Ile kalorii ma sałata lodowa? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka posiekanej sałaty lodowej (72 g) ma 10 kalorii
Białko 0.6g · Węglowodany 2.1g · Tłuszcz 0.1g
Sałata lodowa to najpopularniejsza baza sałatkowa na świecie, ceniona za chrupiącą teksturę i delikatny, orzeźwiający smak. Z zaledwie 14 kcal na 100 g należy do najniżej kalorycznych produktów w ogóle — idealna dla każdego, kto kontroluje kaloryczność. Jej neutralny smak sprawia, że jest uniwersalną bazą każdej sałatki, burgera czy wrapu. Tutaj znajdziesz wszystko o kaloriach i makroskładnikach sałaty lodowej na podstawie danych USDA. Sałata lodowa zawiera ok. 96 % wody.
59 kJ · na 100g · Woda: 95.64 g
Kalkulator kalorii: Sałata lodowa
72 g sałaty lodowej zawiera 10 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka posiekanej (72 g) | 10 kcal | 0.6g | 2.1g | 0.1g |
| 1 duży liść (8 g) | 1 kcal | 0.1g | 0.2g | 0g |
| 100 gramów | 14 kcal | 0.9g | 3g | 0.1g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Sałata lodowa — Wartości odżywcze
| Sałata lodowa | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 14 kcal |
| Białko | 0.9 g |
| Tłuszcz | 0.14 g |
| Węglowodany | 2.97 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.018 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.006 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.074 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 1.2 g |
| Cukier | 1.97 g |
| Sód | 10 mg |
| Potas | 141 mg |
| Wapń | 18 mg |
| Magnez | 7 mg |
| Fosfor | 20 mg |
| Żelazo | 0.41 mg |
| Cynk | 0.15 mg |
| Mangan | 0.125 mg |
| Selen | 0.1 mcg |
| Witamina A | 25 mcg |
| Witamina C | 2.8 mg |
| Tiamina (B1) | 0.041 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.025 mg |
| Niacyna (B3) | 0.123 mg |
| Witamina B6 | 0.042 mg |
| Kwas foliowy | 29 mcg |
| Witamina E | 0.18 mg |
| Witamina K | 24.1 mcg |
| Woda | 95.64 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169248) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Sałata lodowa
14 kcal na 100 g — punkt wyjściowy. Typ crisphead, najpopularniejszy na świecie. Delikatny smak, chrupiąca tekstura, 96 % wody.
Sałata rzymska
~17 kcal na 100 g. Bardziej odżywcza niż lodowa — znacznie więcej witamin A, K i folianu. Wydłużone liście, lekko gorzki, popularny w sałatkach Cezar.
Sałata masłowa
~13 kcal na 100 g. Delikatne, miękkie liście o łagodnym, lekko słodkim smaku. Mniej kalorii niż lodowa. Popularna na wrapy i miseczki dzięki elastycznym liściom.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Jeden z absolutnie najlepszych produktów na odchudzanie — zaledwie 14 kcal na 100 g. Ogromna miska posiekanej sałaty (200 g) to tylko 28 kcal. Użyj jako bazę do objętościowego jedzenia — dodaj chude białko, warzywa i lekki sos na sycący posiłek poniżej 300 kcal. Wrapy z liści sałaty to też świetny zamiennik chleba (wrap zamiast bułki oszczędza ok. 120 kcal).
Dla wyników sportowych
Nie jest istotnym źródłem kalorii, białka ani mikroskładników dla sportowców. Sałata lodowa ma znacznie mniej żelaza, potasu i witamin niż ciemniejsze warzywa liściaste. Lepsze wybory dla sportowców: szpinak (żelazo, potas), jarmuż (witamina K, C), rukola (folian). Sałata jest przydatna głównie jako źródło nawodnienia (96 % wody) i jako niskokaloryczna baza sałatkowa do posiłków objętościowych.
Dla keto
Niezwykle keto-przyjazna — tylko 1,77 g węglowodanów netto na 100 g (2,97 g całkowitych minus 1,2 g błonnika). Szklanka posiekanej sałaty (72 g) to zaledwie 1,3 g węgl. netto. Użyj sałaty jako zamiennika chleba lub tortilli na wrapy, jako bułkę do burgera lub do tacos. Jedno z najniżej węglowodanowych warzyw, bazowy produkt ścisłego keto. Świetnie pasuje do każdego tłustego dodatku — ser, boczek, awokado, sos.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma sałata lodowa?
Sałata lodowa ma tylko 14 kalorii na 100 g — jeden z najniżej kalorycznych produktów w ogóle. Szklanka posiekanej sałaty (72 g) ma zaledwie 10 kalorii. Nawet duża miska sałatki (200 g) to tylko 28 kalorii. Większość kalorii pochodzi z węglowodanów (2,97 g), przy minimalnym białku (0,9 g) i niemal zerowym tłuszczu (0,14 g).
Czy sałata lodowa jest zdrowa?
Sałata lodowa jest zdrowa jako nawadniający, niskokaloryczny produkt, ale na tle innych warzyw liściastych nie jest bombą odżywczą. Daje trochę folianu (29 mcg na 100 g), potasu (141 mg) i witaminy C (2,8 mg), ale znacznie mniej niż szpinak czy jarmuż. Jej główne zalety to nawodnienie (96 % wody), chrupkość i praktycznie zero kalorii. Dla maksimum wartości odżywczej łącz sałatę lodową z ciemniejszą zieleniną — szpinakiem albo rukolą.
Ile węglowodanów ma sałata lodowa?
Sałata lodowa ma 2,97 g węglowodanów na 100 g, z czego 1,2 g to błonnik. Zostaje zaledwie 1,77 g węglowodanów netto na 100 g. Szklanka posiekanej sałaty (72 g) ma tylko 1,3 g węgl. netto — praktycznie nic.
Sałata lodowa vs rzymska — która jest zdrowsza?
Sałata rzymska jest ogólnie bardziej odżywcza. Na 100 g ma więcej witaminy A (436 vs 25 mcg RAE), więcej witaminy K (102 vs 24 mcg), więcej folianu (136 vs 29 mcg) i więcej witaminy C (4 vs 2,8 mg). Kalorycznie są bardzo zbliżone (17 vs 14 kcal). Wybierz rzymską dla wartości odżywczych, a lodową dla chrupkości i łagodniejszego smaku.
Czy sałata lodowa jest dobra na odchudzanie?
Sałata lodowa to jeden z absolutnie najlepszych produktów na odchudzanie. Przy zaledwie 14 kcal na 100 g duża miska posiekanej sałaty (200 g) to tylko 28 kalorii. Użyj jako bazę do objętościowego jedzenia — dodaj chude białko, warzywa i lekki sos na sycący posiłek poniżej 300 kcal. Liście sałaty jako zamiennik bułki do burgera oszczędzają ok. 120 kcal.
Czy sałata lodowa jest keto?
Sałata lodowa jest niezwykle keto-przyjazna — zaledwie 1,77 g węglowodanów netto na 100 g (2,97 g całkowitych minus 1,2 g błonnika). Szklanka posiekanej sałaty (72 g) to tylko 1,3 g węgl. netto. Użyj sałaty jako zamiennika chleba lub tortilli na wrapy, jako bułkę do burgera lub do tacos. Jedno z najniżej węglowodanowych warzyw, idealne na ścisłe keto.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Sałata lodowa | 14 | 0.9g | 2.97g | 0.14g |
| Szpinak (surowy) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Rukola (surowa) | 25 | 2.58g | 3.65g | 0.66g |
| Kapusta (biała) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Jarmuż (surowy) | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
na 100g
Na 100 g sałata lodowa ma zaledwie 14 kcal — mniej niż sałata rzymska (17 kcal), szpinak (23 kcal) i rukola (25 kcal). Choć sałata lodowa ma najmniej kalorii, sałata rzymska i szpinak oferują znacznie więcej witamin i minerałów na porcję.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
