Koľko kalórií majú lieskové orechy? Nutričné hodnoty a makrá
Hrsť lieskových orechov (28 g) má 176 kalórií
Bielkoviny 4.2g · Sacharidy 4.7g · Tuky 17g
Lieskové orechy sú nutričná bomba — potravina s najvyšším obsahom vitamínu E (15 mg na 100 g, 100 % DV) a výnimočne bohaté na mangán a meď. So 75 % tuku vo forme zdravej mononenasýtenej kyseliny olejovej (rovnaký typ ako v olivovom oleji) patria medzi najzdravšie orechy. Známe ako hlavná ingrediencia Nutelly, pralinek a gianduje, sú aj skvelý celopotravinový snack. Tu je všetko o kalóriách a makrách lieskových orechov podľa dát USDA.
2628 kJ · na 100g · Voda: 5.31 g
Kalkulačka kalórií: Lieskové orechy
28 g lieskových orechov obsahuje 176 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 hrsť (28 g) | 176 kcal | 4.2g | 4.7g | 17g |
| 1/4 šálky (34 g) | 214 kcal | 5.1g | 5.7g | 20.7g |
| 100 gramov | 628 kcal | 15g | 16.7g | 60.8g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Lieskové orechy — Nutričné hodnoty
| Lieskové orechy | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 628 kcal |
| Bielkoviny | 14.95 g |
| Tuky | 60.75 g |
| Sacharidy | 16.7 g |
| Nasýtené tuky | 4.464 g |
| Mononenasýtené tuky | 45.65 g |
| Polynenasýtené tuky | 7.92 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Vláknina | 9.7 g |
| Cukor | 4.34 g |
| Sodík | 0 mg |
| Draslík | 680 mg |
| Vápnik | 114 mg |
| Horčík | 163 mg |
| Fosfor | 290 mg |
| Železo | 4.7 mg |
| Zinok | 2.45 mg |
| Mangán | 6.175 mg |
| Selén | 2.4 mcg |
| Vitamín A | 1 mcg |
| Vitamín C | 6.3 mg |
| Tiamín (B1) | 0.643 mg |
| Riboflavín (B2) | 0.113 mg |
| Niacín (B3) | 1.8 mg |
| Vitamín B6 | 0.563 mg |
| Folát | 113 mcg |
| Vitamín E | 15.03 mg |
| Vitamín K | 14.2 mcg |
| Voda | 5.31 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 170581) · Dáta overené september 2026
Variácie
Sucho pražené lieskové orechy
~646 kcal na 100 g — mierne viac ako surové (628 kcal). Praženie koncentruje živiny, keď sa vyparí vlhkosť. Časť vitamínu E sa stráca (~13 mg vs 15 mg surové). Chuť je intenzívnejšia a orechovejšia. Rozdiel v kalóriách je malý.
Blansírované lieskové orechy
~629 kcal na 100 g — prakticky totožné so surovými (628 kcal). Blanšírovanie odstraňuje šupku, ktorá obsahuje časť vlákniny a antioxidantov. Hladšia textúra, preferované v pečení a cukrárstve. O niečo menej vlákniny ako surové.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
S 628 kcal na 100 g sú lieskové orechy veľmi kaloricky bohaté. Avšak 75 % ich tuku je mononenasýtená kyselina olejová a obsahujú 9,7 g vlákniny a 14,95 g bielkovín — kombinácia podporujúca sýtosť. Štúdie ukazujú, že konzumenti orechov si udržiavajú nižšiu hmotnosť. Hrsť (28 g, ~176 kcal) je sýty snack. Kľúč: kontrola porcií.
Pre športový výkon
Lieskové orechy poskytujú 14,95 g bielkovín na 100 g a sú výnimočne bohaté na mangán (6,2 mg, 269 % DV) a meď (1,7 mg, 189 % DV) — minerály kľúčové pre energetický metabolizmus a spojivové tkanivo. Avšak ich vysoký obsah tuku (60,75 g) spomaľuje trávenie, takže nie sú vhodné okolo tréningu. Lepšie ako snack medzi jedlami na udržateľnú energiu. 680 mg draslíka a 163 mg horčíka na 100 g podporujú elektrolytovú rovnováhu.
Pre keto
Veľmi vhodné pre keto s len 7,0 g čistých sacharidov na 100 g (16,7 g celkových sacharidov mínus 9,7 g vlákniny). Hrsť (28 g) má približne 2,0 g čistých sacharidov. Výnimočne vysoký obsah tuku (60,75 g na 100 g, 75 % mononenasýtených) robí lieskové orechy ideálnymi pre keto makrá. Jeden z najlepších orechov na keto spolu s makadamiovými a pekanovými.
Často kladené otázky
Koľko kalórií majú lieskové orechy?
Hrsť lieskových orechov (28 g, asi 21 kusov) obsahuje približne 176 kalórií. Na 100 g majú surové lieskové orechy 628 kalórií. Štvrť šálky (34 g) má asi 214 kalórií. Sú kaloricky bohaté kvôli vysokému obsahu tuku (60,75 g na 100 g), ale tuky sú prevažne zdravé mononenasýtené (kyselina olejová, ako v olivovom oleji).
Koľko bielkovín majú lieskové orechy?
Lieskové orechy obsahujú 14,95 g bielkovín na 100 g — stredná hodnota medzi orechmi. Hrsť (28 g) poskytuje asi 4,2 g bielkovín. Hoci majú menej bielkovín ako mandle (21 g) alebo arašidy (26 g), kompenzujú to výnimočným obsahom vitamínu E a minerálov.
Sú lieskové orechy vhodné na chudnutie?
Napriek tomu, že sú kaloricky bohaté (628 kcal na 100 g), lieskové orechy môžu podporiť chudnutie pri kontrole porcií. Kombinácia zdravých tukov (60,75 g), vlákniny (9,7 g) a bielkovín (14,95 g) podporuje pocit sýtosti. Kľúč: drž sa hrste (28 g, 176 kcal) — vysoký obsah tuku ich robí veľmi sýtymi.
Prečo majú lieskové orechy toľko vitamínu E?
Lieskové orechy patria k najbohatším potravinovým zdrojom vitamínu E — 15,03 mg na 100 g, teda 100 % dennej hodnoty. Jedna hrsť (28 g) dodá 4,2 mg (28 % DV). Vitamín E je silný antioxidant: chráni bunky pred oxidačným poškodením, podporuje imunitu a zdravie pokožky. Prekonáva ich len pár potravín — mandle majú 25,6 mg a slnečnicové semienka ešte viac.
Koľko lieskových orechov môžem jesť denne?
Odporúčaná porcia je asi 21 lieskových orechov (28 g, 176 kcal). Dodá 4,2 mg vitamínu E (28 % DV), slušnú vlákninu a tuky prospešné pre srdce bez prehnaných kalórií. Niektoré štúdie naznačujú pre kardiovaskulárny prínos až 40 g denne. Nad 50 g denne už pribúdajú výrazné kalórie (314+ kcal) s klesajúcim úžitkom.
Lieskové orechy vs mandle — aký je rozdiel?
Lieskové orechy: 628 kcal, 14,95 g bielkovín, 60,75 g tuku a 15 mg vitamínu E na 100 g. Mandle: 579 kcal, 21,15 g bielkovín, 49,93 g tuku a 25,6 mg vitamínu E. Lieskové orechy majú viac tuku aj kalórií, ale mandle majú viac vitamínu E (25,6 mg oproti 15). Mandle majú aj viac bielkovín a vlákniny. Obe sú pre srdce výborné — lieskové orechy vďaka vitamínu E a kyseline olejovej, mandle vďaka bielkovinám a vláknine.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Lieskové orechy | 628 | 14.95g | 16.7g | 60.75g |
| Mandle | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Vlašské orechy (surové) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Kešu orechy (surové) | 553 | 18.22g | 30.19g | 43.85g |
| Pekanové orechy (surové) | 691 | 9.17g | 13.86g | 71.97g |
na 100g
Lieskové orechy obsahujú 628 kcal na 100 g s 60,75 g tuku (väčšinou mononenasýteného) a sú potravina s najvyšším obsahom vitamínu E (15 mg, 100 % DV). Hrsť (28 g, 176 kcal) dodáva výnimočný mangán (75 % DV) a meď (54 % DV).
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
