Wie viele Kalorien hat Miso? Nährwerte & Makros
Ein Esslöffel Misopaste (18 g) hat 36 Kalorien
Protein 2.3g · Kohlenhydrate 4.6g · Fett 1.1g
Miso ist eine traditionelle japanische fermentierte Sojabohnenpaste — eines der ältesten Würzmittel der Welt mit einer über 1300-jährigen Geschichte. Mit 198 kcal, 12,79 g Protein, 6,01 g Fett und 25,37 g Kohlenhydraten pro 100 g sind die Werte moderat — aber Miso wird in kleinen Mengen als Würzmittel verwendet. Bei einer typischen Portion von 1 Esslöffel (18 g) bekommst du etwa 36 kcal und 3,6 g Netto-KH. Das herausragende Nährstoffmerkmal ist der extrem hohe Natriumgehalt: 3728 mg pro 100 g (162 % DV), also 671 mg pro Esslöffel. Das Salz ist wesentlich — es treibt den Fermentationsprozess und die Konservierung an. Traditionell fermentiertes Miso enthält lebende Probiotika (Lactobacillus, Aspergillus oryzae), die die Darmgesundheit unterstützen. Der Fermentationsprozess erzeugt Umami — den fünften Geschmack — was Miso zu einem unglaublich effizienten Geschmacksverstärker macht. Eine kleine Menge fügt tiefe herzhafte Komplexität zu Suppen, Dressings, Marinaden und Glasuren hinzu. Wähle unpasteurisiertes Miso und koche es nie — Hitze tötet die nützlichen Probiotika. Miso enthält auch Isoflavone (Phytoöstrogene) aus den Sojabohnen. Hier findest du alles über Kalorien und Makros von Miso, basierend auf USDA-Daten. Miso enthält etwa 43,02 % Wasser.
828 kJ · pro 100g · Wasser: 43.02 g
Kalorienrechner: Misopaste
18 g Misopaste enthält 36 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 EL (18 g) | 36 kcal | 2.3g | 4.6g | 1.1g |
| 1 Tasse (275 g) | 545 kcal | 35.2g | 69.8g | 16.5g |
| 100 Gramm | 198 kcal | 12.8g | 25.4g | 6g |
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Misopaste — Nährwerte
| Misopaste | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 198 kcal |
| Protein | 12.79 g |
| Fett | 6.01 g |
| Kohlenhydrate | 25.37 g |
| Ballaststoffe | 5.4 g |
| Zucker | 6.2 g |
| Natrium | 3728 mg |
| Kalium | 210 mg |
| Magnesium | 48 mg |
| Phosphor | 159 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.199 mg |
| Folsäure | 19 mcg |
| Mangan | 0.859 mg |
| Wasser | 43.02 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 172442) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Weißes Miso (Standard)
198 kcal pro 100 g. Shiro Miso — die mildeste, süßeste Sorte, nur 1–3 Monate fermentiert. Helle beige bis blassgelbliche Farbe. Der vielseitigste Typ: hervorragend für Dressings, leichte Suppen, Marinaden, Dips und feine Gerichte. Weniger Salz als rotes Miso. Beste Wahl für Einsteiger. Enthält lebende Probiotika wenn unpasteurisiert. Guter Proteingehalt für ein Würzmittel (12,79 g pro 100 g). Extrem hoher Natriumgehalt (3728 mg pro 100 g).
Rotes Miso (Aka Miso)
Ähnliche Kalorien wie weißes (~198 kcal pro 100 g). Aka Miso — dunkel rotbraun, 6–36 Monate fermentiert. Viel kräftiger, salziger und intensiver herzhaft als weißes Miso. Die lange Fermentation erzeugt tieferes Umami und komplexe Aromen. Am besten für herzhafte Suppen, Eintöpfe, Schmorgerichte, Fleischglasuren und rustikale Soßen. Höherer Gehalt an bestimmten Aminosäuren durch längere Fermentation. Eine kleine Menge reicht weit — verwende weniger als bei weißem Miso.
Awase Miso (gemischt)
Mischung aus weißem und rotem Miso — der gängigste Typ für alltägliche Misosuppe in Japan. Ausgewogener Geschmack: nicht zu mild, nicht zu kräftig. Mittlere Fermentationszeit. Das Beste aus beiden Welten — Umami-Tiefe des roten mit der Zugänglichkeit des weißen. Nährwerte identisch mit weißem und rotem (~198 kcal pro 100 g). Die meisten japanischen Hobbyköche haben Awase als ihr Standard-Miso. Wenn du nur ein Miso kaufst, nimm Awase.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
In kleinen Mengen verwendet (1 Esslöffel = 36 kcal), fügt Miso massiven Geschmack bei minimalen Kalorien hinzu. Der Umami-Geschmack verbessert Gerichte, sodass du dich mit weniger Essen zufriedener fühlst. Misosuppe (~40 kcal pro Schüssel mit Tofu und Seetang) ist eine ausgezeichnete kalorienarme Vorspeise — Forschung legt nahe, dass eine Mahlzeit mit Suppe zu beginnen die Gesamtkalorienaufnahme reduziert. Der hohe Proteingehalt für ein Würzmittel (12,79 g pro 100 g) trägt zum Sättigungsgefühl bei. Aber achte auf das Natrium: 671 mg pro Esslöffel können Wassereinlagerungen verursachen, die den Fettverlust auf der Waage verbergen können. Wenn du natriumempfindlich bist, begrenze auf 1 Esslöffel pro Tag und reduziere anderes Salz. Wiege deine Portionen — Miso ist kalorieneffizient aber natriumdicht.
Für sportliche Leistung
Der hohe Natriumgehalt (3728 mg pro 100 g) macht Misosuppe zu einem praktischen Elektrolytersatz nach starkem Schwitzen — eine Schüssel warme Misosuppe nach dem Training ersetzt Natrium und bietet Wohlbefinden. Guter Proteingehalt für ein Würzmittel (12,79 g pro 100 g) — besser als die meisten Gewürze. Probiotika aus unpasteurisiertem Miso unterstützen die Darmgesundheit und Immunfunktion, was für Sportler mit hohen Trainingsbelastungen wichtig ist. Warme Misosuppe ist ein wohltuendes Erholungsessen in der japanischen Sportkultur. Kombiniere mit Tofu für eine vollständige Protein-Erholungsmahlzeit. Der Umami-Geschmack macht fade Leistungsmahlzeiten (Reis, Huhn) schmackhafter. Achte nur auf das tägliche Gesamtnatrium aus allen Quellen.
Für Keto
Auf Keto in Maßen verwendbar — 1 Esslöffel (18 g) hat etwa 3,6 g Netto-KH. Eine Schüssel Misosuppe (1–2 EL Miso + Tofu + Seetang) passt in Keto mit 3,6–7,2 g Netto-KH allein vom Miso. Das hohe Natrium (3728 mg pro 100 g) hilft tatsächlich bei den Keto-Elektrolytbedürfnissen — Natriummangel ist in den ersten Keto-Wochen häufig. Verwende Miso zum Hinzufügen von Umami beim Keto-Kochen: Marinaden für fetten Fisch, Glasuren für geröstetes Gemüse, Dressings mit Sesamöl und Reisessig. Misobutter auf Keto-Steaks verleiht unglaubliche Tiefe. Verfolge nur deine Portionen — Kohlenhydrate summieren sich bei mehreren Esslöffeln. Weißes Miso hat etwas weniger Natrium und ist milder. Rotes Miso hat mehr Umami pro Esslöffel, sodass du weniger verwenden kannst.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Miso?
Ein Esslöffel Misopaste (18 g) enthält ungefähr 36 Kalorien. Pro 100 g hat Miso 198 Kalorien — aber du verwendest typischerweise nur 1–2 Esslöffel pro Portion. Eine Schüssel Misosuppe verwendet etwa 1–2 Esslöffel Miso (36–72 kcal allein von der Paste). Miso ist ein Würzmittel, keine Hauptzutat — du misst es in Esslöffeln, nicht in Tassen.
Ist Miso ketofreundlich?
Moderat — 1 Esslöffel (18 g) hat etwa 3,6 g Netto-KH. In kleinen Mengen auf Keto für Würze verwendbar. Eine Schüssel Misosuppe (1–2 EL Miso) fügt 3,6–7,2 g Netto-KH hinzu — machbar, wenn du es einplanst. Miso ist auf Keto wertvoll für seine Umami-Tiefe und seinen Natriumgehalt (hilft bei Elektrolyten). Achte nur auf die Menge — Kohlenhydrate summieren sich bei mehreren Esslöffeln.
Ist Miso gut für die Darmgesundheit?
Ja, traditionell fermentiertes Miso enthält lebende Probiotika — hauptsächlich Lactobacillus und die Koji-Schimmelkultur Aspergillus oryzae. Diese nützlichen Mikroorganismen unterstützen die Vielfalt des Darmmikrobioms und die Verdauung. Der entscheidende Punkt bei der Zubereitung: Miso niemals kochen. Füge es nach dem Entfernen vom Herd zur Suppe hinzu oder rühre es in warme (nicht heiße) Flüssigkeit. Pasteurisiertes kommerzielles Miso hat keine lebenden Kulturen. Suche nach unpasteurisiertem (Nama) Miso, meist in der Kühlabteilung.
Warum ist Miso so salzig?
Miso enthält 3728 mg Natrium pro 100 g — das sind 162 % des Tageswerts. Ein Esslöffel allein liefert 671 mg Natrium (~29 % DV). Das Salz ist kein Mangel — es ist wesentlich für den Fermentationsprozess, dient als Konservierungsmittel und steuert, welche Mikroorganismen gedeihen. Die gute Nachricht: Misos Umami-Geschmack bedeutet, dass du weniger Salz aus anderen Quellen brauchst. Eine kleine Menge liefert massiven Geschmack. Wenn du auf Natrium achtest, verwende weißes Miso (etwas weniger salzig) und reduziere anderes Salz in der Mahlzeit.
Weißes vs rotes Miso — was ist der Unterschied?
Weißes Miso (Shiro): mild, leicht süß, 1–3 Monate fermentiert. Am besten für Dressings, leichte Suppen, Marinaden und feine Gerichte. Rotes Miso (Aka): kräftig, salzig, tief herzhaft, 6–36 Monate fermentiert. Am besten für herzhafte Suppen, Eintöpfe, Glasuren und rustikale Gerichte. Ernährungstechnisch sind sie sehr ähnlich — beide etwa 198 kcal pro 100 g. Awase Miso (Mischung aus weißem und rotem) ist das gängigste für traditionelle Misosuppe in Japan. Fang mit weißem an, wenn du neu bei Miso bist — es ist am vielseitigsten.
Wie verwendet man Miso?
Misosuppe: löse 1–2 Esslöffel in heißem Dashi oder Wasser auf, füge Tofu und Seetang hinzu — Miso niemals kochen. Salatdressings: mit Reisessig, Sesamöl und Ingwer verrühren. Fleisch- oder Fischmarinaden: mit Mirin und Ingwer für eine klassische japanische Glasur mischen. Glasur für geröstetes Gemüse: auf Aubergine, Süßkartoffel oder Blumenkohl vor dem Rösten auftragen. In Risotto oder Kartoffelpüree für Umami-Tiefe einrühren. Misobutter: weiche Butter mit Miso zu einer sofortigen Kräuterbutter verarbeiten. Miso immer am Ende des Kochens hinzufügen, um Probiotika zu erhalten.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Misopaste | 198 | 12.79g | 25.37g | 6.01g |
| Tofu (extra fest) | 83 | 9.98g | 1.18g | 5.26g |
| Sojasauce | 53 | 8.14g | 4.93g | 0.57g |
| Tempeh | 192 | 20.29g | 7.64g | 10.8g |
| Edamame | 121 | 11.91g | 8.91g | 5.2g |
pro 100g
Pro 100 g hat Misopaste 198 kcal mit 12,79 g Protein, 6,01 g Fett und 25,37 g Kohlenhydraten — mit 5,4 g Ballaststoffen, sodass ~19,97 g Netto-KH bleiben. Bei einem typischen Esslöffel (18 g) sind das ~3,6 g Netto-KH und 36 kcal. Das Natrium ist extrem hoch bei 3728 mg pro 100 g (162 % DV). Im Vergleich zu Sojasauce (53 kcal, 4,93 g KH pro 100 g) — Miso hat weit mehr Kalorien und Protein, aber ähnliche Natriumdichte. Guter Proteingehalt für ein Würzmittel — 12,79 g pro 100 g.
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