TEF-beregner
Beregn hvor mange kalorier din krop forbrænder ved at fordøje mad
Dine TEF-resultater
Spor din TEF automatisk
AI Food Coach beregner din termiske effekt dynamisk ud fra hvert måltid du logger — ikke et fast estimat.
Hvad er den termiske effekt af mad?
Den termiske effekt af mad (TEF), også kendt som diætinduceret termogenese (DIT), er den energi, din krop bruger på at fordøje, absorbere, transportere og metabolisere næringsstofferne i din mad. Det er en af tre komponenter i dit samlede daglige energiforbrug (TDEE), sammen med dit basalstofskifte (BMR) og fysisk aktivitet.
TEF udgør typisk 5-15% af dit samlede kalorieindtag. Den præcise procentdel afhænger primært af makrosammensætningen i din kost — ikke de samlede kalorier. En kost på 2.000 kcal med højt protein forbrænder markant mere via TEF end en kost på 2.000 kcal med højt fedt.
TEF pr. makronæringsstof
Hvert makronæringsstof kræver en forskellig mængde energi at forarbejde. Derfor er din makrofordeling lige så vigtig som dine samlede kalorier:
| Makronæringsstof | Termisk effekt | Forskningsinterval | Hvorfor |
|---|---|---|---|
| Protein | 20–30% | Westerterp 2004 | Aminosyrebehandling, glukoneogenese, urinstofsyntese |
| Kulhydrater | 5–10% | Tappy 1996 | Glykogenomdannelse, insulinrespons, glukosetransport |
| Fedt | 0–5% | Blaxter 1989 | Minimal forarbejdning nødvendig — kostfedt er allerede tæt på lagringsform |
| Alkohol | 10–30% | Suter 1997 | Afgiftningsprioritet i leveren, ineffektiv metabolisme |
Protein har den højeste termiske effekt, fordi din krop skal bryde peptidbindinger, omdanne aminosyrer, syntetisere nye proteiner og omdanne overskud til glukose via glukoneogenese. Denne proces er energikrævende — din krop bruger 20-30% af proteins kalorier blot til at forarbejde det.
Sådan øger du din TEF
Da TEF bestemmes af, hvad du spiser, kan du påvirke den gennem kostvalg:
- Øg proteinindtaget: At bytte 100 kcal fedt ud med 100 kcal protein forbrænder ~22 ekstra kalorier alene via TEF. Over et år lægger det sig sammen.
- Spis hel mad: Et studie fra 2010 (Barr & Wright) fandt, at hel mad har ~50% højere termisk effekt end forarbejdede alternativer. En fuldkornssandwich forbrændte næsten dobbelt så meget TEF som en hvedebrødssandwich med samme kalorier.
- Bekymr dig ikke om måltidsfrekvens: Uanset om du spiser 2 eller 6 måltider om dagen, er din samlede daglige TEF den samme — den afhænger af samlede makros forbrugt, ikke måltidsfrekvens.
Den enkeltmest virkningsfulde ændring er at øge protein. Et skift fra 15% til 30% protein kan øge daglig TEF med 60-100 kcal — svarende til en 20-minutters gåtur.
TEF og vægttab
TEF skaber "gratis" kalorieforbrænding — energi din krop bruger blot til at forarbejde den mad du allerede spiser. Selvom individuelle måltider har små TEF-forskelle, er den kumulative effekt over måneder meningsfuld:
Eksempel fra virkeligheden: En proteinrig kost (30% protein, 40% kulhydrater, 30% fedt) ved 2.000 kcal producerer ~260 kcal/dag TEF. En fedtrig kost (15% protein, 35% kulhydrater, 50% fedt) ved 2.000 kcal producerer kun ~155 kcal/dag TEF. Det er en forskel på 105 kcal/dag — eller ~5 kg kropsvægt pr. år, alt andet lige.
Dette er protein-leverage-hypotesen: proteinrige diæter forbedrer vægttab ikke kun via mæthed, men gennem en reel metabolisk fordel. Din krop forbrænder flere kalorier ved at forarbejde proteinrig mad.
De fleste kalorietællere ignorerer TEF eller bruger et fladt 10% estimat. AI Food Coach beregner TEF dynamisk ud fra dine faktiske makros, hvilket giver dig et mere præcist kaloriemål, der tager højde for denne skjulte kalorieforbrænding.
Vores formel
Denne beregner bruger midtpunktsværdier fra fagfællebedømt forskning til at estimere TEF pr. makronæringsstof:
Koefficienterne (25%, 7,5%, 2,5%) repræsenterer midtpunktet af hvert makronæringsstofs termiske interval (20-30%, 5-10%, 0-5%). Disse værdier er afledt af:
- Hall KD (2010) — "Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans." Am J Physiol Endocrinol Metab.
- Westerterp KR (2004) — "Diet induced thermogenesis." Nutr Metab.
- Blaxter KL (1989) — Energy Metabolism in Animals and Man. Cambridge University Press.
For en komplet oversigt over, hvordan AI Food Coach bruger disse beregninger, se vores side om metode og kilder.
