Ile kalorii mają orzechy laskowe? Wartości odżywcze i makroskładniki
Garść orzechów laskowych (28 g) ma 176 kalorii
Białko 4.2g · Węglowodany 4.7g · Tłuszcz 17g
Orzechy laskowe to prawdziwa bomba odżywcza — najlepsze źródło witaminy E wśród wszystkich produktów spożywczych (15 mg na 100 g, 100 % DV), wyjątkowo bogate w mangan i miedź. Z 75 % tłuszczu w formie zdrowego jednonienasyconego kwasu oleinowego (ten sam typ co w oliwie z oliwek) należą do najzdrowszych orzechów. Znane jako główny składnik Nutelli, pralinek i giandujy, są też świetną pełnowartościową przekąską. Oto wszystko o kaloriach i makroskładnikach orzechów laskowych, na podstawie danych USDA.
2628 kJ · na 100g · Woda: 5.31 g
Kalkulator kalorii: Orzechy laskowe
28 g orzechów laskowych zawiera 176 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 garść (28 g) | 176 kcal | 4.2g | 4.7g | 17g |
| 1/4 szklanki (34 g) | 214 kcal | 5.1g | 5.7g | 20.7g |
| 100 gramów | 628 kcal | 15g | 16.7g | 60.8g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Orzechy laskowe — Wartości odżywcze
| Orzechy laskowe | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 628 kcal |
| Białko | 14.95 g |
| Tłuszcz | 60.75 g |
| Węglowodany | 16.7 g |
| Tłuszcze nasycone | 4.464 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 45.65 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 7.92 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 9.7 g |
| Cukier | 4.34 g |
| Sód | 0 mg |
| Potas | 680 mg |
| Wapń | 114 mg |
| Magnez | 163 mg |
| Fosfor | 290 mg |
| Żelazo | 4.7 mg |
| Cynk | 2.45 mg |
| Mangan | 6.175 mg |
| Selen | 2.4 mcg |
| Witamina A | 1 mcg |
| Witamina C | 6.3 mg |
| Tiamina (B1) | 0.643 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.113 mg |
| Niacyna (B3) | 1.8 mg |
| Witamina B6 | 0.563 mg |
| Kwas foliowy | 113 mcg |
| Witamina E | 15.03 mg |
| Witamina K | 14.2 mcg |
| Woda | 5.31 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170581) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Sucho prażone orzechy laskowe
~646 kcal na 100 g — nieco więcej niż surowe (628 kcal). Prażenie koncentruje składniki, gdy odparowuje wilgoć. Część witaminy E się traci (~13 mg vs 15 mg surowe). Smak jest intensywniejszy i bardziej orzechowy. Różnica kaloryczna jest niewielka.
Blanszowane orzechy laskowe
~629 kcal na 100 g — praktycznie identyczne z surowymi (628 kcal). Blanszowanie usuwa skórkę zawierającą trochę błonnika i antyoksydantów. Gładsza tekstura, preferowane w piekarnictwie i cukiernictwie. Nieco mniej błonnika niż surowe.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Przy 628 kcal na 100 g orzechy laskowe są bardzo kaloryczne. Jednak 75 % ich tłuszczu to jednonienasycony kwas oleinowy, a zawierają 9,7 g błonnika i 14,95 g białka — kombinacja sprzyjająca sytości. Badania pokazują, że osoby jedzące orzechy utrzymują niższą masę ciała. Garść (28 g, ~176 kcal) to sycący przekąs. Klucz: kontrola porcji.
Dla wyników sportowych
Orzechy laskowe dostarczają 14,95 g białka na 100 g i są wyjątkowo bogate w mangan (6,2 mg, 269 % DV) i miedź (1,7 mg, 189 % DV) — minerały kluczowe dla metabolizmu energetycznego i tkanki łącznej. Jednak wysoki tłuszcz (60,75 g) spowalnia trawienie, więc nie są idealne wokół treningu. Lepsze jako przekąska między posiłkami na trwałą energię. 680 mg potasu i 163 mg magnezu na 100 g wspiera równowagę elektrolitową.
Dla keto
Bardzo keto-przyjazne z zaledwie 7,0 g węglowodanów netto na 100 g (16,7 g całkowitych minus 9,7 g błonnika). Garść (28 g) ma około 2,0 g węgl. netto. Wyjątkowo wysoki tłuszcz (60,75 g na 100 g, 75 % jednonienasyconych) sprawia, że orzechy laskowe idealnie pasują do keto makr. Jeden z najlepszych orzechów na keto obok makadamii i orzechów pekan.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają orzechy laskowe?
Garść orzechów laskowych (28 g, około 21 sztuk) zawiera około 176 kalorii. Na 100 g surowe orzechy laskowe mają 628 kalorii. Ćwierć szklanki (34 g) to około 214 kalorii. Są kaloryczne ze względu na wysoki tłuszcz (60,75 g na 100 g), ale tłuszcze te są głównie zdrowe jednonienasycone (kwas oleinowy, jak w oliwie z oliwek).
Ile białka mają orzechy laskowe?
Orzechy laskowe zawierają 14,95 g białka na 100 g — średnia wartość wśród orzechów. Garść (28 g) dostarcza około 4,2 g białka. Choć mają mniej białka niż migdały (21 g) czy orzechy ziemne (26 g), kompensują to wyjątkową zawartością witaminy E i minerałów.
Czy orzechy laskowe są dobre na odchudzanie?
Mimo wysokiej kaloryczności (628 kcal na 100 g) orzechy laskowe mogą wspierać odchudzanie przy kontroli porcji. Ich połączenie zdrowych tłuszczów (60,75 g), błonnika (9,7 g) i białka (14,95 g) sprzyja sytości. Klucz: trzymaj się garści (28 g, 176 kcal) — wysoki tłuszcz sprawia, że są bardzo sycące.
Dlaczego orzechy laskowe mają tyle witaminy E?
Orzechy laskowe należą do najbogatszych pokarmowych źródeł witaminy E — 15,03 mg na 100 g, czyli 100 % dziennej wartości. Jedna garść (28 g) dostarcza 4,2 mg (28 % DV). Witamina E to silny antyoksydant: chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, wspiera odporność i zdrowie skóry. Wyprzedza je niewiele produktów — migdały mają 25,6 mg, a nasiona słonecznika jeszcze więcej.
Ile orzechów laskowych jeść dziennie?
Zalecana porcja to około 21 orzechów laskowych (28 g, 176 kcal). Dostajesz z niej 4,2 mg witaminy E (28 % DV), solidną porcję błonnika i tłuszcze dobre dla serca, bez nadmiaru kalorii. Część badań sugeruje nawet 40 g dziennie dla korzyści sercowo-naczyniowych. Powyżej 50 g dziennie dokładasz już sporo kalorii (314+ kcal) przy coraz mniejszym zysku.
Orzechy laskowe vs migdały — jaka jest różnica?
Orzechy laskowe: 628 kcal, 14,95 g białka, 60,75 g tłuszczu i 15 mg witaminy E na 100 g. Migdały: 579 kcal, 21,15 g białka, 49,93 g tłuszczu i 25,6 mg witaminy E. Laskowe mają więcej tłuszczu i kalorii, ale to migdały mają więcej witaminy E (25,6 mg wobec 15). Migdały mają też więcej białka i błonnika. Oba są doskonałe dla zdrowia serca — laskowe dzięki witaminie E i kwasowi oleinowemu, migdały dzięki białku i błonnikowi.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Orzechy laskowe | 628 | 14.95g | 16.7g | 60.75g |
| Migdały | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Orzechy włoskie (surowe) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Orzechy nerkowca (surowe) | 553 | 18.22g | 30.19g | 43.85g |
| Orzechy pekan (surowe) | 691 | 9.17g | 13.86g | 71.97g |
na 100g
Na 100 g orzechy laskowe mają 628 kcal z 60,75 g tłuszczu (głównie jednonienasycony) i są najlepszym źródłem witaminy E (15 mg, 100 % DV). Garść (28 g, 176 kcal) dostarcza wyjątkowy mangan (75 % DV) i miedź (54 % DV).
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
