Koľko kalórií má miso? Nutričné hodnoty a makrá
Jedna lyžica miso pasty (18 g) má 36 kalórií
Bielkoviny 2.3g · Sacharidy 4.6g · Tuky 1.1g
Miso je tradičná japonská fermentovaná sójová pasta — jedna z najstarších pochúťok na svete s históriou presahujúcou 1300 rokov. S 198 kcal, 12,79 g bielkovín, 6,01 g tukov a 25,37 g sacharidov na 100 g sú čísla stredné — ale miso sa používa v malých množstvách ako dochucovadlo. Pri typickej porcii 1 lyžice (18 g) získaš asi 36 kcal a 3,6 g čistých sacharidov. Výrazným nutričným rysom je extrémne vysoký obsah sodíka: 3728 mg na 100 g (162 % DV), čiže 671 mg na lyžicu. Soľ je nevyhnutná — poháňa fermentačný proces a konzerváciu. Tradične fermentované miso obsahuje živé probiotiká (Lactobacillus, Aspergillus oryzae), ktoré podporujú zdravie čriev. Fermentačný proces vytvára umami — piatu chuť — čo robí miso neuveriteľne účinným zosilňovačom chuti. Malé množstvo pridá hlbokú slanú komplexnosť do polievok, dressingov, marinád a glazúr. Vyber si nepasterizované miso a nikdy ho nevar — teplo zabíja prospešné probiotiká. Miso tiež obsahuje izoflavóny (fytoestrogény) zo sójových bôbov. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách miso, na základe dát USDA. Miso obsahuje asi 43,02 % vody.
828 kJ · na 100g · Voda: 43.02 g
Kalkulačka kalórií: Miso pasta
18 g miso pasty obsahuje 36 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 lyžica (18 g) | 36 kcal | 2.3g | 4.6g | 1.1g |
| 1 šálka (275 g) | 545 kcal | 35.2g | 69.8g | 16.5g |
| 100 gramov | 198 kcal | 12.8g | 25.4g | 6g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Miso pasta — Nutričné hodnoty
| Miso pasta | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 198 kcal |
| Bielkoviny | 12.79 g |
| Tuky | 6.01 g |
| Sacharidy | 25.37 g |
| Vláknina | 5.4 g |
| Cukor | 6.2 g |
| Sodík | 3728 mg |
| Draslík | 210 mg |
| Horčík | 48 mg |
| Fosfor | 159 mg |
| Vitamín C | 0 mg |
| Vitamín B6 | 0.199 mg |
| Folát | 19 mcg |
| Mangán | 0.859 mg |
| Voda | 43.02 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 172442) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Biele miso (predvolené)
198 kcal na 100 g. Shiro miso — najjemnejšia, najsladšia odroda, fermentovaná len 1–3 mesiace. Svetlo béžová až bledo žltá farba. Najuniverzálnejší typ: vynikajúci na dressingy, ľahké polievky, marinády, dipy a delikátne jedlá. Menej soli ako červené miso. Najlepšia voľba pre začiatočníkov. Obsahuje živé probiotiká, keď je nepasterizované. Dobrý proteín na dochucovadlo (12,79 g na 100 g). Extrémne vysoký sodík (3728 mg na 100 g).
Červené miso (aka miso)
Podobné kalórie ako biele (~198 kcal na 100 g). Aka miso — tmavo červenohnedé, fermentované 6–36 mesiacov. Oveľa silnejšie, slanšie a intenzívnejšie lahodné ako biele miso. Dlhá fermentácia vytvára hlbšie umami a komplexné chute. Najlepšie na syté polievky, dusené jedlá, mäsové glazúry a robustné omáčky. Vyšší obsah určitých aminokyselín vďaka dlhšej fermentácii. Malé množstvo stačí — použi menej ako bieleho miso.
Awase miso (zmiešané)
Zmes bieleho a červeného miso — najbežnejší typ na každodennú miso polievku v Japonsku. Vyvážená chuť: nie príliš jemná, nie príliš silná. Stredná doba fermentácie. To najlepšie z oboch svetov — hĺbka umami červeného s prístupnosťou bieleho. Nutričné hodnoty identické s bielym a červeným (~198 kcal na 100 g). Väčšina japonských domácich kuchárov má awase ako svoje predvolené miso. Ak si kupuješ len jedno miso, nech to bude awase.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Používané v malých množstvách (1 lyžica = 36 kcal), miso pridáva masívnu chuť s minimálnymi kalóriami. Chuť umami vylepšuje jedlá, takže sa cítiš spokojnejší s menej jedlom. Miso polievka (~40 kcal na misku s tofu a morskými riasami) je vynikajúci nízkokalorický predjedlo — výskum naznačuje, že začatie jedla polievkou znižuje celkový príjem kalórií. Vysoký proteín na dochucovadlo (12,79 g na 100 g) prispieva k pocitu sýtosti. Ale dávaj pozor na sodík: 671 mg na lyžicu môže spôsobiť zadržiavanie vody, čo môže maskovať stratu tuku na váhe. Ak si citlivý na sodík, obmedz sa na 1 lyžicu denne a zníž inú soľ. Váž si porcie — miso je kaloricky efektívne, ale husté na sodík.
Pre športový výkon
Vysoký obsah sodíka (3728 mg na 100 g) robí miso polievku praktickou náhradou elektrolytov po intenzívnom potení — miska teplej miso polievky po tréningu dopĺňa sodík a poskytuje komfort. Dobrý proteín na dochucovadlo (12,79 g na 100 g) — lepší ako väčšina korenín. Probiotiká z nepasterizovaného miso podporujú zdravie čriev a imunitnú funkciu, čo je dôležité pre športovcov s vysokou tréningovou záťažou. Teplá miso polievka je upokojujúce regeneračné jedlo v japonskej športovej kultúre. Kombinuj s tofu pre kompletný proteínový regeneračný pokrm. Chuť umami robí nudné výkonnostné jedlá (ryža, kura) chutnejšími. Len si dávaj pozor na celkový denný sodík zo všetkých zdrojov.
Pre keto
Použiteľné na keto s mierou — 1 lyžica (18 g) má asi 3,6 g čistých sacharidov. Miska miso polievky (1–2 lyžice miso + tofu + morské riasy) sa zmestí do keto s 3,6–7,2 g čistých sacharidov len z miso. Vysoký sodík (3728 mg na 100 g) v skutočnosti pomáha s keto potrebami elektrolytov — nedostatok sodíka je bežný v prvých týždňoch keto. Použi miso na pridanie umami do keto varenia: marinády na tučnú rybu, glazúry na pečenú zeleninu, dressingy so sezamovým olejom a ryžovým octom. Miso maslo na keto steakoch pridáva neuveriteľnú hĺbku. Len sleduj porcie — sacharidy sa sčítavajú pri viacerých lyžiciach. Biele miso má o niečo menej sodíka a je jemnejšie. Červené miso má viac umami na lyžicu, takže ho môžeš použiť menej.
Často kladené otázky
Koľko kalórií má miso?
Jedna lyžica miso pasty (18 g) obsahuje približne 36 kalórií. Na 100 g má miso 198 kalórií — ale typicky používaš len 1–2 lyžice na porciu. Miska miso polievky používa asi 1–2 lyžice miso (36–72 kcal len z pasty). Miso je dochucovadlo, nie hlavná ingrediencia — odmerávaš ho na lyžice, nie šálky.
Je miso vhodné na keto?
Stredne — 1 lyžica (18 g) má asi 3,6 g čistých sacharidov. Použiteľné v malých množstvách na keto pre dochutenie. Miska miso polievky (1–2 lyžice miso) pridá 3,6–7,2 g čistých sacharidov — zvládnuteľné, ak si to naplánuješ. Miso je na keto cenné pre svoju hĺbku umami a obsah sodíka (pomáha s elektrolytmi). Len si dávaj pozor na množstvo — sacharidy sa sčítavajú pri viacerých lyžiciach.
Je miso dobré pre zdravie čriev?
Áno, tradične fermentované miso obsahuje živé probiotiká — hlavne Lactobacillus a plesňovú kultúru kóji Aspergillus oryzae. Tieto prospešné mikroorganizmy podporujú rozmanitosť črevného mikrobiómu a trávenie. Kritickým bodom je príprava: nikdy miso nevar. Pridaj ho do polievky po stiahnutí z ohňa, alebo ho zamiešaj do teplej (nie horúcej) tekutiny. Pasterizované komerčné miso nemá živé kultúry. Hľadaj nepasterizované (nama) miso, zvyčajne v chladenom regáli.
Prečo je miso také slané?
Miso obsahuje 3728 mg sodíka na 100 g — to je 162 % dennej hodnoty. Jedna lyžica samotná dodáva 671 mg sodíka (~29 % DV). Soľ nie je chyba — je nevyhnutná pre fermentačný proces, slúži ako konzervačná látka a reguluje, ktoré mikroorganizmy prosperujú. Dobrá správa: umami chuť miso znamená, že potrebuješ menej soli z iných zdrojov. Malé množstvo dodá masívnu chuť. Ak si strážiš sodík, použi biele miso (o niečo menej slané) a zníž inú soľ v jedle.
Biele vs červené miso — aký je rozdiel?
Biele miso (shiro): jemné, mierne sladké, fermentované 1–3 mesiace. Najlepšie na dressingy, ľahké polievky, marinády a delikátne jedlá. Červené miso (aka): silné, slané, hlboko údenárenské, fermentované 6–36 mesiacov. Najlepšie na syté polievky, dusené jedlá, glazúry a robustné pokrmy. Nutrične sú veľmi podobné — obe okolo 198 kcal na 100 g. Awase miso (zmes bieleho a červeného) je najbežnejšie na tradičnú miso polievku v Japonsku. Začni s bielym, ak si nový v miso — je najuniverzálnejšie.
Ako používať miso?
Miso polievka: rozpusti 1–2 lyžice v horúcom dashi alebo vode, pridaj tofu a morské riasy — nikdy miso nevar. Šalátové dresingy: vyšľahaj s ryžovým octom, sezamovým olejom a zázvorom. Marinády na mäso alebo ryby: zmiešaj s mirin a zázvorom pre klasickú japonskú glazúru. Glazúra na pečenú zeleninu: natri na baklažán, batáty alebo karfiol pred pečením. Zamiešaj do rizota alebo zemiakovej kaše pre hĺbku umami. Miso maslo: zmiešaj zmäknuté maslo s miso pre okamžité ochutené maslo. Vždy pridávaj miso na konci varenia, aby si zachoval probiotiká.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Miso pasta | 198 | 12.79g | 25.37g | 6.01g |
| Tofu (extra pevné) | 83 | 9.98g | 1.18g | 5.26g |
| Sójová omáčka | 53 | 8.14g | 4.93g | 0.57g |
| Tempeh | 192 | 20.29g | 7.64g | 10.8g |
| Edamame (sójové bôby) | 121 | 11.91g | 8.91g | 5.2g |
na 100g
Na 100 g má miso pasta 198 kcal s 12,79 g bielkovín, 6,01 g tukov a 25,37 g sacharidov — s 5,4 g vlákniny, čo zanecháva ~19,97 g čistých sacharidov. Pri typickej lyžici (18 g) je to ~3,6 g čistých sacharidov a 36 kcal. Sodík je extrémne vysoký — 3728 mg na 100 g (162 % DV). V porovnaní so sójovou omáčkou (53 kcal, 4,93 g sacharidov na 100 g) — miso má oveľa viac kalórií a bielkovín, ale podobnú hustotu sodíka. Dobrý proteín na dochucovadlo — 12,79 g na 100 g.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
