Wie viele Kalorien hat Okra? Nährwerte & Makros
Eine Tasse geschnittene Okra (100 g) hat 33 Kalorien
Protein 1.9g · Kohlenhydrate 7.5g · Fett 0.2g
Okra ist ein kalorienarmes Gemüse, beliebt in der südamerikanischen, nahöstlichen, indischen und afrikanischen Küche, mit nur 33 kcal pro 100 g und etwa 4,25 g Netto-Kohlenhydraten (7,45 g Gesamt-KH minus 3,2 g Ballaststoffe). Sie liefert gute Ballaststoffe (3,2 g), Vitamin C (23 mg), Folsäure (60 mcg) und Magnesium (57 mg) pro 100 g. Okra ist bekannt für ihre schleimige Textur beim Kochen, die Eintöpfe und Suppen auf natürliche Weise andickt. Hier findest du alles über Okra-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Okra besteht zu etwa 90 % aus Wasser.
138 kJ · pro 100g · Wasser: 89.58 g
Kalorienrechner: Okra
100 g Okra enthält 33 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse geschnitten (100 g) | 33 kcal | 1.9g | 7.5g | 0.2g |
| 8 Schoten (80 g) | 26 kcal | 1.5g | 6g | 0.2g |
| 100 Gramm | 33 kcal | 1.9g | 7.5g | 0.2g |
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Okra — Nährwerte
| Okra | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 33 kcal |
| Protein | 1.93 g |
| Fett | 0.19 g |
| Kohlenhydrate | 7.45 g |
| Ballaststoffe | 3.2 g |
| Zucker | 1.48 g |
| Natrium | 7 mg |
| Kalium | 299 mg |
| Magnesium | 57 mg |
| Phosphor | 61 mg |
| Vitamin C | 23 mg |
| Vitamin B6 | 0.215 mg |
| Folsäure | 60 mcg |
| Mangan | 0.788 mg |
| Wasser | 89.58 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169260) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Roh (Standard)
33 kcal pro 100 g. Rohe Okra hat einen milden, grasigen Geschmack und eine leicht knackige Textur mit weichen Samen im Inneren. Wird selten roh gegessen, kann aber dünn geschnitten in Salaten verwendet werden. Maximale Erhaltung von Vitamin C (23 mg), Folsäure (60 mcg) und Magnesium (57 mg). Etwa 4,25 g Netto-KH pro 100 g.
Frittiert (paniert)
Ungefähr 210 kcal pro 100 g — über 6-mal mehr Kalorien als roh! Panierte und frittierte Okra ist ein Klassiker der Südstaaten-Küche, aber die Maismehl-Panade und das Frittieröl erhöhen Kalorien und Kohlenhydrate dramatisch. Eine Portion frittierte Okra kann leicht 15+ g Fett enthalten. Die knusprige Panade fügt auch 10–15 g Kohlenhydrate pro 100 g hinzu, was sie für Keto ungeeignet macht. Für eine leichtere Alternative röste Okra mit einem leichten Ölspray bei 220 °C.
Gedämpft / gekocht
Ungefähr 29 kcal pro 100 g — etwas weniger Kalorien als roh durch Wasseraufnahme beim Kochen. Dämpfen oder Kochen von Okra macht die Schoten weich und setzt mehr Mucilage frei, ideal zum Andicken von Suppen und Eintöpfen. Nährstoffe wie Vitamin C können leicht abnehmen (10–15 % Verlust), aber Ballaststoffe, Folsäure und Mineralstoffe bleiben größtenteils erhalten. Gedämpfte Okra mit einem Spritzer Zitrone ist eine einfache, gesunde Beilage.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Okra ist eine großartige Wahl zum Abnehmen — nur 33 kcal pro 100 g mit 3,2 g Ballaststoffen für Sättigung. Eine Tasse geschnittene Okra (100 g) hat nur 33 Kalorien, perfekt für volumenreiches Essen. Die schleimigen Ballaststoffe können die Verdauung verlangsamen und die Sättigung verbessern, sodass du dich länger satt fühlst. Okra liefert außerdem gute Folsäure (60 mcg) und Magnesium (57 mg) ohne nennenswerte Kalorien. Der Schlüssel ist die Zubereitungsart: grille, röste oder füge sie Suppen und Eintöpfen hinzu. Vermeide frittierte Okra — Panade und Öl bringen sie auf 210+ kcal pro 100 g, wodurch ein diätfreundliches Gemüse zur Kalorienfalle wird.
Für sportliche Leistung
Okra liefert gutes Magnesium (57 mg pro 100 g), Folsäure (60 mcg) und Vitamin C (23 mg) — alle wichtig für Sportler. Die Ballaststoffe (3,2 g) unterstützen die Darmgesundheit, die zunehmend mit sportlicher Leistung und Erholung in Verbindung gebracht wird. Okra ist jedoch keine bedeutende Kalorien- oder Proteinquelle (33 kcal, 1,93 g Protein pro 100 g) und eignet sich daher am besten als nährstoffreiche Beilage statt als primäre Energiequelle. Passt gut zu proteinreichen Lebensmitteln — gegrillte Okra zu Hähnchen, Fisch oder Tofu liefert Mikronährstoffe ohne viele Kalorien. Das Kalium (299 mg) hilft beim Elektrolythaushalt nach dem Training.
Für Keto
Okra ist sehr ketofreundlich — nur 4,25 g Netto-KH pro 100 g (7,45 g Gesamt-KH minus 3,2 g Ballaststoffe). Eine Tasse geschnittene Okra (100 g) passt problemlos in ein Keto-Kohlenhydratbudget. Der Ballaststoffgehalt (3,2 g) ist ein Bonus für die Keto-Verdauung, und der niedrige Zucker (1,48 g) bedeutet minimale Insulinwirkung. Röste sie mit Olivenöl und Gewürzen als einfache Keto-Beilage. Füge sie zu Keto-Gumbo, Curry oder Pfannengerichten hinzu. Vermeide panierte und frittierte Okra — die Panade fügt erheblich Kohlenhydrate hinzu (10–15 g pro 100 g). Gegrillte oder geröstete Okra mit Knoblauch und Parmesan ist eine köstliche, ketokonforme Option.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Okra?
Rohe Okra hat 33 Kalorien pro 100 g. Eine Tasse geschnittene Okra (100 g) enthält etwa 33 Kalorien, und 8 Schoten (80 g) haben rund 26 Kalorien. Der niedrige Kaloriengehalt stammt vom hohen Wassergehalt (etwa 90 %) und praktisch keinem Fett (0,19 g pro 100 g). Frittierte Okra ist eine andere Geschichte — Panade und Öl bringen sie auf 210+ kcal pro 100 g.
Ist Okra gesund?
Ja, Okra ist ein nährstoffreiches, kalorienarmes Lebensmittel. Sie liefert 3,2 g Ballaststoffe pro 100 g (13 % des Tagesbedarfs) und unterstützt die Verdauung. Sie ist eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure (60 mcg, 15 % TB), Vitamin C (23 mg, 26 % TB) und Magnesium (57 mg, 14 % TB). Die schleimigen Ballaststoffe können die Verdauung verlangsamen und die Blutzuckerkontrolle verbessern. Mit nur 33 kcal pro 100 g bietet sie beeindruckende Nährwerte pro Kalorie.
Wie viele Kohlenhydrate hat Okra?
Pro 100 g hat rohe Okra 7,45 g Gesamt-KH mit 3,2 g Ballaststoffen, also etwa 4,25 g Netto-KH. Eine Tasse geschnittene Okra (100 g) hat 4,25 g Netto-KH. Der Zuckergehalt beträgt 1,48 g pro 100 g — recht niedrig für ein Gemüse. Okra ist eine vernünftige Wahl für Low-Carb-Diäten und passt in moderaten Portionen in einen Keto-Plan.
Ist Okra gut zum Abnehmen?
Okra ist sehr gut zum Abnehmen — nur 33 kcal pro 100 g mit 3,2 g Ballaststoffen für Sättigung. Die schleimigen Ballaststoffe können die Verdauung verlangsamen und dir helfen, dich länger satt zu fühlen. Sie liefert außerdem gute Folsäure (60 mcg) und Magnesium (57 mg) ohne nennenswerte Kalorien. Der Schlüssel ist die Zubereitungsart: grille, backe oder füge sie Eintöpfen und Currys hinzu. Vermeide frittierte Okra — Panade und Öl bringen sie auf 210+ kcal pro 100 g.
Ist Okra keto-freundlich?
Okra ist sehr ketofreundlich mit 4,25 g Netto-KH pro 100 g (7,45 g Gesamt-KH minus 3,2 g Ballaststoffe). Eine Tasse geschnittene Okra (100 g) passt problemlos in ein Keto-Kohlenhydratbudget. Der Ballaststoffgehalt (3,2 g) ist ein Bonus für die Keto-Verdauung. Röste sie mit Olivenöl und Gewürzen als einfache Keto-Beilage oder füge sie zu Keto-Gumbo oder Curry hinzu. Vermeide panierte und frittierte Okra — die Panade fügt erheblich Kohlenhydrate hinzu.
Wie kocht man Okra ohne Schleim?
Die Schleimigkeit der Okra kommt vom Mucilage, einer löslichen Faser, die beim Schneiden und Kontakt mit Feuchtigkeit freigesetzt wird. Um sie zu reduzieren: bei hoher Hitze rösten oder grillen (200+ °C) — trockene Hitze verdampft den Schleim. Geschnittene Okra 30 Minuten in Essig oder Zitronensaft einweichen. Ganze Schoten kochen ohne sie zu schneiden. Schnell in der heißen Pfanne anbraten. Wenn du den Schleim willst, nutze ihn — er dickt Suppen und Eintöpfe auf natürliche Weise an ohne Verdickungsmittel.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Okra | 33 | 1.93g | 7.45g | 0.19g |
| Grüne Bohnen | 31 | 1.83g | 6.97g | 0.22g |
| Zucchini (roh) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
| Aubergine (roh) | 25 | 0.98g | 5.88g | 0.18g |
| Paprika (rot, roh) | 26 | 0.99g | 6.03g | 0.3g |
pro 100g
Pro 100 g hat rohe Okra 33 kcal mit 1,93 g Protein, 0,19 g Fett und 7,45 g Kohlenhydraten (3,2 g Ballaststoffe, etwa 4,25 g Netto-KH). Sie ist vergleichbar mit grünen Bohnen (31 kcal) und Zucchini (17 kcal) — alles kalorienarme, wasserreiche Gemüsesorten, die sich hervorragend für volumenreiches Essen eignen.
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