Wie viele Kalorien haben Kichererbsen? Nährwerte & Makros
Eine Tasse gekochte Kichererbsen (164g) hat 269 Kalorien
Protein 14.5g · Kohlenhydrate 45g · Fett 4.2g
Kichererbsen gehören zu den ältesten und am weitesten verbreiteten Hülsenfrüchten der Welt. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen, nahöstlichen und südasiatischen Küche und bilden die Basis für Gerichte wie Hummus, Falafel und Chana Masala. Gekochte Kichererbsen liefern 8,86 g Protein und 7,6 g Ballaststoffe pro 100 g bei 164 Kalorien — eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und langsam verdauliche Kohlenhydrate. Sie sind außerdem reich an Folat (172 mcg), Kalium (291 mg) und Eisen (2,89 mg) pro 100 g. Kichererbsen bestehen zu etwa 60 % aus Wasser.
686 kJ · pro 100g · Wasser: 60.21 g
Kalorienrechner: Kichererbsen (gekocht)
164 g Kichererbsen (gekocht) enthält 269 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse gekocht (164g) | 269 kcal | 14.5g | 45g | 4.2g |
| Halbe Tasse (82g) | 134 kcal | 7.3g | 22.5g | 2.1g |
| 1 Esslöffel (12g) | 20 kcal | 1.1g | 3.3g | 0.3g |
| 100 Gramm | 164 kcal | 8.9g | 27.4g | 2.6g |
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Kichererbsen (gekocht) — Nährwerte
| Kichererbsen (gekocht) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 164 kcal |
| Protein | 8.86 g |
| Fett | 2.59 g |
| Kohlenhydrate | 27.42 g |
| Ballaststoffe | 7.6 g |
| Zucker | 4.8 g |
| Natrium | 7 mg |
| Kalium | 291 mg |
| Magnesium | 48 mg |
| Phosphor | 168 mg |
| Vitamin C | 1.3 mg |
| Vitamin B6 | 0.139 mg |
| Folsäure | 172 mcg |
| Mangan | 0 mg |
| Wasser | 60.21 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 173757) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Kichererbsen (gekocht)
164 kcal pro 100 g — die Basisversion auf dieser Seite. 8,86 g Protein, 2,59 g Fett, 27,42 g KH, 7,6 g Ballaststoffe. Die Standardzubereitung: getrocknete Kichererbsen über Nacht eingeweicht und weichgekocht. Nussiger Geschmack und feste Textur, perfekt für Salate, Eintöpfe und Currys.
Kichererbsen aus der Dose (abgetropft)
Etwa 119 kcal pro 100 g — weniger Kalorien als selbstgekocht durch Verarbeitung und zugesetztes Wasser. Protein ca. 7 g, Fett 2,2 g, KH 20 g pro 100 g. Praktisch und direkt aus der Dose verwendbar (einfach abspülen, um den Natriumgehalt zu senken). Etwas weichere Textur als selbstgekocht. Die Flüssigkeit (Aquafaba) kann als Ei-Ersatz beim Backen verwendet werden.
Hummus (kommerziell)
Etwa 237 kcal pro 100 g (USDA FDC 174289) — ein klassischer nahöstlicher Dip aus Kichererbsen, Tahini, Olivenöl, Knoblauch und Zitrone. Protein 7,9 g, Fett 14,3 g, KH 20,1 g pro 100 g. Das zugefügte Tahini und Olivenöl erhöhen Kalorien und Fett deutlich gegenüber puren Kichererbsen. Eine typische Portion sind 2 EL (~30 g, ~71 kcal). Reich an gesunden ungesättigten Fetten und Ballaststoffen.
Geröstete Kichererbsen (Snack)
Etwa 360 kcal pro 100 g — ein knuspriger, proteinreicher Snack, beliebt bei Sportlern und gesundheitsbewussten Snackern. Das meiste Wasser verdunstet beim Rösten, was Nährstoffe und Kalorien konzentriert. Protein ca. 19 g, Fett 6 g, KH 53 g pro 100 g. Oft gewürzt mit Paprika, Kreuzkümmel oder Salz. Eine typische Portion sind 30–40 g (~108–144 kcal). Eine nahrhafte Alternative zu Chips mit deutlich mehr Protein und Ballaststoffen.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Kichererbsen sind hervorragend zum Abnehmen. Mit 164 kcal pro 100 g liefern sie 8,86 g Protein und beeindruckende 7,6 g Ballaststoffe — eine Kombination, die die Sättigung fördert und den Appetit stundenlang kontrolliert. Eine Tasse (164 g, ~269 kcal) ist eine sättigende Portion, die als vollständige Mahlzeitbasis dient. Die langsam verdaulichen komplexen Kohlenhydrate und der niedrige glykämische Index (GI ~28–33) helfen, den Blutzucker stabil zu halten. Studien zeigen, dass regelmäßiger Hülsenfruchtverzehr mit niedrigerem Körpergewicht verbunden ist.
Für Keto
Kichererbsen sind NICHT keto-geeignet. Mit 27,42 g Gesamtkohlenhydraten pro 100 g (27,42 g minus 7,6 g Ballaststoffe = 19,82 g Netto-KH) überschreitet selbst eine kleine Portion das typische tägliche Keto-Limit von 20–50 g KH. Eine Tasse (164 g) hat etwa 32,5 g Netto-KH — potenziell die gesamte Tagesration bei striktem Keto. Obwohl Kichererbsen ernährungsphysiologisch hervorragend sind (viel Ballaststoffe, gutes Protein), macht ihr KH-Gehalt sie für ketogene Diäten ungeeignet. Für keto-freundliches pflanzliches Protein probiere Tofu (0,18 g Netto-KH pro 100 g) oder Edamame (~3 g Netto-KH pro 100 g).
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Kichererbsen?
Eine Tasse gekochte Kichererbsen (164 g) enthält etwa 269 Kalorien. Pro 100 g haben gekochte Kichererbsen 164 Kalorien. Kichererbsen aus der Dose (abgetropft) haben etwa 119 kcal pro 100 g, da beim Verarbeiten etwas an Nährstoffen verloren geht. Hummus mit Tahini und Olivenöl kommt auf etwa 237 kcal pro 100 g. Geröstete Kichererbsen-Snacks erreichen bis zu 360 kcal pro 100 g.
Wie viel Protein haben Kichererbsen?
Gekochte Kichererbsen enthalten 8,86 g Protein pro 100 g. Eine Tasse (164 g) liefert etwa 14,5 g Protein. Allein sind Kichererbsen kein komplettes Protein (arm an Methionin), aber in Kombination mit Getreide wie Reis oder Brot ergänzen sie alle essenziellen Aminosäuren. Im Vergleich zu Linsen (9,02 g) sind sie ähnlich, aber niedriger als Tofu (9,98 g) pro 100 g. Der hohe Ballaststoffgehalt (7,6 g) erhöht den Sättigungseffekt.
Sind Kichererbsen gut zum Abnehmen?
Kichererbsen sind hervorragend zum Abnehmen dank der Kombination aus viel Ballaststoffen (7,6 g pro 100 g) und Protein (8,86 g), die sättigt und den Hunger für Stunden fernhält. Eine Tasse (164 g, ~269 kcal) ist eine sättigende Portion, die als komplette Mahlzeitbasis dienen kann. Studien zeigen, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten mit geringerem Körpergewicht verbunden ist. Der niedrige glykämische Index hilft, den Blutzucker stabil zu halten.
Wie viele Kohlenhydrate haben Kichererbsen?
Gekochte Kichererbsen haben 27,42 g Gesamtkohlenhydrate pro 100 g, davon 7,6 g Ballaststoffe und 4,8 g Zucker. Das ergibt 19,82 g Netto-KH pro 100 g. Eine Tasse (164 g) hat etwa 45 g Gesamt-KH und 32,5 g Netto-KH. Es handelt sich hauptsächlich um komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (GI ~28–33), die langanhaltende Energie ohne Blutzuckerspitzen liefern.
Kichererbsen vs Linsen — was ist der Unterschied?
Kichererbsen (gekocht): 164 kcal, 8,86 g Protein, 27,42 g KH, 2,59 g Fett, 7,6 g Ballaststoffe pro 100 g. Linsen (gekocht): 116 kcal, 9,02 g Protein, 20,13 g KH, 0,38 g Fett, 7,9 g Ballaststoffe pro 100 g. Linsen haben weniger Kalorien und Fett bei etwas mehr Protein pro Kalorie. Kichererbsen haben einen nussigeren Geschmack und eine festere Textur, ideal für Salate und als Snack. Beide sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen.
Ist Hummus gesund?
Hummus ist ein nahrhafter Dip aus Kichererbsen, Tahini, Olivenöl, Zitrone und Knoblauch. Er hat etwa 237 kcal pro 100 g mit 7,9 g Protein, 14,3 g Fett und 20,1 g KH. Die Kombination aus Kichererbsenprotein und gesunden Fetten aus Tahini und Olivenöl macht ihn sehr sättigend. Eine typische Portion (2 EL, ~30 g) hat etwa 71 kcal. Hummus liefert gute Mengen an Eisen, Folat und Ballaststoffen. Beim Abnehmen solltest du auf die Portionsgröße achten, da sich die Kalorien schnell summieren.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Kichererbsen (gekocht) | 164 | 8.86g | 27.42g | 2.59g |
| Tofu (extra fest) | 83 | 9.98g | 1.18g | 5.26g |
| Roti (Chapati) | 297 | 11.25g | 46.36g | 7.45g |
| Reis (weiß, gekocht) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Ei | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
pro 100g
Gekochte Kichererbsen haben 164 kcal pro 100 g mit 8,86 g pflanzlichem Protein und beeindruckenden 7,6 g Ballaststoffen — eine der sättigendsten Hülsenfrüchte pro Kalorie. Sie sind außerdem reich an Folat (172 mcg) und Eisen (2,89 mg) und bilden die Grundlage von Hummus, einem der beliebtesten gesunden Snacks weltweit.
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