Wie viele Kalorien hat Hummus? Nährwerte & Makros
Eine Portion Hummus (30 g, 2 Esslöffel) hat 71 Kalorien
Protein 2.3g · Kohlenhydrate 4.5g · Fett 5.3g
Hummus ist ein cremiger Dip und Aufstrich aus dem Nahen Osten, hergestellt aus pürierten Kichererbsen, Tahini (Sesampaste), Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch. Er ist ein Grundnahrungsmittel der mediterranen und nahöstlichen Küche und hat sich zu einem der beliebtesten gesunden Snacks weltweit entwickelt. Pro 100 g liefert Hummus 7,78 g Protein und 17,82 g Fett, hauptsächlich aus Tahini und Olivenöl. Trotz seiner relativ hohen Kaloriendichte von 237 kcal pro 100 g bietet Hummus eine gute Balance aus pflanzlichem Protein, gesunden ungesättigten Fetten und 5,5 g Ballaststoffen. Hummus besteht zu etwa 57 % aus Wasser.
992 kJ · pro 100g · Wasser: 57.4 g
Kalorienrechner: Hummus
30 g Hummus enthält 71 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Esslöffel (15g) | 36 kcal | 1.2g | 2.3g | 2.7g |
| 1 Portion / 2 Esslöffel (30g) | 71 kcal | 2.3g | 4.5g | 5.3g |
| 1 Tasse (246g) | 583 kcal | 19.1g | 36.9g | 43.8g |
| 100 Gramm | 237 kcal | 7.8g | 15g | 17.8g |
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Hummus — Nährwerte
| Hummus | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 237 kcal |
| Protein | 7.78 g |
| Fett | 17.82 g |
| Kohlenhydrate | 15 g |
| Ballaststoffe | 5.5 g |
| Zucker | 0.5 g |
| Natrium | 426 mg |
| Kalium | 312 mg |
| Magnesium | 75 mg |
| Phosphor | 181 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0 mg |
| Folsäure | 0 mcg |
| Mangan | 0 mg |
| Wasser | 57.4 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 174289) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Hummus (klassisch / kommerziell)
237 kcal pro 100 g — die Basisversion auf dieser Seite (USDA FDC 174289). Aus Kichererbsen, Tahini, Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft. Protein 7,78 g, Fett 17,82 g, KH 15,0 g, Ballaststoffe 5,5 g. Das Standard-Rezept mit glatter, cremiger Textur und ausgewogenem Geschmack.
Hummus mit gerösteter roter Paprika
Etwa 240 kcal pro 100 g — dem klassischen Hummus sehr ähnlich, ergänzt um geröstete rote Paprika, die Süße und ein leicht rauchiges Aroma hinzufügt, ohne die Makros wesentlich zu verändern. Die Paprika besteht größtenteils aus Wasser, sodass Kalorien und Fett nahezu gleich bleiben. Eine beliebte aromatisierte Variante im Supermarkt.
Knoblauch-Hummus
Etwa 240 kcal pro 100 g — im Grunde klassischer Hummus mit extra geröstetem oder rohem Knoblauch, der einen kräftigeren, intensiveren Geschmack verleiht. Der zusätzliche Knoblauch trägt vernachlässigbare Kalorien bei und verändert das Nährwertprofil nicht. Knoblauch liefert Spuren von Allicin und anderen nützlichen Verbindungen. Beliebt bei Knoblauchliebhabern als intensivere Dip-Variante.
Fettarmer Hummus
Etwa 170 kcal pro 100 g — mit weniger Tahini und Olivenöl hergestellt, was den Fettgehalt deutlich reduziert. Weniger Fett bedeutet weniger Kalorien, aber auch eine weniger cremige Textur. Typischerweise etwa 8–10 g Fett pro 100 g statt ~18 g. Eine gute Option für kalorienbewusste Verbraucher, die den Hummus-Geschmack ohne den vollen Fettgehalt möchten. Einige Marken kompensieren die reduzierte Cremigkeit durch mehr Zitrone oder Gewürze.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Hummus kann beim Abnehmen helfen, wenn du die Portionsgröße kontrollierst. Mit 237 kcal pro 100 g ist er relativ kalorienreich für einen Dip — aber eine Standardportion von 2 Esslöffeln (30 g, ~71 kcal) ist gut machbar. Die Kombination aus Protein (7,78 g pro 100 g), Ballaststoffen (5,5 g) und gesunden ungesättigten Fetten fördert die Sättigung und hilft, dich zwischen den Mahlzeiten satt zu halten. Der Schlüssel ist, ihn mit kalorienarmen Rohkost-Dipps wie Karotten, Gurken oder Sellerie zu essen statt mit Pitabrot oder Chips. Iss nicht direkt aus der Packung — man isst leicht viel mehr als eine Portion.
Für Keto
Hummus ist nicht ideal für striktes Keto, kann aber in kleinen Portionen passen. Pro 100 g hat er 15,0 g Gesamt-KH minus 5,5 g Ballaststoffe = 9,5 g Netto-KH. Eine einzelne Portion (2 EL, 30 g) hat etwa 2,85 g Netto-KH, was innerhalb von 20–50 g täglichem Keto-Limit machbar ist — aber nur bei strenger Portionskontrolle. Der Fettgehalt (17,82 g pro 100 g) ist gut für Keto, aber das KH-zu-Fett-Verhältnis ist weniger günstig als bei rein fettbasierten Dips. Für einen wirklich keto-freundlichen Dip probiere Guacamole (~2 g Netto-KH pro 30 g) oder einen Käseaufstrich. Wenn du Hummus bei Keto isst, miss deine Portion genau und kombiniere ihn mit kohlenhydratarmem Gemüse.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Hummus?
Eine Portion Hummus (2 Esslöffel, 30 g) enthält etwa 71 Kalorien. Pro 100 g hat kommerzieller Hummus 237 kcal (991 kJ). Eine Tasse (246 g) hat etwa 583 kcal. Die meisten Kalorien stammen aus dem Fett (17,82 g pro 100 g), hauptsächlich aus Tahini und Olivenöl. Selbstgemachter Hummus kann je nach Öl- und Tahini-Menge variieren.
Wie viel Protein hat Hummus?
Hummus enthält 7,78 g Protein pro 100 g. Eine Portion (2 EL, 30 g) liefert etwa 2,3 g Protein. Damit ist er nicht so proteinreich wie pure gekochte Kichererbsen (8,86 g pro 100 g), bietet aber trotzdem solides pflanzliches Protein zusammen mit gesunden Fetten. In Kombination mit Vollkorn-Pita oder Gemüse ergibt das einen ausgewogenen Snack. Pro Kalorie liefert Erdnussbutter (598 kcal, 22,21 g Protein pro 100 g) mehr Protein, aber auch deutlich mehr Kalorien.
Ist Hummus gut zum Abnehmen?
Hummus kann beim Abnehmen helfen, wenn du die Portionsgröße kontrollierst. Mit 237 kcal pro 100 g ist er relativ kalorienreich für einen Dip, daher ist die Portionskontrolle entscheidend. Eine Portion (2 EL, 30 g, ~71 kcal) ist dank der Kombination aus Protein (2,3 g), Ballaststoffen (1,7 g) und gesunden Fetten (5,3 g) sättigend. Ballaststoffe und Protein fördern das Sättigungsgefühl. Iss ihn am besten mit rohem Gemüse statt mit Pita oder Chips, um die Gesamtkalorienzahl niedrig zu halten.
Wie viel Fett hat Hummus?
Hummus enthält 17,82 g Fett pro 100 g, hauptsächlich aus Tahini und Olivenöl. Eine Portion (2 EL, 30 g) hat etwa 5,3 g Fett. Der Großteil davon ist ungesättigt — sowohl einfach ungesättigt (aus Olivenöl) als auch mehrfach ungesättigt (aus dem Sesam im Tahini). Das sind herzgesunde Fette. Im Vergleich zu Mayonnaise (74,85 g Fett pro 100 g) oder Frischkäse (34,44 g Fett pro 100 g) ist Hummus eine fettärmere Option mit höherem Nährwert.
Ist Hummus keto-geeignet?
Hummus ist nicht ideal für striktes Keto. Pro 100 g hat er 15,0 g Gesamt-KH minus 5,5 g Ballaststoffe = 9,5 g Netto-KH. Eine Portion (2 EL, 30 g) hat etwa 2,85 g Netto-KH, was in eine Keto-Diät passen kann, wenn du die Portion streng einhältst. Allerdings isst man leicht mehr als 30 g, und die KH summieren sich schnell. Als keto-freundlichen Dip probiere Guacamole (~2 g Netto-KH pro 30 g) oder einen Käse-Dip.
Hummus vs Erdnussbutter — was ist der Unterschied?
Hummus: 237 kcal, 7,78 g Protein, 15,0 g KH, 17,82 g Fett pro 100 g. Erdnussbutter: 598 kcal, 22,21 g Protein, 22,31 g KH, 51,36 g Fett pro 100 g. Erdnussbutter hat mehr als doppelt so viele Kalorien und fast dreimal so viel Fett. Sie hat deutlich mehr Protein, ist aber auch viel kalorienreicher. Hummus ist die leichtere Option mit weniger Fett und Kalorien pro Portion — besser geeignet als Snack-Dip. Erdnussbutter ist eher eine konzentrierte Energiequelle.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Hummus | 237 | 7.78g | 15g | 17.82g |
| Kichererbsen (gekocht) | 164 | 8.86g | 27.42g | 2.59g |
| Erdnussbutter | 598 | 22.21g | 22.31g | 51.36g |
| Mayonnaise | 680 | 0.96g | 0.57g | 74.85g |
| Frischkäse | 350 | 6.15g | 5.52g | 34.44g |
pro 100g
Pro 100 g hat Hummus 237 kcal mit 7,78 g pflanzlichem Protein und 17,82 g Fett, hauptsächlich gesunde ungesättigte Fette aus Tahini und Olivenöl. Mit 5,5 g Ballaststoffen und nur 0,5 g Zucker ist er ein nährstoffreicher Dip — aber die Portionsgröße zählt, denn eine typische Portion (2 EL, 30 g) hat bereits 71 kcal.
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