniger Kalorien als ein einzelnes Ei. Das Protein (5,71 g pro 100 g) sorgt für Sättigung, und der massive Zinkgehalt (39,3 mg, 357 % DV) unterstützt die Schilddrüsenfunktion und den Stoffwechsel. Iss roh oder gedämpft — panierte und frittierte Austern haben etwa 199 kcal pro 100 g, fast 4× mehr.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Austern (roh) | 51 | 5.71g | 2.72g | 1.71g |
| Miesmuscheln (gekocht) | 172 | 23.8g | 7.39g | 4.48g |
| Krabbe (gekocht) | 83 | 17.88g | 0g | 0.74g |
| Garnelen (roh) | 85 | 20.1g | 0g | 0.51g |
| Jakobsmuscheln (gedämpft) | 111 | 20.54g | 5.41g | 0.84g |
pro 100g
Rohe Austern haben nur 51 kcal pro 100 g — weit weniger als gekochte Miesmuscheln (172 kcal), Krabbe (83 kcal) oder Garnelen (85 kcal). Austern haben weniger Protein (5,71 g vs 17–24 g), da sie zu fast 90 % aus Wasser bestehen, aber ihr Zinkgehalt (39,3 mg) ist von keinem anderen Lebensmittel zu übertreffen.
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