Ile kalorii ma hummus? Wartości odżywcze i makroskładniki

Porcja hummusu (2 łyżki, 30 g) zawiera około 71 kalorii. Na 100 g komercyjny hummus ma 237 kcal (991 kJ). Szklanka (246 g) ma około 583 kcal. Większość kalorii pochodzi z tłuszczu (17,82 g na 100 g), głównie z tahini i oliwy z oliwek. Wersje domowe mogą się różnić w zależności od ilości oliwy i tahini.

Hummus zawiera 7,78 g białka na 100 g. Porcja (2 łyżki, 30 g) dostarcza około 2,3 g białka. Nie jest tak bogaty w białko jak sama gotowana ciecierzyca (8,86 g na 100 g), ale nadal oferuje przyzwoite roślinne białko wraz ze zdrowymi tłuszczami. W połączeniu z pełnoziarnistą pitą lub warzywami stanowi zrównoważoną przekąskę. Na kalorię masło orzechowe (598 kcal, 22,21 g białka na 100 g) dostarcza więcej białka, ale też znacznie więcej kalorii.

Hummus może wspierać odchudzanie, gdy jesz go w kontrolowanych porcjach. Z 237 kcal na 100 g jest dość kaloryczny jak na dip, więc kontrola porcji jest kluczowa. Porcja (2 łyżki, 30 g, ~71 kcal) jest satysfakcjonująca dzięki połączeniu białka (2,3 g), błonnika (1,7 g) i zdrowych tłuszczów (5,3 g). Błonnik i białko wspierają sytość, pomagając czuć się najedzoným dłużej. Jedz go lepiej z surowymi warzywami zamiast pity lub chipsów, aby utrzymać niską łączną liczbę kalorii.

Hummus zawiera 17,82 g tłuszczu na 100 g, głównie z tahini i oliwy z oliwek. Porcja (2 łyżki, 30 g) ma około 5,3 g tłuszczu. Większość tego tłuszczu jest nienasycona — jednonienasycona (z oliwy z oliwek) i wielonienasycona (z sezamu w tahini). Są to tłuszcze uznawane za zdrowe dla serca. W porównaniu z majonezem (74,85 g tłuszczu na 100 g) lub serkiem śmietankowym (34,44 g tłuszczu na 100 g) hummus jest mniej tłustą opcją o wyższej wartości odżywczej.

Hummus nie jest idealny na ścisłe keto. Na 100 g ma 15,0 g ogólnych węglowodanów minus 5,5 g błonnika = 9,5 g netto. Porcja (2 łyżki, 30 g) ma około 2,85 g netto węglowodanów, co może się zmieścić w diecie keto, jeśli ściśle kontrolujesz porcję. Problem w tym, że hummusu łatwo zjeść więcej niż 30 g, a węglowodany szybko się sumują. Jako keto dip lepsze będzie guacamole (~2 g netto na 30 g) lub dip na bazie sera.

Hummus: 237 kcal, 7,78 g białka, 15,0 g węglowodanów, 17,82 g tłuszczu na 100 g. Masło orzechowe: 598 kcal, 22,21 g białka, 22,31 g węglowodanów, 51,36 g tłuszczu na 100 g. Masło orzechowe ma ponad dwukrotnie więcej kalorii i prawie trzykrotnie więcej tłuszczu. Ma znacznie więcej białka, ale jest też o wiele bardziej kaloryczne. Hummus jest lżejszą opcją z mniejszą ilością tłuszczu i kalorii na porcję, dlatego lepiej nadaje się jako dipowa przekąska. Masło orzechowe jest raczej skoncentrowanym źródłem energii.