Wie viele Kalorien hat Lauch? Nährwerte & Makros
Eine mittlere Stange Lauch (89 g) hat 54 Kalorien
Protein 1.3g · Kohlenhydrate 12.6g · Fett 0.3g
Lauch ist ein mildes, süßes Mitglied der Zwiebelfamilie mit 61 kcal pro 100 g — mehr als die meisten Gemüsesorten, bedingt durch den stärkehaltigen Kohlenhydratanteil (14,15 g pro 100 g). Er ist eine gute Quelle für Folat (64 mcg pro 100 g, 16 % DV), Vitamin C (12 mg), Vitamin B6 (0,233 mg) und Mangan (0,481 mg). Lauch ist ein Grundpfeiler der europäischen Küche — die Basis für klassische Vichyssoise, Quiches und langsam geschmorte Eintöpfe — geschätzt für seinen feinen, süßeren Geschmack als Zwiebel. Hier findest du alles über Lauch-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Lauch besteht zu etwa 83 % aus Wasser.
255 kJ · pro 100g · Wasser: 83 g
Kalorienrechner: Lauch (Porree)
89 g Lauch (Porree) enthält 54 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 mittlere Stange (89 g) | 54 kcal | 1.3g | 12.6g | 0.3g |
| 1 Tasse geschnitten (104 g) | 63 kcal | 1.6g | 14.7g | 0.3g |
| 100 Gramm | 61 kcal | 1.5g | 14.2g | 0.3g |
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Lauch (Porree) — Nährwerte
| Lauch (Porree) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 61 kcal |
| Protein | 1.5 g |
| Fett | 0.3 g |
| Kohlenhydrate | 14.15 g |
| Ballaststoffe | 1.8 g |
| Zucker | 3.9 g |
| Natrium | 20 mg |
| Kalium | 180 mg |
| Magnesium | 28 mg |
| Phosphor | 35 mg |
| Vitamin C | 12 mg |
| Vitamin B6 | 0.233 mg |
| Folsäure | 64 mcg |
| Mangan | 0.481 mg |
| Wasser | 83 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169246) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Roh (Standard)
61 kcal pro 100 g. Milder zwiebelartiger Geschmack, zarter weißer Schaft und festere grüne Blätter. Der weiße und hellgrüne Teil wird am häufigsten roh in Salaten gegessen — dünn geschnitten. Wähle feste, gerade Stangen mit frischen dunkelgrünen Blättern. Gründlich zwischen den Schichten waschen, da sich Erde darin verfangen kann.
Gekocht / gedünstet
~31 kcal pro 100 g. Kochen macht Lauch seidig-weich und bringt seine natürliche Süße hervor. Er nimmt beträchtlich Wasser auf, was die Kaloriendichte im Vergleich zu roh halbiert. Klassisch in Kartoffel-Lauch-Suppe (Vichyssoise), Gratins und Schmorgerichten. Nicht überkochen — Lauch sollte zart, aber nicht schleimig sein. Die grünen Blätter werden beim Schmoren süßer und zarter.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Lauch ist zum Abnehmen moderat mit 61 kcal pro 100 g — mehr als die meisten Gemüse wegen des Kohlenhydratgehalts (14,15 g). Eine mittlere Stange (89 g) hat 54 Kalorien. Gekochter Lauch nimmt jedoch Wasser auf und sinkt auf etwa 31 kcal pro 100 g, was ihn zu einer hervorragenden Basis für kalorienarme Suppen macht. Kartoffel-Lauch-Suppe (Vichyssoise) lässt sich leicht zubereiten, indem man weniger Kartoffeln und mehr Lauch für Volumen verwendet. Der milde Zwiebelgeschmack verfeinert Gerichte ohne kalorienreiche Soßen oder Butter. Verwende Lauch großzügig in Suppen, Eintöpfen und Pfannengerichten für Geschmack und Volumen.
Für sportliche Leistung
Lauch liefert 61 kcal pro 100 g — keine primäre Energiequelle für Sportler, aber er bietet gute Mikronährstoffe. Folat (64 mcg pro 100 g, 16 % DV) unterstützt die Zellreparatur und Bildung roter Blutkörperchen. Vitamin B6 (0,233 mg) hilft beim Proteinstoffwechsel und der Energieproduktion. Vitamin C (12 mg) unterstützt die Immunfunktion bei hartem Training. Mangan (0,481 mg) hilft dem Bindegewebe. Lauch eignet sich am besten als schmackhafte Basis für Sportlermahlzeiten — Kartoffel-Lauch-Suppe für einfaches Carb-Loading, gebratener Lauch mit Hähnchen oder Quiche mit Eiern als proteinreiche Erholungsmahlzeit.
Für Keto
Lauch ist für Keto grenzwertig mit 12,35 g Netto-KH pro 100 g (14,15 g gesamt minus 1,8 g Ballaststoffe). Eine mittlere Stange (89 g) hat etwa 11 g Netto-KH — über die Hälfte eines strikten 20-g-Tageslimits. Einen ganzen Lauch auf Keto zu essen ist daher unpraktisch. Verwende stattdessen kleine Mengen Lauch als Würze — wie bei Zwiebeln. Ein Esslöffel gehackter Lauch (~10 g) fügt nur 1,2 g Netto-KH hinzu. Die grünen Blätter haben weniger Kohlenhydrate als der weiße Schaft. In Butter gebratene Lauchblätter sind eine geschmackvolle Keto-Beilage. Wenn du eine KH-ärmere Allium-Basis brauchst, hat Zwiebel 7,6 g Netto-KH pro 100 g, und sparsam verwendeter Knoblauch etwa 1 g Netto-KH pro Zehe.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Lauch?
Eine mittlere rohe Stange Lauch (89 g) hat etwa 54 Kalorien. Pro 100 g hat roher Lauch 61 kcal — für ein Gemüse moderat, hauptsächlich aus 14,15 g Kohlenhydraten. Eine Tasse geschnittener Lauch (104 g) hat etwa 63 Kalorien. Gekochter Lauch nimmt beim Kochen oder Dünsten Wasser auf, wodurch seine Kaloriendichte auf etwa 31 kcal pro 100 g sinkt.
Ist Lauch gesund?
Lauch ist sehr nährstoffreich. Er ist eine gute Quelle für Folat (64 mcg pro 100 g, 16 % DV), das die Zellteilung unterstützt und während der Schwangerschaft besonders wichtig ist. Er liefert Vitamin C (12 mg), Vitamin B6 (0,233 mg) für den Stoffwechsel, Mangan (0,481 mg) für die Knochengesundheit und Kalium (180 mg) für die Herzfunktion. Wie andere Allium-Gemüse enthält Lauch Organoschwefelverbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.
Wie viele Kohlenhydrate hat Lauch?
Roher Lauch hat 14,15 g Gesamtkohlenhydrate pro 100 g, davon 1,8 g Ballaststoffe und 3,9 g Zucker. Das ergibt 12,35 g Netto-KH pro 100 g — deutlich mehr als die meisten Gemüsesorten. Eine mittlere Stange (89 g) hat etwa 12,6 g Gesamt-KH und 11 g Netto-KH. Kochen ändert die Gesamtkohlenhydrate nicht, aber die erhöhte Wasseraufnahme senkt die KH-Dichte pro 100 g gekochtem Lauch.
Was ist der Unterschied zwischen Lauch und Zwiebel?
Lauch und Zwiebeln sind beide Allium-Gemüse, aber Lauch hat einen milderen, süßeren Geschmack und eine andere Form — lange weiße und grüne Stangen statt einer runden Knolle. Nährwerttechnisch hat Lauch mehr Kalorien (61 vs 40 kcal pro 100 g) und mehr Kohlenhydrate (14,15 vs 9,34 g) als Zwiebel, aber auch mehr Folat (64 vs 19 mcg) und Mangan. Lauch wird typischerweise gekocht (Suppen, Schmorgerichte, Quiches), während Zwiebeln roh und gekocht verwendet werden.
Ist Lauch gut zum Abnehmen?
Lauch ist zum Abnehmen moderat geeignet mit 61 kcal pro 100 g — mehr als die meisten Gemüse wie Sellerie (14 kcal) oder Spargel (20 kcal), aber immer noch wenig im Vergleich zu Getreide oder Fleisch. Eine mittlere Stange (89 g) hat 54 Kalorien. Gekochter Lauch nimmt Wasser auf und sinkt auf etwa 31 kcal pro 100 g, was ihn zu einer tollen Suppenbasis macht. Sein milder Geschmack verfeinert Gerichte ohne kalorienreiche Soßen. Verwende ihn für Volumen in Suppen und Eintöpfen.
Ist Lauch ketotauglich?
Lauch ist für Keto grenzwertig. Pro 100 g hat er 12,35 g Netto-KH (14,15 g gesamt minus 1,8 g Ballaststoffe) — für ein Keto-Gemüse recht viel. Eine mittlere Stange (89 g) hat etwa 11 g Netto-KH, was über der Hälfte eines strikten 20-g-Tageslimits liegt. Verwende Lauch in kleinen Mengen als Würze, anstatt ganze Stangen zu essen. Die grünen Blätter haben weniger Kohlenhydrate als der weiße Schaft. Wenn du eine Allium-Basis brauchst, ist Zwiebel (7,6 g Netto-KH pro 100 g) eine etwas bessere Wahl.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Lauch (Porree) | 61 | 1.5g | 14.15g | 0.3g |
| Zwiebel (roh) | 40 | 1.1g | 9.34g | 0.1g |
| Sellerie (roh) | 14 | 0.69g | 2.97g | 0.17g |
| Knoblauch (roh) | 149 | 6.36g | 33.06g | 0.5g |
| Spargel (roh) | 20 | 2.2g | 3.88g | 0.12g |
pro 100g
Pro 100 g hat roher Lauch 61 kcal mit 1,5 g Protein, 0,3 g Fett und 14,15 g Kohlenhydraten (1,8 g Ballaststoffe, 12,35 g Netto-KH). Im Vergleich zur Zwiebel (40 kcal, 9,34 g KH) hat Lauch mehr Kalorien und KH, aber auch mehr Folat (64 vs 19 mcg). Sellerie (14 kcal) liegt deutlich niedriger bei Kalorien und KH.
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