TDEE-Rechner: Wie AI Food Coach deine täglichen Kalorien berechnet
Die meisten Kalorienrechner geben dir eine statische Zahl. Gib dein Gewicht, Größe, Alter ein, wähle ein Aktivitätslevel aus einem Dropdown — und du bekommst eine Zahl, die sich nie ändert. So funktioniert dein Körper aber nicht.
AI Food Coach berechnet deinen TDEE dynamisch — er aktualisiert sich, während du isst, dich bewegst und Gewicht einträgst. Hier erfährst du genau, wie es funktioniert, mit den tatsächlichen Formeln aus dem Quellcode der App.
Was ist TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt. Er besteht aus drei Komponenten:
- BMR (Basal Metabolic Rate / Grundumsatz) — Kalorien, die in Ruhe verbrannt werden, allein um dich am Leben zu halten. Etwa 60–70 % des Tagesverbrauchs bei einer sitzenden oder leicht aktiven Person (FAO/WHO/UNU 2004).
- Activity (Aktivität) — Kalorien, die durch Bewegung, Sport und tägliche Aktivitäten verbrannt werden. Der Großteil des Rests.
- TEF (Thermic Effect of Food / Thermischer Effekt der Nahrung) — Kalorien, die bei der Verdauung verbrannt werden. Bei Mischkost etwa 10 %, je mehr Protein, desto mehr (Westerterp 2004).
AI Food Coach zeigt alle drei — und aktualisiert sie über den Tag hinweg.
Schritt 1: BMR — Dein Grundumsatz
BMR ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht — im Bett liegend, ohne Bewegung, ohne Verdauung. Es ist die größte Komponente deines täglichen Verbrauchs.
AI Food Coach verwendet zwei veröffentlichte Formeln und wählt eine davon automatisch:
Mifflin-St Jeor (Standard)
Die Standardformel. Wird verwendet, wenn kein Körperfettanteil angegeben ist.
Frauen: BMR = (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) - (5 × age) - 161
Beispiel: Ein 30-jähriger Mann, 80 kg, 180 cm:
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1.780 kcal
Warum Mifflin-St Jeor?
Mifflin und St Jeor entwickelten die Formel 1990 anhand von 498 gesunden Erwachsenen im Alter von 19–78 Jahren, deren Ruheumsatz mit indirekter Kalorimetrie gemessen wurde. Bei denselben Personen überschätzten ihn die Harris-Benedict-Gleichungen von 1919 um 5 % (Mifflin 1990).
Katch-McArdle (Wenn der Körperfettanteil bekannt ist)
Eine Formel, die fettfreie Körpermasse statt Gesamtgewicht nutzt (Cunningham 1991). Wird automatisch verwendet, wenn du deinen Körperfettanteil einstellst.
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Beispiel: Derselbe 80-kg-Mann, 20 % Körperfett:
LBM = 80 × (1 - 0,20) = 64 kg
BMR = 370 + (21.6 × 64) = 370 + 1382 = 1.752 kcal
Warum das wichtig ist: Zwei Personen können 80 kg wiegen, aber sehr unterschiedliche Körperzusammensetzungen haben. Eine hat 15 % Körperfett (68 kg fettfreie Masse), die andere 30 % (56 kg fettfreie Masse). Mifflin-St Jeor gibt beiden denselben BMR. Katch-McArdle gibt der schlankeren Person einen höheren BMR — der Ruheumsatz hängt vor allem von der fettfreien Masse ab (Cunningham 1991).
Automatische Auswahl: Du musst keine Formel wählen. Stelle deinen Körperfettanteil in der App ein → Katch-McArdle aktiviert sich automatisch. Kennst du deinen Körperfettanteil nicht? Mifflin-St Jeor funktioniert gut als Standard. Der Bildschirm „Kalorienberechnung“ zeigt, welche Formel aktiv ist.
Apple Watch statt der Formel
Wenn du eine Apple Watch oder einen anderen Tracker trägst, der Ruheenergie in Apple Health schreibt (auf Android in Health Connect), verwendet die App diese Zahl statt beider Formeln. Auch sie ist eine Schätzung — laut Apple nutzt die Uhr unter anderem deine Größe, dein Gewicht, dein Geschlecht und dein Alter, um deinen Kalorienverbrauch zu berechnen —, deshalb prüft die App sie zuerst: Ein Wert unter 70 % deines Formel-BMR wird ignoriert, und die Ruheenergie zählt nur zusammen mit der aktiven Energie.
Die App liest der Stabilität halber die Ruheenergie von gestern (die heutigen Daten sind bis Mitternacht unvollständig). Außerdem pflegt sie einen 30-Tage-Durchschnitt, um Tage mit unvollständigen Daten zu korrigieren — zum Beispiel wenn du vergessen hast, deine Uhr aufzuladen, oder sie nicht den ganzen Tag getragen hast.
Schritt 2: Aktivität — Drei Genauigkeitsstufen
Aktivitätskalorien sind der Teil, der sich am schwersten schätzen lässt. Eine Kategorie wie „Moderat“ ergibt jeden Tag dieselbe Zahl — deine Tage sind aber nicht alle gleich.
AI Food Coach unterstützt drei Stufen, von der ungenauesten zur genauesten:
Stufe 1: Kein Wearable (Aktivitätsmultiplikator)
Der klassische Ansatz. Dein BMR wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert:
| Aktivitätslevel | Multiplikator | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Bürojob, wenig Bewegung |
| Leicht | 1,375 | 1-2 Trainings/Woche |
| Moderat | 1,55 | 3-5 Trainings/Woche |
| Aktiv | 1,725 | 6-7 Trainings/Woche |
| Sehr aktiv | 1,9 | Sportler, körperliche Arbeit |
Problem: Der Multiplikator ist jeden Tag gleich, deine Tage aber nicht. Ist Apple Health eingeschaltet, bestimmt die App dein Aktivitätslevel anhand der dort aufgezeichneten Trainings; ohne Apple Health ersetzt eine Aktivität, die du einträgst, an diesem Tag den Multiplikator.
Stufe 2: Nur iPhone (Formel-BMR + Aktive Energie)
Mit aktiviertem HealthKit aber ohne Apple Watch verwendet die App:
Das iPhone schätzt die aktive Energie aus deinen Schritten und Bewegungen, sodass sie sich nach deinem Tag richtet statt nach einem festen Multiplikator. Der BMR kommt weiterhin aus der Formel: Die App ignoriert einen Ruheenergiewert, der unter 70 % davon liegt. Auf Android funktioniert Health Connect genauso, und zwar mit der aktiven Energie, die dein Smartphone oder Tracker aufzeichnet — oder, bei einer Uhr, die nur ihre Gesamtkalorien schreibt (etwa die Pixel Watch), mit deren aktivem Anteil.
Stufe 3: Apple Watch (Ruheenergie + Aktive Energie)
Beide Komponenten stammen von der Uhr:
Ein Multiplikator ist nicht nötig: Die Werte der Uhr richten sich nach deinem Tag. Es sind Schätzungen — in einer Laborstudie mit sieben am Handgelenk getragenen Geräten schätzte keines den Energieverbrauch auf 20 % genau, und am nächsten kam die Apple Watch (Shcherbina 2017).
Auf Android funktioniert eine Uhr oder ein Tracker, der Ruheenergie und aktive Energie in Health Connect schreibt, genauso.
Warum der Grundumsatz von gestern?
Der heutige Grundumsatzwert ist bis Mitternacht unvollständig — er wächst über den Tag hinweg. Die Verwendung der abgeschlossenen Messung von gestern liefert einen stabilen, genauen Wert. Die App pflegt außerdem einen 30-Tage-Durchschnitt, um Tage mit unvollständigen Daten auszugleichen — z. B. wenn du vergessen hast, deine Uhr aufzuladen, oder sie nicht den ganzen Tag am Handgelenk getragen hast.
Schritt 3: TEF — Der versteckte Kalorienverbrauch
Auch die Verdauung von Nahrung verbrennt Kalorien — und die Menge hängt davon ab, was du isst.
TEF (Thermic Effect of Food / Thermischer Effekt der Nahrung) sind die Energiekosten für die Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung der Nahrung, die du isst. Verschiedene Makronährstoffe haben sehr unterschiedliche thermische Effekte:
| Makronährstoff | Thermischer Effekt | Beispiel (100g) | TEF-Kalorien |
|---|---|---|---|
| Protein | 25 % | 100 g × 4 kcal × 0,25 | 100 kcal |
| Kohlenhydrate | 7,5 % | 100 g × 4 kcal × 0,075 | 30 kcal |
| Fett | 2,5 % | 100 g × 9 kcal × 0,025 | 22,5 kcal |
Die in der App verwendete Formel:
Beispiel: Du isst 150g Protein, 30g Kohlenhydrate, 120g Fett an einem Tag:
TEF = (150 × 4 × 0.25) + (30 × 4 × 0.075) + (120 × 9 × 0.025)
TEF = 150 + 9 + 27 = 186 kcal
Das sind 186 Kalorien, die allein durch die Verdauung verbrannt werden. Mit diesen Koeffizienten kommt TEF an einem proteinreichen Keto-Tag auf etwa 100–200 kcal.
TEF ist dynamisch. Dein Kalorienziel wächst, während du über den Tag isst. Am Morgen (0 Mahlzeiten eingetragen) ist TEF = 0 und dein Ziel entspricht dem Basiswert. Nach einem proteinreichen Mittagessen steigt das Ziel, weil dein Körper mehr Kalorien für die Verdauung verbrennen wird. Das wird in Echtzeit auf dem Dashboard angezeigt.
Warum TEF hinzurechnen?
Die Ruheenergie und die aktive Energie von deiner Uhr oder aus Health enthalten keinen TEF, deshalb rechnet die App ihn hinzu. Auch ohne Health-Daten rechnet sie TEF zu BMR × Aktivitätsmultiplikator hinzu: Die üblichen Multiplikatoren liegen unter den körperlichen Aktivitätsniveaus, die im FAO/WHO/UNU-Energiebericht gemessen wurden (Gesamtenergieverbrauch ÷ Grundumsatz — 1,40–1,69 bei sitzender oder leicht aktiver Lebensweise), und „Sitzend“ 1,2 kommt zusammen mit TEF auf etwa 1,3.
Referenzen: Hall (2010) — thermische Koeffizienten für Makronährstoffe. Westerterp (2004) — Übersichtsarbeit zur nahrungsinduzierten Thermogenese.
Dein Kalorienziel
Sobald der TDEE berechnet ist, bestimmt die App dein tägliches Kalorienziel:
Wie das Defizit berechnet wird
Dein wöchentliches Abnehmziel bestimmt das tägliche Defizit:
7.700 kcal ist der ungefähre Energiegehalt von 1 kg Körperfett. Also:
- 0,25 kg/Woche → 275 kcal/Tag Defizit (sanft)
- 0,5 kg/Woche → 550 kcal/Tag Defizit (moderat)
- 0,75 kg/Woche → 825 kcal/Tag Defizit (aggressiv)
- 1,0 kg/Woche → 1.100 kcal/Tag Defizit (Maximum)
Die App setzt Sicherheitsminima durch — sie wird niemals ein Ziel unter 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer vorschlagen, unabhängig davon, wie aggressiv das Defizit ist.
Dynamisches Defizit — Warum die Waage die einzige Wahrheit ist
Alles oben — die BMR-Formeln, die Smartwatch-Daten, die TEF-Berechnung — ist unsere beste Annäherung daran, wie viele Kalorien du verbrennst. Und sie ist ziemlich gut. Aber sie wird nie perfekt sein.
Die größere Fehlerquelle ist nicht dein TDEE — es ist die Nahrungsseite. Du schätzt 150g Reis, aber es waren 180g. Du vergisst, eine Handvoll Mandeln einzutragen. Das Nährwertetikett rundet ab. Diese kleinen Ungenauigkeiten summieren sich über Wochen.
Deshalb verlässt sich AI Food Coach nicht allein auf die Mathematik. Die Waage ist die einzige Quelle der Wahrheit.
Wie es funktioniert
Wenn du ein Gewichtsziel setzt, gibst du dein aktuelles Gewicht, dein Zielgewicht und einen Zeitplan in Wochen ein. Die App zeigt das wöchentliche Tempo (höchstens 1 kg pro Woche) und dein Zieldatum.
Wenn „Dynamisches Defizit“ eingeschaltet ist (Standardeinstellung), berechnet die App jeden Tag und nach jedem Wiegen neu:
Die verbleibenden Kilogramm ergeben sich aus deinem 7-Tage-Durchschnittsgewicht, sodass ein einzelner hoher oder niedriger Messwert die Rechnung nicht ins Schwanken bringt. Diese neue Rate bestimmt dein tägliches Kaloriendefizit. Wenn du dem Zeitplan voraus bist, schrumpft das Defizit. Wenn du dahinter bist, steigt es. Das Zieldatum bleibt fix — das Defizit passt sich an, um dich dorthin zu bringen.
Beispiel
Angenommen, dein Ziel ist es, in 10 Wochen von 85 kg auf 80 kg zu kommen (0,5 kg/Woche):
| Woche | Gewicht | Verbleibend | Wochen übrig | Neue Rate | Was passiert |
|---|---|---|---|---|---|
| 0 | 85,0 kg | 5,0 kg | 10 | 0,50 kg/Wo. | Start des Plans |
| 2 | 84,5 kg | 4,5 kg | 8 | 0,56 kg/Wo. | Hinter dem Zeitplan → Defizit steigt leicht |
| 4 | 82,8 kg | 2,8 kg | 6 | 0,47 kg/Wo. | Vor dem Zeitplan → Defizit sinkt, du darfst mehr essen |
| 8 | 80,5 kg | 0,5 kg | 2 | 0,25 kg/Wo. | Fast am Ziel → sanftes Auslaufen |
| 9 | 80,0 kg | 0 kg | 1 | — | Ziel erreicht → die App bietet ein neues Ziel an |
Beachte, wie sich das System selbst korrigiert. Woche 2 war langsamer als geplant — vielleicht hast du Portionen unterschätzt oder warst beim geselligen Abendessen. Das Defizit wurde leicht erhöht. In Woche 4 brachte der schnellere Gewichtsverlust dich wieder voraus, also wurde das Defizit gelockert. Du musstest nie etwas manuell anpassen.
Sicherheitsgrenzen
Das dynamische Defizit hat eingebaute Leitplanken:
- Maximum 1 kg/Woche — selbst wenn du weit hinter dem Zeitplan bist, wird die App kein gefährlich aggressives Defizit vorschlagen
- Minimum 1.200 kcal pro Tag für Frauen, 1.500 für Männer — dein Kalorienziel fällt nie darunter, unabhängig vom berechneten Defizit
- Ziel erreicht — wenn du dein Zielgewicht erreichst, gratuliert dir die App und bietet dir an, ein neues Ziel festzulegen; mit „Gesunder Lebensstil“ hältst du dein neues Gewicht. Bis du eines wählst, behält die App das Tempo bei, das du eingestellt hast.
So erreichst du dein Ziel trotz täglicher Ungenauigkeiten. Kein Kalorienzähler ist perfekt genau — dieser nicht und kein anderer. Der Unterschied liegt darin, was danach passiert. Ein statisches Defizit ignoriert die Realität und hofft, dass die Mathematik aufgeht. Ein dynamisches Defizit prüft deinen tatsächlichen Fortschritt auf der Waage und korrigiert den Kurs jedes Mal, wenn du dich wiegst.
Häufig gestellte Fragen
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247. AJCN
- Cunningham JJ. (1991). Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. American Journal of Clinical Nutrition, 54(6):963-969. AJCN
- FAO/WHO/UNU. (2004). Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. FAO
- Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1):5. PMC
- Hall KD. (2010). Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 298(3):E449-E466. PMC
- Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 7(2):3. PMC
- Apple. Get the most accurate measurements using your Apple Watch. Apple Support
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