Wie viele Kalorien hat Eisbergsalat? Nährwerte & Makros
Eine Tasse geschnittener Eisbergsalat (72 g) hat 10 Kalorien
Protein 0.6g · Kohlenhydrate 2.1g · Fett 0.1g
Eisbergsalat ist die weltweit häufigste Salatbasis, beliebt wegen seiner knackigen Textur und seines milden, erfrischenden Geschmacks. Mit nur 14 kcal pro 100 g gehört er zu den kalorienärmsten Lebensmitteln überhaupt — ideal für alle, die auf ihre Kalorienzufuhr achten. Sein neutraler Geschmack macht ihn zur vielseitigen Basis für jeden Salat, Burger oder Wrap. Hier findest du alles über Kalorien und Makros im Eisbergsalat, basierend auf USDA-Daten. Eisbergsalat besteht zu etwa 96 % aus Wasser.
59 kJ · pro 100g · Wasser: 95.64 g
Kalorienrechner: Eisbergsalat
72 g Eisbergsalats enthält 10 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse geschnitten (72 g) | 10 kcal | 0.6g | 2.1g | 0.1g |
| 1 großes Blatt (8 g) | 1 kcal | 0.1g | 0.2g | 0g |
| 100 Gramm | 14 kcal | 0.9g | 3g | 0.1g |
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Eisbergsalat — Nährwerte
| Eisbergsalat | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 14 kcal |
| Protein | 0.9 g |
| Fett | 0.14 g |
| Kohlenhydrate | 2.97 g |
| Ballaststoffe | 1.2 g |
| Zucker | 1.97 g |
| Natrium | 10 mg |
| Kalium | 141 mg |
| Magnesium | 7 mg |
| Phosphor | 20 mg |
| Vitamin C | 2.8 mg |
| Vitamin B6 | 0.042 mg |
| Folsäure | 29 mcg |
| Mangan | 0.125 mg |
| Wasser | 95.64 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169248) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Eisbergsalat
14 kcal pro 100 g — der Standard. Crisphead-Typ, weltweit am häufigsten. Milder Geschmack, knackige Textur, 96 % Wasser.
Romanasalat
~17 kcal pro 100 g. Nahrhafter als Eisbergsalat — deutlich mehr Vitamine A, K und Folat. Längliche Blätter, leicht bitter, beliebt in Caesar-Salaten.
Kopfsalat (Buttersalat)
~13 kcal pro 100 g. Zarte, weiche Blätter mit mildem, leicht süßem Geschmack. Weniger Kalorien als Eisbergsalat. Beliebt für Wraps und Cups dank biegsamer Blätter.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Eines der absolut besten Lebensmittel zum Abnehmen — nur 14 kcal pro 100 g. Eine riesige Schüssel geschnittener Salat (200 g) hat nur 28 kcal. Nutze ihn als Basis für Volumen-Essen — mageres Protein, Gemüse und ein leichtes Dressing für eine sättigende Mahlzeit unter 300 kcal. Salatblätter als Burger-Brötchen-Ersatz sparen etwa 120 kcal.
Für sportliche Leistung
Kein bedeutender Lieferant von Kalorien, Protein oder Mikronährstoffen für Sportler. Eisbergsalat hat deutlich weniger Eisen, Kalium und Vitamine als dunkleres Blattgemüse. Bessere Wahl für Sportler: Spinat (Eisen, Kalium), Grünkohl (Vitamin K, C), Rucola (Folat). Salat ist hauptsächlich als Hydrationsquelle (96 % Wasser) und als kalorienarme Salatbasis für Volumenmahlzeiten nützlich.
Für Keto
Extrem ketofreundlich — nur 1,77 g Netto-KH pro 100 g (2,97 g gesamt minus 1,2 g Ballaststoffe). Eine Tasse geschnittener Salat (72 g) hat nur 1,3 g Netto-KH. Nutze Salat als Wrap-Ersatz für Brot oder Tortilla, als Burger-Brötchen oder als Taco-Schale. Eines der kohlenhydratärmsten Gemüse, ein Grundnahrungsmittel für striktes Keto. Passt hervorragend zu jedem fettreichen Topping — Käse, Speck, Avocado, Dressing.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Eisbergsalat?
Eisbergsalat hat nur 14 Kalorien pro 100 g — eines der kalorienärmsten Lebensmittel überhaupt. Eine Tasse geschnittener Salat (72 g) hat nur 10 Kalorien. Selbst eine große Salatschüssel (200 g) hat nur 28 Kalorien.
Ist Eisbergsalat gesund?
Eisbergsalat ist als hydrierendes, kalorienarmes Lebensmittel gesund, aber im Vergleich zu anderem Blattgemüse nicht besonders nährstoffreich. Er liefert etwas Folat (29 mcg pro 100 g), Kalium (141 mg) und Vitamin C (2,8 mg), aber deutlich weniger als Spinat oder Grünkohl. Für maximale Nährstoffe kombiniere Eisbergsalat mit dunkleren Blattgemüsen wie Spinat oder Rucola.
Wie viele Kohlenhydrate hat Eisbergsalat?
Eisbergsalat hat 2,97 g Gesamtkohlenhydrate pro 100 g, davon 1,2 g Ballaststoffe. Das ergibt nur 1,77 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g. Eine Tasse geschnittener Salat (72 g) hat nur 1,3 g Netto-KH — praktisch nichts.
Eisbergsalat vs Romanasalat — was ist gesünder?
Romanasalat ist insgesamt nährstoffreicher. Pro 100 g hat er mehr Vitamin A (436 vs 25 mcg RAE), mehr Vitamin K (102 vs 24 mcg), mehr Folat (136 vs 29 mcg) und mehr Vitamin C (4 vs 2,8 mg). Kalorisch sind sie sehr ähnlich (17 vs 14 kcal). Wähle Romanasalat für Nährstoffe und Eisbergsalat für Knackigkeit und milderen Geschmack.
Ist Eisbergsalat gut zum Abnehmen?
Eisbergsalat ist eines der absolut besten Lebensmittel zum Abnehmen. Mit nur 14 kcal pro 100 g hat eine große Schüssel geschnittener Salat (200 g) nur 28 Kalorien. Nutze ihn als Basis für Volumen-Essen — mageres Protein, Gemüse und ein leichtes Dressing für eine sättigende Mahlzeit unter 300 kcal. Salatblätter als Burger-Bun-Ersatz sparen ca. 120 kcal.
Ist Eisbergsalat ketofreundlich?
Eisbergsalat ist extrem ketofreundlich — nur 1,77 g Netto-KH pro 100 g (2,97 g gesamt minus 1,2 g Ballaststoffe). Eine Tasse geschnittener Salat (72 g) hat nur 1,3 g Netto-KH. Nutze Salat als Wrap-Ersatz für Brot oder Tortilla, als Burger-Brötchen oder als Taco-Schale. Eines der kohlenhydratärmsten Gemüse für striktes Keto.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Eisbergsalat | 14 | 0.9g | 2.97g | 0.14g |
| Spinat (roh) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Rucola (roh) | 25 | 2.58g | 3.65g | 0.66g |
| Weißkohl (roh) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Grünkohl (roh) | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
pro 100g
Pro 100 g hat Eisbergsalat nur 14 kcal — weniger als Romanasalat (17 kcal), Spinat (23 kcal) und Rucola (25 kcal). Obwohl Eisbergsalat die wenigsten Kalorien hat, bieten Romanasalat und Spinat deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe pro Portion.
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