Gratis TDEE-beregner
Beregn dit samlede daglige energiforbrug — hvor mange kalorier din krop forbrænder pr. dag, inklusiv BMR, aktivitet og den termiske effekt af mad. Gratis, ingen tilmelding nødvendig.
Dine resultater
Makrofordeling
Anbefalede daglige makros baseret på dit TDEE og aktivitetsniveau
Kaloriemål for vægtmål
| Mål | Kalorier/dag | Ugentlig ændring |
|---|
Spor dit rigtige TDEE — hver dag, automatisk
Denne beregner giver dig et udgangspunkt. Appen sporer dit faktiske TDEE dagligt ved hjælp af rigtige data — madfotos, Apple Watch-kalorier, vægttendenser — og justerer automatisk.
Hvad er TDEE?
TDEE står for Total Daily Energy Expenditure (samlet dagligt energiforbrug) — det samlede antal kalorier din krop forbrænder på en enkelt dag. Det er summen af tre komponenter:
- BMR (Basalstofskifte): De kalorier din krop behøver i fuldstændig hvile for at opretholde basale funktioner — vejrtrækning, blodcirkulation, celleproduktion. Dette udgør 60-75% af dit TDEE.
- Fysisk aktivitet: Al bevægelse, fra gang til fitness til at sidde uroligt. Dette er den mest variable komponent, der spænder fra 15-30% af TDEE.
- TEF (Termisk effekt af mad): Energiomkostningen ved at fordøje, absorbere og metabolisere din mad. Typisk 8-15% af kalorieindtaget.
At kende dit TDEE er grundlaget for ethvert ernæringsmål. For at tabe dig skal du spise under dit TDEE. For at tage på eller opbygge muskler skal du spise over det. For at vedligeholde skal du matche det.
Sådan beregner vi BMR
Som standard bruger vi Mifflin-St Jeor-ligningen, som forskning viser er den mest præcise BMR-formel for de fleste mennesker. Hvis du indtaster din kropsfedt procent, skifter vi automatisk til Katch-McArdle-formlen, der bruger fedtfri masse for bedre præcision.
Mifflin-St Jeor (standard):
Women: BMR = (10 × weightkg) + (6.25 × heightcm) − (5 × age) − 161
Katch-McArdle (når kropsfedt % er kendt):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Begge formler er veletablerede inden for sportsvidenskab og klinisk ernæring. For en detaljeret gennemgang af, hvordan disse formler fungerer i praksis, se vores trin-for-trin-guide til TDEE-beregning.
Guide til aktivitetsniveau
Aktivitetsmultiplikatoren er den største fejlkilde i ethvert TDEE-estimat. Sådan vælger du det rigtige niveau:
| Niveau | Multiplikator | Hvem det er for |
|---|---|---|
| Stillesiddende | 1.2 | Skrivebordsjob, ingen struktureret motion, minimal gang (<4.000 skridt/dag) |
| Let aktiv | 1.375 | Let motion 1-3 dage/uge, eller et moderat aktivt job med noget gang (4.000-7.000 skridt/dag) |
| Moderat aktiv | 1.55 | Moderat motion 3-5 dage/uge, aktiv livsstil (7.000-10.000 skridt/dag) |
| Aktiv | 1.725 | Hård motion 6-7 dage/uge, eller et fysisk job plus regelmæssig træning |
| Meget aktiv | 1.9 | Professionel atlet, eller fysisk arbejde med daglig intens træning |
Tip: Når du er i tvivl, vælg ét niveau lavere end du tror. De fleste overvurderer deres aktivitet. Du kan altid justere op, hvis du taber dig for hurtigt.
Hvorfor kropsfedt procent er vigtig
To personer kan veje det samme, men have meget forskellige stofskifteniveauer. En person på 90 kg med 15% kropsfedt har markant mere muskelmasse (og et højere BMR) end en person på 90 kg med 35% kropsfedt.
Mifflin-St Jeor-formlen kan ikke tage højde for dette — den bruger kun samlet vægt. Katch-McArdle-formlen løser dette ved at beregne BMR fra fedtfri masse (LBM = samlet vægt minus fedt). Det gør den mere præcis i yderpunkterne: meget magre atleter og personer med højere kropsfedt.
Hvis du kender din kropsfedt procent (fra en DEXA-scanning, hudfoldsmåling eller et pålideligt estimat), indtast den ovenfor for et mere præcist resultat.
Hvad er TEF (termisk effekt af mad)?
Den termiske effekt af mad er den energi, din krop bruger på at fordøje og forarbejde næringsstoffer. Forskellige makronæringsstoffer har forskellige termiske effekter:
- Protein: 20-30% af dets kalorier forbrændes under fordøjelsen
- Kulhydrater: 5-10% af kalorierne
- Fedt: 0-5% af kalorierne
Det betyder, at en proteinrig kost reelt forbrænder flere kalorier — selv ved samme samlede indtag. Denne beregner estimerer din TEF baseret på den anbefalede makrofordeling og lægger den til dit TDEE for et mere komplet billede.
For et dybere indblik i TEF og hvordan det påvirker dine kaloriemål, læs vores detaljerede guide om TDEE-beregning.
Vil du se, hvordan forskellige makroforhold ændrer din TEF? Prøv vores TEF-beregner for en nedbrydning pr. makronæringsstof.
Brug af TDEE til vægttab
Vægttab handler om konsekvent at spise færre kalorier end dit TDEE. Størrelsen af dit underskud bestemmer hastigheden:
- Mildt underskud (275 kcal/dag): ~0,25 kg/uge. Bæredygtigt på lang sigt, minimalt muskeltab, let at opretholde.
- Moderat underskud (550 kcal/dag): ~0,5 kg/uge. Den mest anbefalede hastighed. God balance mellem fremskridt og bæredygtighed.
- Aggressivt underskud (825 kcal/dag): ~0,75 kg/uge. Hurtigere resultater, men sværere at opretholde og højere risiko for muskeltab.
Vigtige sikkerhedsgrænser: gå aldrig under 1.200 kcal/dag (kvinder) eller 1.500 kcal/dag (mænd) uden lægelig vejledning. Meget lavkaloridiæter kan forårsage næringsstofmangel, muskeltab og metabolisk tilpasning.
1%-reglen: En sikker vægttabshastighed er ca. 0,5-1% af din kropsvægt pr. uge. For en person på 80 kg er det 0,4-0,8 kg/uge.
Ud over en statisk beregner
En TDEE-beregner giver dig et nyttigt startestimat, men dit rigtige TDEE ændrer sig hver dag. En hviledag forbrænder færre kalorier end en træningsdag. Et proteinrigt måltid forbrænder mere via TEF end et fedtrigt måltid. Stress, søvn og temperatur spiller alle en rolle.
Derfor beregner AI Food Coach dit TDEE dynamisk hver dag ved hjælp af rigtige data:
- Apple Watch / Health Connect: Rigtig basalenergi, aktive kalorier, skridt og træningsdata — ikke estimater fra en formel.
- AI-madlogning: Tag et foto af din mad på en køkkenvægt — AI aflæser vægten og beregner præcise makros på sekunder.
- Automatisk TEF: Appen beregner den termiske effekt af mad ud fra dine faktisk forbrugte makros, ikke et estimat.
- Vægttendensanalyse: Spor dine rigtige vægtændringer over tid for at validere og justere dine mål.
Resultatet er et TDEE, der opdateres i løbet af dagen, efterhånden som du spiser, bevæger dig og træner — langt mere præcist end nogen statisk beregner.
For den fulde videnskabelige metode bag vores beregninger, se vores side om metode og kilder.