Wie viele Kalorien hat Orangensaft? Nährwerte & Makros
Ein Glas Orangensaft (248g) hat 112 Kalorien
Protein 1.7g · Kohlenhydrate 25.8g · Fett 0.5g
Orangensaft ist ein Frühstücksklassiker — erfrischend, natürlich süß und voller Vitamin C. Ob du ihn frisch zu Hause presst, im Laden kaufst oder deinen Zuckerkonsum trackst, die genauen Nährwerte sind wichtig. Hier findest du alles über Kalorien und Makros von Orangensaft, basierend auf USDA-Daten. Frischer Orangensaft besteht zu etwa 88 % aus Wasser.
188 kJ · pro 100g · Wasser: 88.3 g
Kalorienrechner: Orangensaft (frisch)
248 g Orangensaft (frisch) enthält 112 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Glas (248g) | 112 kcal | 1.7g | 25.8g | 0.5g |
| 1/2 Glas (124g) | 56 kcal | 0.9g | 12.9g | 0.2g |
| 100 Gramm | 45 kcal | 0.7g | 10.4g | 0.2g |
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Orangensaft (frisch) — Nährwerte
| Orangensaft (frisch) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 45 kcal |
| Protein | 0.7 g |
| Fett | 0.2 g |
| Kohlenhydrate | 10.4 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.024 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.036 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0.04 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 0.2 g |
| Zucker | 8.4 g |
| Natrium | 1 mg |
| Kalium | 200 mg |
| Calcium | 11 mg |
| Magnesium | 11 mg |
| Phosphor | 17 mg |
| Eisen | 0.2 mg |
| Zink | 0.05 mg |
| Mangan | 0.014 mg |
| Selen | 0.1 mcg |
| Vitamin A | 10 mcg |
| Vitamin C | 50 mg |
| Thiamin (B1) | 0.09 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.03 mg |
| Niacin (B3) | 0.4 mg |
| Vitamin B6 | 0.04 mg |
| Folsäure | 30 mcg |
| Vitamin E | 0.04 mg |
| Vitamin K | 0.1 mcg |
| Wasser | 88.3 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169098) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Orangensaft aus Konzentrat
Etwa 45 Kalorien pro 100g — nahezu identisch mit frischem. Aus Konzentrat rückverdünnt. Kann durch Verarbeitung etwas weniger Vitamin C haben. Die meisten Supermarkt-Säfte sind aus Konzentrat. Nährwertlich sehr ähnlich wie frisch gepresst.
Orangensaft mit Fruchtfleisch
Etwa 47 Kalorien pro 100g. Das Fruchtfleisch fügt eine kleine Menge Ballaststoffe hinzu (~0,4g pro 100g vs. 0,2g ohne). Gleicher Vitamin-C- und Zuckergehalt. Die Ballaststoffe aus dem Fruchtfleisch verlangsamen die Zuckeraufnahme leicht. Zwischen mit und ohne Fruchtfleisch bietet Fruchtfleisch einen marginalen Nährstoffvorteil.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit 45 kcal pro 100 g ist frisch gepresster Orangensaft ein mäßig kalorisches Getränk. Er enthält 10,4 g Zucker pro 100 g bei nur 0,2 g Ballaststoffen — viel weniger Ballaststoffe als eine ganze Orange (2,4 g). Ein Glas (~248 ml, ~112 kcal) entspricht kalorisch 2 ganzen Orangen, aber ohne die Sättigung durch die Ballaststoffe. Flüssige Kalorien nimmt man leicht zu viel auf — zum Abnehmen ist die ganze Orange die bessere Wahl.
Für sportliche Leistung
Orangensaft liefert 10,4 g schnell aufnehmbare Kohlenhydrate pro 100 ml — ein effektiver natürlicher Sportdrink. Enthält 200 mg Kalium pro 100 ml für Elektrolytauffüllung und 50 mg Vitamin C. Ein Glas (~240 ml) liefert 25 g KH. Gut als Post-Workout-Rehydratation oder verdünnt während langer Trainingseinheiten.
Für Keto
Nicht kompatibel mit einer ketogenen Ernährung. Frisch gepresster Orangensaft hat 10,2 g Netto-KH pro 100 g (10,4 g Gesamt-KH minus 0,2 g Ballaststoffe). Ein Glas (~248 ml) enthält etwa 25,3 g Netto-KH — mehr als ein striktes Keto-Tageslimit. Selbst ein kleines Glas (~120 ml, ~12,2 g Netto-KH) verbraucht den größten Teil eines Keto-Budgets. Verwende stattdessen Zitronenwasser für Zitrusgeschmack ohne KH.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Orangensaft?
Ein Glas (248g) frischer Orangensaft enthält ungefähr 112 Kalorien. Pro 100g hat Orangensaft 45 Kalorien. Das ist ähnlich wie Apfelsaft (46 kcal pro 100g) und weniger als Traubensaft (60 kcal pro 100g). Saft aus Konzentrat hat ähnliche Kalorien.
Wie viel Zucker hat Orangensaft?
Orangensaft enthält 8,4g natürlichen Zucker pro 100g. Ein Glas (248g) hat etwa 20,8g Zucker — ähnlich wie 2 ganze Orangen essen. Obwohl der Zucker natürlich ist (hauptsächlich Fruktose und Saccharose), wird er ohne Ballaststoffe schneller aufgenommen als bei einer ganzen Orange.
Wie viel Vitamin C hat Orangensaft?
Frischer Orangensaft hat 50mg Vitamin C pro 100g. Ein Glas (248g) liefert etwa 124mg — über 130% der empfohlenen Tageszufuhr. Vitamin C ist ein Antioxidans, das das Immunsystem, die Hautgesundheit und die Eisenaufnahme unterstützt. Orangensaft ist eine der besten Vitamin-C-Quellen.
Orangensaft vs ganze Orange — was ist besser?
Ein Glas OJ (248g, 112 kcal) hat die Kalorien von ~2 Orangen, aber ohne Ballaststoffe. Eine ganze Orange (131g) hat 61 kcal, 2,4g Ballaststoffe und 53mg Vitamin C. Saft hat mehr Vitamin C pro Portion, aber keine Ballaststoffe, die die Zuckeraufnahme verlangsamen. Zum Abnehmen ist die ganze Orange sättigender. Für Vitamin C ist Saft konzentrierter.
Ist Orangensaft gut zum Abnehmen?
Orangensaft hat 45 kcal pro 100g — nicht viel, aber flüssige Kalorien sättigen schlecht. Ein Glas bringt 112 Kalorien ohne viel Sättigung. Zum Abnehmen ist eine ganze Orange (61 kcal, mit Ballaststoffen) sättigender. Wenn du OJ trinkst, begrenze auf ein halbes Glas und zähle es in dein Kalorienbudget.
Wie viel Orangensaft sollte man pro Tag trinken?
Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen, Fruchtsaft auf 150-200ml pro Tag zu begrenzen (ca. 68-90 kcal bei OJ). Das liefert Vitamin-C-Vorteile ohne übermäßigen Zuckerkonsum (13-17g). Ein volles Glas (248g) ist gelegentlich in Ordnung, summiert sich aber täglich. Kombiniere mit proteinreichen Lebensmitteln, um die Zuckeraufnahme zu verlangsamen.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Orangensaft (frisch) | 45 | 0.7g | 10.4g | 0.2g |
| Orange | 47 | 0.94g | 11.75g | 0.12g |
| Apfel | 52 | 0.26g | 13.81g | 0.17g |
| Milch (Vollmilch) | 61 | 3.15g | 4.8g | 3.25g |
| Kaffee (schwarz) | 1 | 0.12g | 0g | 0.02g |
pro 100g
Ein Glas Orangensaft (248g) hat 112 kcal mit 124mg Vitamin C — über 130% der empfohlenen Tageszufuhr. Mit 20,8g natürlichem Zucker pro Glas ist er nahrhaft, aber kalorienreicher als eine ganze Orange (61 kcal).
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