Ile kalorii ma miso? Wartości odżywcze i makroskładniki
Jedna łyżka pasty miso (18 g) ma 36 kalorii
Białko 2.3g · Węglowodany 4.6g · Tłuszcz 1.1g
Miso to tradycyjna japońska fermentowana pasta sojowa — jedna z najstarszych przypraw na świecie z ponad 1300-letnią historią. Z 198 kcal, 12,79 g białka, 6,01 g tłuszczu i 25,37 g węglowodanów na 100 g liczby są umiarkowane — ale miso używa się w małych ilościach jako przyprawę. Przy typowej porcji 1 łyżki (18 g) otrzymujesz około 36 kcal i 3,6 g węglowodanów netto. Wyróżniającą cechą odżywczą jest ekstremalnie wysoka zawartość sodu: 3728 mg na 100 g (162 % DV), czyli 671 mg na łyżkę. Sól jest niezbędna — napędza proces fermentacji i konserwację. Tradycyjnie fermentowane miso zawiera żywe probiotyki (Lactobacillus, Aspergillus oryzae), które wspierają zdrowie jelit. Proces fermentacji tworzy umami — piąty smak — co czyni miso niezwykle wydajnym wzmacniaczem smaku. Mała ilość dodaje głęboką wyrazistą złożoność do zup, dressingów, marynat i glazur. Wybieraj niepasteryzowane miso i nigdy go nie gotuj — ciepło zabija korzystne probiotyki. Miso zawiera również izoflawony (fitoestrogeny) z soi. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach miso, na podstawie danych USDA. Miso zawiera około 43,02 % wody.
828 kJ · na 100g · Woda: 43.02 g
Kalkulator kalorii: Pasta miso
18 g pasty miso zawiera 36 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 łyżka (18 g) | 36 kcal | 2.3g | 4.6g | 1.1g |
| 1 szklanka (275 g) | 545 kcal | 35.2g | 69.8g | 16.5g |
| 100 gramów | 198 kcal | 12.8g | 25.4g | 6g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Pasta miso — Wartości odżywcze
| Pasta miso | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 198 kcal |
| Białko | 12.79 g |
| Tłuszcz | 6.01 g |
| Węglowodany | 25.37 g |
| Błonnik | 5.4 g |
| Cukier | 6.2 g |
| Sód | 3728 mg |
| Potas | 210 mg |
| Magnez | 48 mg |
| Fosfor | 159 mg |
| Witamina C | 0 mg |
| Witamina B6 | 0.199 mg |
| Kwas foliowy | 19 mcg |
| Mangan | 0.859 mg |
| Woda | 43.02 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 172442) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Białe miso (domyślne)
198 kcal na 100 g. Shiro miso — najłagodniejsza, najsłodsza odmiana, fermentowana tylko 1–3 miesiące. Jasnobéżowy do bladożółtego kolor. Najbardziej wszechstronny typ: doskonałe do dressingów, lekkich zup, marynat, dipów i delikatnych dań. Mniej soli niż czerwone miso. Najlepszy wybór dla początkujących. Zawiera żywe probiotyki gdy niepasteryzowane. Dobre białko jak na przyprawę (12,79 g na 100 g). Ekstremalnie wysoki sód (3728 mg na 100 g).
Czerwone miso (aka miso)
Podobne kalorie do białego (~198 kcal na 100 g). Aka miso — ciemnoczerwono-brązowe, fermentowane 6–36 miesięcy. Znacznie mocniejsze, bardziej słone i intensywniej aromatyczne niż białe miso. Długa fermentacja tworzy głębsze umami i złożone smaki. Najlepsze do sytych zup, gulaszów, duszonych dań, glazur do mięsa i wyrazistych sosów. Wyższa zawartość niektórych aminokwasów dzięki dłuższej fermentacji. Mała ilość wystarcza — używaj mniej niż białego miso.
Awase miso (mieszane)
Mieszanka białego i czerwonego miso — najpopularniejszy typ do codziennej zupy miso w Japonii. Zrównoważony smak: nie za łagodny, nie za mocny. Średni okres fermentacji. Najlepsze z obu światów — głębia umami czerwonego z przystępnością białego. Wartości odżywcze identyczne z białym i czerwonym (~198 kcal na 100 g). Większość japońskich domowych kucharzy trzyma awase jako swoje domyślne miso. Jeśli kupujesz tylko jedno miso, niech to będzie awase.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Stosowane w małych ilościach (1 łyżka = 36 kcal), miso dodaje ogromny smak przy minimalnych kaloriach. Smak umami wzbogaca potrawy, dzięki czemu czujesz się bardziej najedzoną przy mniejszej ilości jedzenia. Zupa miso (~40 kcal na miskę z tofu i wodorostami) to doskonały niskokaloryczny przystawka — badania sugerują, że rozpoczęcie posiłku od zupy zmniejsza całkowite spożycie kalorii. Wysokie białko jak na przyprawę (12,79 g na 100 g) przyczynia się do sytości. Ale uważaj na sód: 671 mg na łyżkę może powodować zatrzymywanie wody, co może maskować utratę tłuszczu na wadze. Jeśli jesteś wrażliwy na sód, ogranicz się do 1 łyżki dziennie i zmniejsz inną sól. Waż swoje porcje — miso jest kaloryjnie wydajne, ale gęste w sód.
Dla wyników sportowych
Wysoka zawartość sodu (3728 mg na 100 g) sprawia, że zupa miso jest praktycznym zamiennikiem elektrolitów po intensywnym poceniu — miska ciepłej zupy miso po treningu uzupełnia sód i daje komfort. Dobre białko jak na przyprawę (12,79 g na 100 g) — lepsze niż większość przypraw. Probiotyki z niepasteryzowanego miso wspierają zdrowie jelit i funkcję odpornościową, co jest ważne dla sportowców z dużym obciążeniem treningowym. Ciepła zupa miso to kojący posiłek regeneracyjny w japońskiej kulturze sportowej. Łącz z tofu na kompletny posiłek regeneracyjny z białkiem. Smak umami sprawia, że mdłe posiłki wydajnościowe (ryż, kurczak) są smaczniejsze. Tylko uważaj na całkowity dzienny sód ze wszystkich źródeł.
Dla keto
Użyteczne na keto z umiarem — 1 łyżka (18 g) ma około 3,6 g węglowodanów netto. Miska zupy miso (1–2 łyżki miso + tofu + wodorosty) mieści się w keto z 3,6–7,2 g węgl. netto z samego miso. Wysoki sód (3728 mg na 100 g) faktycznie pomaga z zapotrzebowaniem na elektrolity na keto — niedobór sodu jest powszechny w pierwszych tygodniach keto. Używaj miso do dodawania umami w keto gotowaniu: marynaty do tłustych ryb, glazury do pieczonych warzyw, dressingi z olejem sezamowym i octem ryżowym. Masło miso na keto steakach dodaje niewiarygodnej głębi. Tylko śledź swoje porcje — węglowodany sumują się przy wielu łyżkach. Białe miso ma nieco mniej sodu i jest łagodniejsze. Czerwone miso ma więcej umami na łyżkę, więc możesz użyć go mniej.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma miso?
Jedna łyżka pasty miso (18 g) zawiera około 36 kalorii. Na 100 g miso ma 198 kalorii — ale zazwyczaj używasz tylko 1–2 łyżki na porcję. Miska zupy miso używa około 1–2 łyżek miso (36–72 kcal z samej pasty). Miso to przyprawa, nie główny składnik — odmierzasz go łyżkami, nie szklankami.
Czy miso jest odpowiednie na keto?
Umiarkowanie — 1 łyżka (18 g) ma około 3,6 g węglowodanów netto. Użyteczne w małych ilościach na keto do przyprawiania. Miska zupy miso (1–2 łyżki miso) dodaje 3,6–7,2 g węgl. netto — do opanowania, jeśli to zaplanujesz. Miso jest cenne na keto ze względu na głębię umami i zawartość sodu (pomaga z elektrolitami). Tylko uważaj na ilość — węglowodany sumują się przy wielu łyżkach.
Czy miso jest dobre dla zdrowia jelit?
Tak, tradycyjnie fermentowane miso zawiera żywe probiotyki — głównie Lactobacillus i pleśń kōji Aspergillus oryzae. Te korzystne mikroorganizmy wspierają różnorodność mikrobiomu jelitowego i trawienie. Kluczowa kwestia to przygotowanie: nigdy nie gotuj miso. Dodaj je do zupy po zdjęciu z ognia, lub wymieszaj w ciepłej (nie gorącej) cieczy. Pasteryzowane komercyjne miso nie ma żywych kultur. Szukaj niepasteryzowanego (nama) miso, zwykle w dziale chłodniczym.
Dlaczego miso jest tak słone?
Miso zawiera 3728 mg sodu na 100 g — to 162 % dziennej wartości. Jedna łyżka sam w sobie dostarcza 671 mg sodu (~29 % DV). Sól nie jest wadą — jest niezbędna dla procesu fermentacji, działa jako konserwant i kontroluje, które mikroorganizmy się rozwijają. Dobra wiadomość: smak umami miso oznacza, że potrzebujesz mniej soli z innych źródeł. Mała ilość daje ogromny smak. Jeśli pilnujesz sodu, użyj białego miso (nieco mniej słone) i zmniejsz inną sól w posiłku.
Białe vs czerwone miso — jaka jest różnica?
Białe miso (shiro): łagodne, lekko słodkie, fermentowane 1–3 miesiące. Najlepsze do dressingów, lekkich zup, marynat i delikatnych dań. Czerwone miso (aka): mocne, słone, głęboko aromatyczne, fermentowane 6–36 miesięcy. Najlepsze do sytych zup, gulaszów, glazur i wyrazistych dań. Odżywczo są bardzo podobne — oba około 198 kcal na 100 g. Awase miso (mieszanka białego i czerwonego) jest najpopularniejsze do tradycyjnej zupy miso w Japonii. Zacznij od białego, jeśli jesteś nowy w miso — jest najbardziej wszechstronne.
Jak używać miso?
Zupa miso: rozpuść 1–2 łyżki w gorącym dashi lub wodzie, dodaj tofu i wodorosty — nigdy nie gotuj miso. Dressingi do sałatek: wymieszaj z octem ryżowym, olejem sezamowym i imbirem. Marynaty do mięsa lub ryb: zmieszaj z mirin i imbirem na klasyczną japońską glazurę. Glazura do pieczonych warzyw: nałóż na bakłażana, bataty lub kalafior przed pieczeniem. Wymieszaj z risotto lub puree ziemniaczanym dla głębi umami. Masło miso: zmieszaj zmiękczone masło z miso na natychmiastowe masło smakowe. Zawsze dodawaj miso na końcu gotowania, aby zachować probiotyki.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Pasta miso | 198 | 12.79g | 25.37g | 6.01g |
| Tofu (ekstra twarde) | 83 | 9.98g | 1.18g | 5.26g |
| Sos sojowy | 53 | 8.14g | 4.93g | 0.57g |
| Tempeh | 192 | 20.29g | 7.64g | 10.8g |
| Edamame (soja w strąkach) | 121 | 11.91g | 8.91g | 5.2g |
na 100g
Na 100 g pasta miso ma 198 kcal z 12,79 g białka, 6,01 g tłuszczu i 25,37 g węglowodanów — z 5,4 g błonnika, zostawiając ~19,97 g węgl. netto. Przy typowej łyżce (18 g) to ~3,6 g węgl. netto i 36 kcal. Sód jest ekstremalnie wysoki — 3728 mg na 100 g (162 % DV). W porównaniu z sosem sojowym (53 kcal, 4,93 g węgl. na 100 g) — miso ma znacznie więcej kalorii i białka, ale podobną gęstość sodu. Dobre białko jak na przyprawę — 12,79 g na 100 g.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
