Wie viele Kalorien hat Knoblauch? Nährwerte & Makros
Eine Knoblauchzehe (3 g) hat 4 Kalorien
Protein 0.2g · Kohlenhydrate 1g · Fett 0g
Knoblauch ist für ein Gemüse überraschend kalorienreich — 149 kcal pro 100 g, aber der entscheidende Punkt ist, dass man selten 100 g Knoblauch auf einmal isst. Eine einzelne Zehe wiegt nur 3 g und hat nur 4,5 kcal, was Knoblauch in den typischen Kochmengen praktisch kalorienfrei macht. Neben den Kalorien ist Knoblauch außergewöhnlich reich an Vitamin B6 (1,235 mg pro 100 g, 73 % DV) und Mangan (1,672 mg, 73 % DV). Außerdem enthält er Allicin — eine Schwefelverbindung, die beim Zerdrücken freigesetzt wird und für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt ist. Hier findest du alles über Knoblauch-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Roher Knoblauch besteht zu etwa 59 % aus Wasser.
623 kJ · pro 100g · Wasser: 58.58 g
Kalorienrechner: Knoblauch (roh)
3 g Knoblauch (roh) enthält 4 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Zehe (3 g) | 4 kcal | 0.2g | 1g | 0g |
| 1 Esslöffel gehackt (9 g) | 13 kcal | 0.6g | 3g | 0g |
| 1 Knolle (40 g) | 60 kcal | 2.5g | 13.2g | 0.2g |
| 100 Gramm | 149 kcal | 6.4g | 33.1g | 0.5g |
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Knoblauch (roh) — Nährwerte
| Knoblauch (roh) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 149 kcal |
| Protein | 6.36 g |
| Fett | 0.5 g |
| Kohlenhydrate | 33.06 g |
| Ballaststoffe | 2.1 g |
| Zucker | 1 g |
| Natrium | 17 mg |
| Kalium | 401 mg |
| Magnesium | 25 mg |
| Phosphor | 153 mg |
| Vitamin C | 31.2 mg |
| Vitamin B6 | 1.235 mg |
| Folsäure | 3 mcg |
| Mangan | 1.672 mg |
| Wasser | 58.58 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169230) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Roh (Standard)
149 kcal pro 100 g. Die Standardform mit maximalem Allicin-Potenzial — zerdrücken und 10 Minuten warten, bevor du kochst, für die besten Ergebnisse. Enthält 31,2 mg Vitamin C, 1,235 mg Vitamin B6 und 1,672 mg Mangan pro 100 g. Scharfer Geschmack, am besten in kleinen Mengen zum Kochen, für Dressings und Marinaden.
Geröstet
143 kcal pro 100 g. Rösten bei 200 °C für 30–40 Minuten karamellisiert die Zucker und erzeugt eine süße, milde, streichbare Paste. Der Allicin-Gehalt wird durch Hitze deutlich reduziert. Der nussige, süße Geschmack macht ihn ideal als Aufstrich auf Brot, in Kartoffelpüree oder in Pasta. Röste eine ganze Knolle in Folie gewickelt mit etwas Olivenöl.
Knoblauchpulver
331 kcal pro 100 g. Dehydrierter und gemahlener Knoblauch — konzentrierter Geschmack und Kalorien. Ein Teelöffel (~3 g) hat etwa 10 kcal und ersetzt eine frische Zehe. Deutlich höhere Kohlenhydrate pro Gewicht (73 g pro 100 g) durch Wasserentzug. Allicin geht bei der Verarbeitung größtenteils verloren. Praktisch für Gewürzmischungen, Dry Rubs und schnelle Gerichte, wenn frischer Knoblauch nicht verfügbar ist.
Schwarzer Knoblauch (fermentiert)
Ungefähr 180 kcal pro 100 g. Hergestellt durch Fermentierung ganzer Knoblauchknollen bei 60–80 °C über mehrere Wochen. Die Maillard-Reaktion färbt die Zehen schwarz und erzeugt einen süßen, umami-reichen, balsamico-ähnlichen Geschmack — ohne Schärfe. Allicin wird größtenteils zu S-Allylcystein (SAC) umgewandelt, das bioverfügbarer ist. Höherer Zuckergehalt als roher Knoblauch. Wird als Gourmet-Zutat in Saucen, Dressings und als Aufstrich verwendet.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Knoblauch ist in den üblichen Kochmengen praktisch kalorienfrei — eine Zehe (3 g) hat nur 4,5 kcal. Selbst großzügige 4–5 Zehen pro Mahlzeit fügen nur 18–23 kcal mit vernachlässigbaren Makros hinzu. Knoblauch verbessert den Geschmack von magerem Protein und Gemüse, ohne Fett oder nennenswerte Kalorien hinzuzufügen, was ihn zu einer der besten Würzoptionen beim Abnehmen macht. Das Allicin im Knoblauch kann auch die Stoffwechselgesundheit unterstützen, obwohl die Evidenz bescheiden ist.
Für sportliche Leistung
Knoblauch ist für Sportler eine vernachlässigbare Kalorienquelle mit 4,5 kcal pro Zehe, aber sein Wert liegt in Geschmack und potenziellen Gesundheitsvorteilen. Der Vitamin-B6-Gehalt (1,235 mg pro 100 g) unterstützt den Aminosäurestoffwechsel und die Energieproduktion, obwohl du viele Zehen essen müsstest, um eine bedeutende Menge zu bekommen. Einige Forschung deutet darauf hin, dass Allicin die Immunfunktion unterstützen kann — nützlich während intensiver Trainingsperioden. Verwende Knoblauch großzügig, damit mageres Protein und Gemüse besser schmecken und dir helfen, eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung beizubehalten.
Für Keto
Knoblauch ist in normalen Kochmengen absolut ketotauglich. Obwohl 100 g etwa 31 g Netto-KH haben (33,06 g Gesamt-KH minus 2,1 g Ballaststoffe), trägt eine Zehe (3 g) weniger als 1 g Netto-KH bei. Selbst 4–5 Zehen in einem Rezept fügen unter 4 g Netto-KH hinzu — locker innerhalb eines 20-g-Tageslimits. Knoblauch ist eine der besten Möglichkeiten, Keto-Gerichten kräftigen Geschmack zu verleihen (Butter-Knoblauch-Steak, Knoblauch-Aioli, geröstetes Gemüse), ohne dein Kohlenhydrat-Budget wesentlich zu belasten. Vermeide nur Rezepte mit ganzen Knollen — eine 40-g-Knolle hat etwa 12 g Netto-KH.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Knoblauchzehe?
Eine rohe Knoblauchzehe (etwa 3 g) enthält ungefähr 4,5 Kalorien, mit weniger als 1 g Kohlenhydraten und praktisch ohne Fett und Protein. Selbst wenn du 3–4 Zehen in ein Gericht gibst, sind das nur 13–18 Kalorien insgesamt. Pro 100 g hat Knoblauch 149 kcal, aber dafür bräuchtest du über 30 Zehen.
Welche gesundheitlichen Vorteile haben Knoblauch und Allicin?
Knoblauch enthält Allicin — eine Schwefelverbindung, die beim Zerdrücken oder Schneiden der Zehen freigesetzt wird. Forschung verbindet Allicin mit kardiovaskulären Vorteilen, einschließlich einer leichten Blutdrucksenkung und verbesserten Cholesterinwerten. Für maximales Allicin lass zerdrückten Knoblauch 10 Minuten stehen, bevor du ihn erhitzt — Hitze deaktiviert das Enzym (Alliinase), das es produziert. Knoblauch ist auch reich an Vitamin B6, Mangan und Selen.
Ist Knoblauch gut für Keto?
Ja — Knoblauch ist in normalen Kochmengen absolut ketotauglich. Obwohl 100 g Knoblauch etwa 31 g Netto-KH haben (33,06 g KH minus 2,1 g Ballaststoffe), hat eine Zehe (3 g) weniger als 1 g Netto-KH. Selbst 4–5 Zehen fügen weniger als 4 g Netto-KH zu deinem Gericht hinzu, was innerhalb eines 20-g-Tageslimits vernachlässigbar ist.
Ist roher Knoblauch besser als gekochter?
Roher Knoblauch hat mehr Allicin (die Verbindung hinter vielen Gesundheitsvorteilen) als gekochter, da Hitze die Alliinase abbaut. Für maximalen Nutzen zerdrücke den Knoblauch und warte 10 Minuten, bevor du ihn erhitzt. Gerösteter Knoblauch ist süßer und milder (etwa 143 kcal pro 100 g), hat aber einen reduzierten Allicingehalt. Kalorisch und makronährstoffmäßig sind die Unterschiede zwischen rohem und gekochtem Knoblauch minimal.
Wie vergleicht sich Knoblauchpulver mit frischem Knoblauch?
Knoblauchpulver ist viel konzentrierter: etwa 331 kcal pro 100 g gegenüber 149 kcal für rohen Knoblauch, da es dehydriert ist. Ein Teelöffel Knoblauchpulver (etwa 3 g) entspricht geschmacklich etwa einer frischen Zehe. Pulver hat mehr Kalorien pro Gramm, aber du verwendest sehr kleine Mengen — etwa 10 kcal pro Teelöffel. Frischer Knoblauch behält mehr Allicin und flüchtige Verbindungen.
Wie viel Knoblauch sollte ich am Tag essen?
Die meisten Studien mit gesundheitlichen Vorteilen verwenden 1–2 Zehen (3–6 g) rohen Knoblauch pro Tag. Das liefert 4–9 kcal und weniger als 2 g Kohlenhydrate — ernährungsphysiologisch vernachlässigbar. Mehr als 3–4 rohe Zehen können bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen. Gekochter Knoblauch wird in größeren Mengen in der Regel besser vertragen.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Knoblauch (roh) | 149 | 6.36g | 33.06g | 0.5g |
| Zwiebel (roh) | 40 | 1.1g | 9.34g | 0.1g |
| Paprika (rot, roh) | 26 | 0.99g | 6.03g | 0.3g |
| Brokkoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Olivenöl | 884 | 0g | 0g | 100g |
pro 100g
Pro 100 g hat roher Knoblauch 149 kcal — für ein Gemüse überraschend viel, aber eine einzelne Zehe (3 g) hat nur 4,5 kcal. Knoblauch ist außergewöhnlich reich an Vitamin B6 (73 % DV) und Mangan (73 % DV) und enthält Allicin — eine Verbindung mit breit erforschten Gesundheitsvorteilen.
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