Ile kalorii ma por? Wartości odżywcze i makro
Jeden średni por (89 g) ma 54 kalorii
Białko 1.3g · Węglowodany 12.6g · Tłuszcz 0.3g
Por to łagodne, słodkie warzywo z rodziny cebulowych o wartości 61 kcal na 100 g — więcej niż większość warzyw ze względu na skrobiowe węglowodany (14,15 g na 100 g). Jest dobrym źródłem folianu (64 mcg na 100 g, 16 % DV), witaminy C (12 mg), witaminy B6 (0,233 mg) i manganu (0,481 mg). Por jest podstawą kuchni europejskiej — baza klasycznej vichyssoise, quiche i wolno duszonych potraw — ceniony za delikatny, słodszy niż cebula smak. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach pora, na podstawie danych USDA. Por składa się w około 83 % z wody.
255 kJ · na 100g · Woda: 83 g
Kalkulator kalorii: Por (surowy)
89 g pora zawiera 54 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 średni por (89 g) | 54 kcal | 1.3g | 12.6g | 0.3g |
| 1 szklanka pokrojonego (104 g) | 63 kcal | 1.6g | 14.7g | 0.3g |
| 100 gramów | 61 kcal | 1.5g | 14.2g | 0.3g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Por (surowy) — Wartości odżywcze
| Por (surowy) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 61 kcal |
| Białko | 1.5 g |
| Tłuszcz | 0.3 g |
| Węglowodany | 14.15 g |
| Błonnik | 1.8 g |
| Cukier | 3.9 g |
| Sód | 20 mg |
| Potas | 180 mg |
| Magnez | 28 mg |
| Fosfor | 35 mg |
| Witamina C | 12 mg |
| Witamina B6 | 0.233 mg |
| Kwas foliowy | 64 mcg |
| Mangan | 0.481 mg |
| Woda | 83 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169246) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Surowy (domyślne)
61 kcal na 100 g. Łagodny cebulowy smak, kruchy biały trzon i twardsze zielone wierzchołki. Biała i jasnozielona część jest najczęściej jedzona surowa w sałatkach — cienko pokrojona. Wybieraj jędrne, proste pory ze świeżymi ciemnozielonymi liśćmi. Dokładnie myj między warstwami, ponieważ ziemia może się między nimi zatrzymać.
Gotowany / na parze
~31 kcal na 100 g. Gotowanie sprawia, że por staje się jedwabiście miękki i uwydatnia jego naturalną słodycz. Wchłania znaczną ilość wody, co obniża gęstość kaloryczną o połowę w porównaniu z surowym. Klasyczny w zupie ziemniaczano-porowej (vichyssoise), zapiekankach i duszonych potrawach. Nie gotuj zbyt długo — por powinien być kruchy, ale nie ślizgi. Zielone wierzchołki stają się słodsze i bardziej kruche przy wolnym gotowaniu.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Por jest umiarkowanie dobry na odchudzanie z 61 kcal na 100 g — więcej niż większość warzyw ze względu na węglowodany (14,15 g). Jeden średni por (89 g) ma 54 kalorii. Gotowany por wchłania jednak wodę i spada do około 31 kcal na 100 g, co czyni go doskonałą bazą niskokalorycznych zup. Zupa ziemniaczano-porowa (vichyssoise) może być lekka — zmniejsz ilość ziemniaków i dodaj więcej pora dla objętości. Łagodny cebulowy smak wzbogaca dania bez potrzeby wysokokalorycznych sosów czy masła. Używaj pora hojnie w zupach, gulaszach i na patelni dla smaku i objętości.
Dla wyników sportowych
Por dostarcza 61 kcal na 100 g — nie jest głównym źródłem energii dla sportowców, ale oferuje dobre mikroskładniki. Folian (64 mcg na 100 g, 16 % DV) wspiera naprawę komórek i produkcję czerwonych krwinek. Witamina B6 (0,233 mg) wspomaga metabolizm białka i produkcję energii. Witamina C (12 mg) wspiera funkcje odpornościowe podczas ciężkiego treningu. Mangan (0,481 mg) pomaga tkance łącznej. Por najlepiej sprawdza się jako smaczna baza posiłków sportowca — zupa ziemniaczano-porowa do łatwego uzupełniania węglowodanów, por smażony z kurczakiem lub quiche z jajkami jako regeneracyjny posiłek bogaty w białko.
Dla keto
Por jest graniczny na keto z 12,35 g węglowodanów netto na 100 g (14,15 g całkowitych minus 1,8 g błonnika). Jeden średni por (89 g) ma około 11 g węgl. netto — ponad połowę ścisłego dziennego limitu 20 g. Jedzenie całego pora na keto jest więc niepraktyczne. Zamiast tego używaj małych ilości pora jako przyprawy — jak cebulę. Łyżka pokrojonego pora (~10 g) dodaje tylko 1,2 g węgl. netto. Zielone wierzchołki (ciemne liście) mają mniej węglowodanów niż biała część. Smażony na maśle por to smaczny keto-kompatybilny dodatek. Jeśli potrzebujesz niskowęglowodanowej bazy cebulowej, cebula ma 7,6 g węgl. netto na 100 g, a czosnek używany oszczędnie ma około 1 g węgl. netto na ząbek.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma por?
Jeden średni surowy por (89 g) ma około 54 kalorii. Na 100 g surowy por ma 61 kcal — umiarkowanie jak na warzywo, głównie z 14,15 g węglowodanów. Szklanka pokrojonego pora (104 g) ma około 63 kalorii. Gotowany por wchłania wodę podczas gotowania lub duszenia, co obniża jego gęstość kaloryczną do około 31 kcal na 100 g.
Czy por jest zdrowy?
Por jest bardzo pożywny. Jest dobrym źródłem folianu (64 mcg na 100 g, 16 % DV), który wspiera podział komórek i jest ważny w ciąży. Dostarcza witaminę C (12 mg), witaminę B6 (0,233 mg) dla metabolizmu, mangan (0,481 mg) dla zdrowia kości i potas (180 mg) dla funkcji serca. Podobnie jak inne warzywa cebulowe, por zawiera związki siarkoorganiczne powiązane z właściwościami antyoksydacyjnymi i przeciwzapalnymi.
Ile węglowodanów ma por?
Surowy por ma 14,15 g węglowodanów całkowitych na 100 g, w tym 1,8 g błonnika i 3,9 g cukru. To daje 12,35 g węglowodanów netto na 100 g — znacznie więcej niż większość warzyw. Jeden średni por (89 g) ma około 12,6 g węglowodanów całkowitych i 11 g netto. Gotowanie nie zmienia całkowitych węglowodanów, ale zwiększona absorpcja wody obniża gęstość węglowodanów na 100 g gotowanego pora.
Jaka jest różnica między porem a cebulą?
Por i cebula to warzywa cebulowe, ale por ma łagodniejszy, słodszy smak i inny kształt — długie białe i zielone łodygi zamiast okrągłej cebuli. Pod względem odżywczym por ma więcej kalorii (61 vs 40 kcal na 100 g) i więcej węglowodanów (14,15 vs 9,34 g) niż cebula, ale też więcej folianu (64 vs 19 mcg) i manganu. Por jest zazwyczaj gotowany (zupy, dusze, quiche), podczas gdy cebula jest używana zarówno surowa, jak i gotowana.
Czy por jest dobry na odchudzanie?
Por jest umiarkowanie dobry na odchudzanie z 61 kcal na 100 g — więcej niż większość warzyw jak seler (14 kcal) czy szparagi (20 kcal), ale wciąż mało w porównaniu ze zbożami czy mięsem. Jeden średni por (89 g) ma 54 kalorii. Gotowany por wchłania wodę i spada do około 31 kcal na 100 g, co czyni go świetną bazą zup. Jego łagodny smak wzbogaca dania bez potrzeby wysokokalorycznych sosów. Używaj go dla objętości w zupach i gulaszach.
Czy por jest odpowiedni na keto?
Por jest na keto graniczny. Na 100 g ma 12,35 g węglowodanów netto (14,15 g całkowitych minus 1,8 g błonnika) — sporo jak na warzywo na keto. Jeden średni por (89 g) ma około 11 g węgl. netto, co stanowi ponad połowę ścisłego dziennego limitu 20 g. Używaj pora w niewielkich ilościach jako przyprawy, a nie jedz go w całości. Zielone wierzchołki mają mniej węglowodanów niż biała część. Jeśli potrzebujesz bazy cebulowej, cebula (7,6 g węgl. netto na 100 g) jest nieco lepszym wyborem.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Por (surowy) | 61 | 1.5g | 14.15g | 0.3g |
| Cebula (surowa) | 40 | 1.1g | 9.34g | 0.1g |
| Seler naciowy (surowy) | 14 | 0.69g | 2.97g | 0.17g |
| Czosnek (surowy) | 149 | 6.36g | 33.06g | 0.5g |
| Szparagi (surowe) | 20 | 2.2g | 3.88g | 0.12g |
na 100g
Na 100 g surowy por ma 61 kcal z 1,5 g białka, 0,3 g tłuszczu i 14,15 g węglowodanów (1,8 g błonnika, 12,35 g węgl. netto). W porównaniu z cebulą (40 kcal, 9,34 g węgl.) por ma więcej kalorii i węglowodanów, ale też więcej folianu (64 vs 19 mcg). Seler (14 kcal) jest znacznie niższy w kaloriach i węglowodanach.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
