Wie viele Kalorien haben Haselnüsse? Nährwerte & Makros
Eine Handvoll Haselnüsse (28 g) hat 176 Kalorien
Protein 4,2 g · Kohlenhydrate 4,7 g · Fett 17 g
Haselnüsse sind ein Nährstoff-Kraftpaket — eine der reichsten Nahrungsquellen für Vitamin E (15 mg pro 100 g, 100 % DV) und reich an Mangan und Kupfer. 75 % ihres Fetts ist herzgesunde einfach ungesättigte Ölsäure — derselbe Typ wie im Olivenöl —, womit Haselnüsse zu den gesündesten Nüssen überhaupt gehören. Bekannt als Hauptzutat von Nutella, Pralinen und Gianduja, sind sie auch ein fantastischer Vollwert-Snack. Hier findest du alles über Kalorien und Makros der Haselnuss, basierend auf USDA-Daten.
2628 kJ · pro 100 g · Wasser: 5,31 g
Kalorienrechner: Haselnüsse
28 g Haselnüsse enthält 176 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Handvoll (28 g) | 176 kcal | 4,2 g | 4,7 g | 17 g |
| 1/4 Tasse (34 g) | 214 kcal | 5,1 g | 5,7 g | 20,7 g |
| 100 Gramm | 628 kcal | 15 g | 16,7 g | 60,8 g |
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Haselnüsse — Nährwerte
| Haselnüsse | pro 100 g |
|---|---|
| Kalorien | 628 kcal |
| Protein | 14,95 g |
| Fett | 60,75 g |
| Kohlenhydrate | 16,7 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 4,464 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 45,65 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 7,92 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 9,7 g |
| Zucker | 4,34 g |
| Natrium | 0 mg |
| Kalium | 680 mg |
| Calcium | 114 mg |
| Magnesium | 163 mg |
| Phosphor | 290 mg |
| Eisen | 4,7 mg |
| Zink | 2,45 mg |
| Mangan | 6,175 mg |
| Selen | 2,4 mcg |
| Vitamin A | 1 mcg |
| Vitamin C | 6,3 mg |
| Thiamin (B1) | 0,643 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,113 mg |
| Niacin (B3) | 1,8 mg |
| Vitamin B6 | 0,563 mg |
| Folsäure | 113 mcg |
| Vitamin E | 15,03 mg |
| Vitamin K | 14,2 mcg |
| Wasser | 5,31 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170581) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Trocken geröstete Haselnüsse
~646 kcal pro 100 g — etwas mehr als roh (628 kcal). Rösten konzentriert die Nährstoffe, da Feuchtigkeit verdunstet. Etwas Vitamin E geht verloren (~13 mg vs 15 mg roh). Der Geschmack wird nussiger und intensiver. Der Kalorienunterschied ist gering.
Blanchierte Haselnüsse
~629 kcal pro 100 g — praktisch identisch mit roh (628 kcal). Blanchieren entfernt die Haut, die Ballaststoffe und Antioxidantien enthält. Glattere Textur, bevorzugt beim Backen und in Konfekt. Etwas weniger Ballaststoffe als roh.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit 628 kcal pro 100 g sind Haselnüsse sehr kalorienreich. Jedoch sind 75 % ihres Fetts einfach ungesättigte Ölsäure, und sie enthalten 9,7 g Ballaststoffe und 14,95 g Protein — eine Kombination die Sättigung fördert. Studien zeigen, dass Nussesser tendenziell weniger wiegen. Eine Handvoll (28 g, ~176 kcal) ist ein sättigender Snack. Schlüssel: Portionskontrolle.
Für sportliche Leistung
Haselnüsse liefern 14,95 g Protein pro 100 g und sind reich an Mangan (6,2 mg, 269 % DV) und Kupfer (1,7 mg, 189 % DV) — Minerale die für den Energiestoffwechsel und Bindegewebe entscheidend sind. Der hohe Fettgehalt (60,75 g) verlangsamt jedoch die Verdauung, weshalb sie nicht rund ums Training ideal sind. Besser als Snack zwischen den Mahlzeiten für nachhaltige Energie. 680 mg Kalium und 163 mg Magnesium pro 100 g unterstützen den Elektrolythaushalt.
Für Keto
Sehr keto-freundlich mit nur 7,0 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g (16,7 g Gesamt-KH minus 9,7 g Ballaststoffe). Eine Handvoll (28 g) hat etwa 2,0 g Netto-KH. Der Fettgehalt (60,75 g pro 100 g, 75 % einfach ungesättigt) macht Haselnüsse ideal für ketogene Makros. Eine der besten Nuss-Sorten für Keto neben Macadamia und Pekannüssen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Haselnüsse?
Eine Handvoll Haselnüsse (28 g, etwa 21 Stück) enthält ungefähr 176 Kalorien. Pro 100 g haben rohe Haselnüsse 628 Kalorien. Eine viertel Tasse (34 g) hat etwa 214 Kalorien. Haselnüsse sind kalorienreich wegen des hohen Fettgehalts (60,75 g pro 100 g), aber die Fette sind überwiegend herzgesunde einfach ungesättigte (Ölsäure, wie in Olivenöl).
Wie viel Protein haben Haselnüsse?
Haselnüsse enthalten 14,95 g Protein pro 100 g — ein mittlerer Wert unter Nüssen. Eine Handvoll (28 g) liefert etwa 4,2 g Protein. Obwohl sie weniger Protein haben als Mandeln (21 g) oder Erdnüsse (26 g), kompensieren Haselnüsse dies mit ihrem Vitamin-E- und Mineralgehalt.
Sind Haselnüsse gut zum Abnehmen?
Trotz hoher Kaloriendichte (628 kcal pro 100 g) können Haselnüsse das Abnehmen bei Portionskontrolle unterstützen. Ihre Kombination aus gesunden Fetten (60,75 g), Ballaststoffen (9,7 g) und Protein (14,95 g) fördert die Sättigung. Schlüssel: bei einer Handvoll (28 g, 176 kcal) bleiben — der Fettgehalt macht sie sehr sättigend.
Warum haben Haselnüsse so viel Vitamin E?
Haselnüsse gehören zu den reichsten Nahrungsquellen für Vitamin E — 15,03 mg pro 100 g, das sind 100 % des Tageswertes. Eine einzelne Handvoll (28 g) liefert 4,2 mg (28 % DV). Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das Zellen vor oxidativen Schäden schützt, das Immunsystem unterstützt und der Haut guttut. Nur wenige Lebensmittel liegen darüber — Mandeln bringen 25,6 mg mit, Sonnenblumenkerne noch mehr.
Wie viele Haselnüsse sollte ich am Tag essen?
Eine empfohlene Portion sind etwa 21 Haselnüsse (28 g, 176 kcal). Das liefert 4,2 mg Vitamin E (28 % DV), ausgezeichnete Ballaststoffe und herzgesunde Fette, ohne dass die Kalorien aus dem Ruder laufen. Manche Studien legen bis zu 40 g täglich für den Herz-Kreislauf-Nutzen nahe. Über 50 g täglich kommen erhebliche Kalorien dazu (314+ kcal), bei immer geringerem Zusatznutzen.
Haselnüsse vs Mandeln — was ist der Unterschied?
Haselnüsse: 628 kcal, 14,95 g Protein, 60,75 g Fett, 15 mg Vitamin E pro 100 g. Mandeln: 579 kcal, 21,15 g Protein, 49,93 g Fett, 25,6 mg Vitamin E. Haselnüsse haben mehr Fett und Kalorien, beim Vitamin E liegen aber die Mandeln vorn (25,6 mg vs 15 mg). Mandeln haben außerdem mehr Protein und Ballaststoffe. Beide sind ausgezeichnet für die Herzgesundheit — Haselnüsse wegen Vitamin E und Ölsäure, Mandeln wegen Protein und Ballaststoffen.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Haselnüsse | 628 | 14,95 g | 16,7 g | 60,75 g |
| Mandeln | 579 | 21,15 g | 21,55 g | 49,93 g |
| Walnüsse (roh) | 654 | 15,23 g | 13,71 g | 65,21 g |
| Cashewnüsse (roh) | 553 | 18,22 g | 30,19 g | 43,85 g |
| Pekannüsse (roh) | 691 | 9,17 g | 13,86 g | 71,97 g |
pro 100 g
Pro 100 g haben Haselnüsse 628 kcal mit 60,75 g Fett (überwiegend einfach ungesättigt) und gehören zu den reichsten Nahrungsquellen für Vitamin E (15 mg, 100 % DV). Eine Handvoll (28 g, 176 kcal) liefert Mangan (75 % DV) und Kupfer (54 % DV) — Nährstoffe, von denen die meisten Menschen zu wenig bekommen.
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