Ile kalorii ma okra? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka pokrojonej okry (100 g) ma 33 kalorii
Białko 1.9g · Węglowodany 7.5g · Tłuszcz 0.2g
Okra to niskokaloryczne warzywo popularne w kuchni południowych stanów USA, Bliskiego Wschodu, Indii i Afryki, z zaledwie 33 kcal na 100 g i około 4,25 g węglowodanów netto (7,45 g węglowodanów całkowitych minus 3,2 g błonnika). Dostarcza dobry błonnik (3,2 g), witaminę C (23 mg), folian (60 mcg) i magnez (57 mg) na 100 g. Okra jest znana ze śluzowatej tekstury podczas gotowania, która naturalnie zagęszcza gulasze i zupy. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach okry, na podstawie danych USDA. Okra składa się w około 90 % z wody.
138 kJ · na 100g · Woda: 89.58 g
Kalkulator kalorii: Okra (ketmia jadalna)
100 g okry zawiera 33 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka pokrojonej (100 g) | 33 kcal | 1.9g | 7.5g | 0.2g |
| 8 strąków (80 g) | 26 kcal | 1.5g | 6g | 0.2g |
| 100 gramów | 33 kcal | 1.9g | 7.5g | 0.2g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Okra (ketmia jadalna) — Wartości odżywcze
| Okra (ketmia jadalna) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 33 kcal |
| Białko | 1.93 g |
| Tłuszcz | 0.19 g |
| Węglowodany | 7.45 g |
| Błonnik | 3.2 g |
| Cukier | 1.48 g |
| Sód | 7 mg |
| Potas | 299 mg |
| Magnez | 57 mg |
| Fosfor | 61 mg |
| Witamina C | 23 mg |
| Witamina B6 | 0.215 mg |
| Kwas foliowy | 60 mcg |
| Mangan | 0.788 mg |
| Woda | 89.58 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169260) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Surowa (domyślne)
33 kcal na 100 g. Surowa okra ma łagodny, trawiasty smak i lekko chrupiącą teksturę z miękkimi nasionami w środku. Nie jest powszechnie jedzona na surowo, ale można ją cienko pokroić do sałatek. Maksymalne zachowanie witaminy C (23 mg), folianu (60 mcg) i magnezu (57 mg). Około 4,25 g węglowodanów netto na 100 g.
Smażona (w panierce)
Około 210 kcal na 100 g — ponad 6 razy więcej kalorii niż surowa! Panierowana i smażona okra to klasyk kuchni południa USA, ale panierka z mąki kukurydzianej i olej do smażenia dramatycznie zwiększają kalorie i węglowodany. Porcja smażonej okry może łatwo zawierać 15+ g tłuszczu. Chrupiąca panierka dodaje również 10–15 g węglowodanów na 100 g, co czyni ją nieodpowiednią na keto. Dla lżejszej alternatywy spróbuj upiec okrę z lekkim spryskaniem olejem w 220 °C.
Gotowana na parze / gotowana
Około 29 kcal na 100 g — nieco mniej kalorii niż surowa dzięki absorpcji wody podczas gotowania. Gotowanie na parze lub w wodzie zmiękcza strąki i uwalnia więcej śluzu, co jest idealne do zagęszczania zup i gulaszów. Składniki odżywcze jak witamina C mogą się nieznacznie zmniejszyć (10–15 % straty), ale błonnik, folian i minerały są w dużej mierze zachowane. Okra gotowana na parze z odrobiną cytryny to prosty, zdrowy dodatek.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Okra to świetny wybór na odchudzanie — zaledwie 33 kcal na 100 g z 3,2 g błonnika zapewniającego sytość. Szklanka pokrojonej okry (100 g) ma tylko 33 kalorie, co czyni ją doskonałą do jedzenia na objętość. Śluzowaty błonnik może spowolnić trawienie i poprawić sytość, pomagając ci czuć się sytym dłużej. Okra dostarcza również dobry folian (60 mcg) i magnez (57 mg) bez znaczącego zwiększenia kalorii. Klucz to sposób przygotowania: grilluj, piecz lub dodaj do zup i gulaszów. Unikaj smażonej okry — panierka i olej podnoszą ją do 210+ kcal na 100 g, zamieniając dietetyczne warzywo w kaloryczną pułapkę.
Dla wyników sportowych
Okra dostarcza dobry magnez (57 mg na 100 g), folian (60 mcg) i witaminę C (23 mg) — wszystko ważne dla sportowców. Błonnik (3,2 g) wspiera zdrowie jelit, które coraz częściej wiąże się z wydolnością sportową i regeneracją. Okra nie jest jednak znaczącym źródłem kalorii ani białka (33 kcal, 1,93 g białka na 100 g), więc najlepiej sprawdza się jako pożywny dodatek, a nie główne źródło energii. Dobrze łączy się z potrawami bogatymi w białko — grillowana okra z kurczakiem, rybą lub tofu dodaje mikrododatki bez wielu kalorii. Potas (299 mg) pomaga w równowadze elektrolitowej po ćwiczeniach.
Dla keto
Okra jest bardzo odpowiednia na keto — zaledwie 4,25 g węglowodanów netto na 100 g (7,45 g węglowodanów całkowitych minus 3,2 g błonnika). Szklanka pokrojonej okry (100 g) łatwo mieści się w keto budżecie węglowodanów. Zawartość błonnika (3,2 g) to bonus dla keto trawienia, a niski cukier (1,48 g) oznacza minimalny wpływ insulinowy. Upiecz z oliwą z oliwek i przyprawami jako prostą keto przystawkę. Dodaj do keto gumbo, curry lub potraw z patelni. Unikaj panierowanej i smażonej okry — panierka znacząco dodaje węglowodanów (10–15 g na 100 g). Grillowana lub pieczona okra z czosnkiem i parmezanem to pyszna, zgodna z keto opcja.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma okra?
Surowa okra ma 33 kalorii na 100 g. Szklanka pokrojonej okry (100 g) zawiera około 33 kalorii, a 8 strąków (80 g) ma około 26 kalorii. Niska kaloryczność wynika z wysokiej zawartości wody (około 90 %) i praktycznie zerowego tłuszczu (0,19 g na 100 g). Smażona okra to inna historia — panierka i olej podnoszą ją do 210+ kcal na 100 g.
Czy okra jest zdrowa?
Tak, okra jest pożywnym, niskokalorycznym jedzeniem. Dostarcza 3,2 g błonnika na 100 g (13 % dziennej wartości), wspierając zdrowie trawienne. Jest doskonałym źródłem folianu (60 mcg, 15 % DW), witaminy C (23 mg, 26 % DW) i magnezu (57 mg, 14 % DW). Śluzowaty błonnik może pomóc spowolnić trawienie i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. Z zaledwie 33 kcal na 100 g oferuje imponującą wartość odżywczą na kalorię.
Ile węglowodanów ma okra?
Na 100 g surowa okra ma 7,45 g węglowodanów całkowitych z 3,2 g błonnika, co daje około 4,25 g węglowodanów netto. Szklanka pokrojonej okry (100 g) ma 4,25 g węgl. netto. Zawartość cukru to 1,48 g na 100 g — dość niska jak na warzywo. Okra to rozsądny wybór na diety niskowęglowodanowe i w umiarkowanych porcjach mieści się w planie keto.
Czy okra jest dobra na odchudzanie?
Okra jest bardzo dobra na odchudzanie — zaledwie 33 kcal na 100 g z 3,2 g błonnika zapewniającego sytość. Śluzowaty błonnik może spowolnić trawienie i pomóc ci czuć się sytym dłużej. Dostarcza również dobry folian (60 mcg) i magnez (57 mg) bez znaczącego zwiększenia kalorii. Klucz to sposób przygotowania: grilluj, piecz lub dodaj do gulaszów i curry. Unikaj smażonej okry — panierka i olej podnoszą ją do 210+ kcal na 100 g.
Czy okra jest odpowiednia na keto?
Okra jest bardzo odpowiednia na keto — 4,25 g węglowodanów netto na 100 g (7,45 g węglowodanów całkowitych minus 3,2 g błonnika). Szklanka pokrojonej okry (100 g) łatwo mieści się w keto budżecie węglowodanów. Zawartość błonnika (3,2 g) to bonus dla keto trawienia. Upiecz z oliwą z oliwek i przyprawami jako prostą keto przystawkę lub dodaj do keto gumbo czy curry. Unikaj panierowanej i smażonej okry — panierka znacząco dodaje węglowodanów.
Jak gotować okrę bez śluzu?
Śluzowatość okry pochodzi z mucylagu, rozpuszczalnego błonnika uwalnianego przy krojeniu i kontakcie z wilgocią. Aby go zmniejszyć: piecz lub grilluj w wysokiej temperaturze (200+ °C) — suche ciepło odparuje śluz. Namocz pokrojoną okrę w occie lub soku z cytryny na 30 minut przed gotowaniem. Gotuj całe strąki bez krojenia. Szybko podsmaż na dużym ogniu. Jeśli chcesz śluz, wykorzystaj go — naturalnie zagęszcza zupy i gulasze bez dodawania zagęstników.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Okra (ketmia jadalna) | 33 | 1.93g | 7.45g | 0.19g |
| Fasolka szparagowa | 31 | 1.83g | 6.97g | 0.22g |
| Cukinia (surowa) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
| Bakłażan (surowy) | 25 | 0.98g | 5.88g | 0.18g |
| Papryka (czerwona, surowa) | 26 | 0.99g | 6.03g | 0.3g |
na 100g
Na 100 g surowa okra ma 33 kcal z 1,93 g białka, 0,19 g tłuszczu i 7,45 g węglowodanów (3,2 g błonnika, około 4,25 g węgl. netto). Jest porównywalna z fasolką szparagową (31 kcal) i cukinią (17 kcal) — wszystko niskokaloryczne warzywa o wysokiej zawartości wody, idealne do jedzenia na objętość.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
