Gratis TDEE-beregner

Beregn dit samlede daglige energiforbrug — hvor mange kalorier din krop forbrænder pr. dag, inklusive BMR, aktivitet og den termiske effekt af mad. Gratis, ingen tilmelding nødvendig.

Alder

Vægt

Højde

Aktivitetsniveau

💻

Stillesiddende

Skrivebordsjob, lidt motion

×1,2

🚶

Let

1-2 træninger/uge

×1,375

🏃

Moderat

3-5 træninger/uge

×1,55

🏋

Aktiv

6-7 træninger/uge

×1,725

⚡

Meget aktiv

Atlet, fysisk job

×1,9

Kropsfedt %

Aktiverer Katch-McArdle-formlen — mere præcis for brugere med højere eller lavere end gennemsnitligt kropsfedt.

Dine resultater

BMR

—

kcal/dag

Mifflin-St Jeor-formel

TDEE
—
kcal/dag
BMR × aktivitet

Din krop forbrænder cirka ~0 kcal/dag blot ved at fordøje mad (TEF).

Effektivt TDEE: — kcal/dag

Se detaljeret TEF-fordeling pr. makronæringsstof →

Makrofordeling

Anbefalede daglige makroer baseret på dit TDEE og aktivitetsniveau

—

Protein

—

Ud fra din vægt og dit aktivitetsniveau

—

Kulhydrater

—

Balanceret makrofordeling

200g

Ketogent interval — 20–50 g kulhydrat om dagen er den gængse definition på en ketogen kost: den mængde, der får de fleste i ketose, men ikke alle (Feinman 2015).

—

Fedt

—

Fylder de resterende kalorier

Kaloriemål for vægtmål

Mål	Kalorier/dag	Ugentlig ændring

Dit TDEE ud fra det, du registrerer — hver dag

Denne beregner giver dig et udgangspunkt. Appen genberegner dit TDEE hver dag ud fra det, dit Apple Watch eller din telefon registrerer, og det, du logger — og med Dynamisk underskud slået til tilpasser den dit daglige underskud efter, hvor meget vægt og hvor mange dage der er tilbage til dit mål.

Hvad er TDEE?

TDEE står for Total Daily Energy Expenditure (samlet dagligt energiforbrug) — det samlede antal kalorier din krop forbrænder på en enkelt dag. Det er summen af tre komponenter:

BMR (basalstofskifte): De kalorier, din krop har brug for i fuldstændig hvile for at opretholde de basale funktioner — vejrtrækning, blodcirkulation, celledannelse. Hos en stillesiddende eller let aktiv person udgør det omkring 60–70 % af dagens samlede forbrænding (FAO/WHO/UNU 2004).
Fysisk aktivitet: Al bevægelse, lige fra gåture og fitness til at vippe med foden — den del, der svinger mest fra dag til dag.
TEF (termisk effekt af mad): Den energi, det koster at fordøje, optage og omsætte din mad — omkring 10 % af energien ved blandet kost (5–15 %, Westerterp 2004).

At kende dit TDEE er grundlaget for ethvert ernæringsmål. For at tabe dig skal du spise under dit TDEE. For at tage på eller opbygge muskler skal du spise over det. For at vedligeholde skal du matche det.

Sådan beregner vi BMR

Som standard bruger vi Mifflin-St Jeor-ligningen, som anslår BMR ud fra vægt, højde, alder og køn. Indtaster du din fedtprocent, skifter vi til Katch-McArdle-formlen, der bruger den fedtfri masse — det samme valg, som AI Food Coach-appen træffer.

Mifflin-St Jeor (standard):

Mand: BMR = (10 × weight_kg) + (6,25 × height_cm) − (5 × age) + 5
Kvinde: BMR = (10 × weight_kg) + (6,25 × height_cm) − (5 × age) − 161

Katch-McArdle (når kropsfedt % er kendt):

LBM = weight_kg × (1 − body_fat / 100)
BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Mifflin og St Jeor udviklede deres ligning i 1990 ud fra 498 raske voksne, hvis energiforbrug i hvile blev målt med indirekte kalorimetri; hos de samme personer overvurderede de ældre Harris-Benedict-ligninger det med 5 % (Mifflin 1990). Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × fedtfri masse) er den ligning, Cunningham foreslog i 1991. For en detaljeret gennemgang af, hvordan formlerne fungerer i praksis, kan du læse vores trin-for-trin-guide til TDEE-beregning.

Guide til aktivitetsniveau

Aktivitetsmultiplikatoren omregner dit BMR til hele dagens forbrænding. AI Food Coach-appen bruger disse niveauer:

Niveau	Multiplikator	Hvem det er for
Stillesiddende	1,2	Skrivebordsjob, lidt motion
Let	1,375	1–2 træninger om ugen
Moderat	1,55	3–5 træninger om ugen
Aktiv	1,725	6–7 træninger om ugen
Meget aktiv	1,9	Atlet, fysisk job

Tip: Er du i tvivl mellem to niveauer, så vælg det laveste af dem, og sammenlign din vægt med planen efter 2–3 uger. Når Apple Health er forbundet, bestemmer appen i stedet dit niveau ud fra de træninger, Apple Health har registreret de seneste 14 dage.

Hvorfor fedtprocenten er vigtig

To personer kan veje det samme og alligevel forbrænde forskelligt i hvile. En person på 90 kg med 15 % kropsfedt har 76,5 kg fedtfri masse, mens en person på 90 kg med 35 % kropsfedt har 58,5 kg — Katch-McArdle giver dem 2.022 og 1.634 kcal.

Mifflin-St Jeor bruger den samlede vægt, så den giver begge det samme BMR ved samme højde, alder og køn. Katch-McArdle beregner BMR ud fra den fedtfri masse (samlet vægt minus fedt), fordi energiforbruget i hvile primært afhænger af den fedtfri masse (Cunningham 1991) — og det gør den mere præcis for personer med en højere eller lavere fedtprocent end gennemsnittet.

Hvis du kender din fedtprocent (fra en DEXA-scanning, hudfoldsmåling eller et pålideligt estimat), så indtast den ovenfor for et mere præcist resultat.

Hvad er TEF (termisk effekt af mad)?

Den termiske effekt af mad er den energi, din krop bruger på at fordøje og forarbejde næringsstoffer. Forskellige makronæringsstoffer har forskellige termiske effekter:

Protein: 20–30 % af kalorierne forbrændes under fordøjelsen
Kulhydrater: 5–10 % af kalorierne
Fedt: 0–3 % af kalorierne

Med en proteinrig kost forbrænder du altså mere på fordøjelsen ved samme indtag. Intervallerne stammer fra Westerterp 2004; denne beregner bruger ligesom appen 25 % for protein, 7,5 % for kulhydrater og 2,5 % for fedt (Hall 2010) på makroerne ovenfor og lægger resultatet til dit TDEE.

For et dybere indblik i TEF og hvordan den påvirker dine kaloriemål, læs vores detaljerede guide om TDEE-beregning.

Vil du se, hvordan forskellige makroforhold ændrer din TEF? Prøv vores TEF-beregner for en fordeling pr. makronæringsstof.

Brug af TDEE til vægttab

Vægttab handler om konsekvent at spise færre kalorier end dit TDEE. Størrelsen af dit underskud bestemmer tempoet — regnet med det almindeligt brugte skøn på 7.700 kcal pr. kilo kropsfedt:

Mildt underskud (275 kcal/dag): ~0,25 kg/uge.
Moderat underskud (550 kcal/dag): ~0,5 kg/uge.
Aggressivt underskud (825 kcal/dag): ~0,75 kg/uge.

Personer, der taber omkring 0,5–1 kg (1–2 pund) om ugen, har større chance for at fastholde vægttabet (CDC). Ved vægttab foreskriver kliniske retningslinjer 1.200–1.500 kcal om dagen for kvinder og 1.500–1.800 kcal for mænd, mens diæter under 800 kcal hører til i medicinsk regi (AHA/ACC/TOS 2013). Beregneren viser ligesom appen aldrig et mål under 1.200 kcal for kvinder eller 1.500 kcal for mænd.

Appens grænse: højst 1 kg (omkring 2 pund) vægttab om ugen — et underskud på 1.100 kcal om dagen.

Ud over en statisk beregner

En TDEE-beregner giver dig et nyttigt første skøn, men dit faktiske TDEE ændrer sig hver dag. På en hviledag forbrænder du færre kalorier end på en træningsdag, og et proteinrigt måltid koster mere at fordøje end et fedtrigt.

Derfor genberegner AI Food Coach dit TDEE hver dag ud fra det, du registrerer:

Apple Watch / Health Connect: Den hvileenergi og aktive energi, dit ur registrerer, erstatter formlen og multiplikatoren. Det er urets egne skøn — i et studie af syv enheder, der bæres på håndleddet, anslog ingen af dem energiforbruget med en fejl under 20 %, og Apple Watch kom tættest på (Shcherbina 2017).
AI-madlogning: Tag et foto af din mad på en køkkenvægt — AI aflæser vægten og anslår makroerne på få sekunder.
Automatisk TEF: Beregnet ud fra de makroer, du faktisk har logget.
Vægttendens: Din gennemsnitsvægt over 7 dage viser, om planen virker — og med Dynamisk underskud slået til tilpasses det daglige underskud efter den.

Resultatet er et TDEE, der følger din dag, mens du bevæger dig og træner — med TEF lagt til, når du spiser.

For den fulde videnskabelige metode bag vores beregninger, se vores side om metode og kilder.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad står TDEE for?

TDEE står for Total Daily Energy Expenditure (samlet dagligt energiforbrug). Det er det samlede antal kalorier din krop forbrænder i en 24-timers periode, der kombinerer dit basalstofskifte (BMR), fysisk aktivitet og den termiske effekt af mad (TEF). At kende dit TDEE er essentielt for at sætte kaloriemål til vægttab, vægtøgning eller vedligeholdelse.

Hvad er forskellen mellem BMR og TDEE?

BMR (basalstofskifte) er det antal kalorier, din krop forbrænder i fuldstændig hvile — blot for at holde organerne i gang, blodet cirkulerende og cellerne i live. TDEE er BMR plus din fysiske aktivitet og den energi, det koster at fordøje maden (TEF). Denne beregner ganger BMR med 1,2–1,9 for at tage højde for aktivitet — de multiplikatorer, der almindeligvis bruges sammen med BMR-ligninger; målinger viser 1,40–1,69 gange BMR ved en stillesiddende eller let aktiv livsstil (FAO/WHO/UNU 2004).

Hvor præcis er en TDEE-beregner?

Det er et skøn. BMR-ligningerne er udviklet ud fra målinger af energiforbruget i hvile hos grupper af mennesker (Mifflin 1990), og aktivitetsmultiplikatoren er den største ubekendte: De gængse multiplikatorer (1,2–1,9) er lavere end de fysiske aktivitetsniveauer, der er målt ved en stillesiddende eller let aktiv livsstil (1,40–1,69 gange BMR, FAO/WHO/UNU 2004). Brug resultatet som et udgangspunkt, og sammenlign det med udviklingen i din vægt over 2–3 uger — eller lad appen bruge det, dit ur registrerer.

Skal jeg bruge Mifflin-St Jeor eller Katch-McArdle?

Kender du ikke din fedtprocent, så brug Mifflin-St Jeor — udviklet ud fra 498 voksne, hvis energiforbrug i hvile blev målt (Mifflin 1990). Kender du den (fra en DEXA-scanning, en hudfoldsmåling eller en pålidelig kropsanalysevægt), så brug Katch-McArdle — den beregner BMR ud fra den fedtfri masse, fordi energiforbruget i hvile primært afhænger af den fedtfri masse (Cunningham 1991), og det gør den mere præcis for personer med en højere eller lavere fedtprocent end gennemsnittet. AI Food Coach-appen skifter mellem dem på samme måde.

Hvordan beregner jeg TDEE til vægttab?

Beregn dit TDEE, og træk derefter dit underskud fra. Med det almindeligt brugte skøn på 7.700 kcal pr. kilo kropsfedt svarer et underskud på 275 kcal om dagen til omkring 0,25 kg om ugen, 550 kcal til 0,5 kg og 1.100 kcal til 1 kg — det højeste, appen tillader. Personer, der taber omkring 0,5–1 kg (1–2 pund) om ugen, har større chance for at fastholde vægttabet (CDC). Beregneren viser ligesom appen aldrig et mål under 1.200 kcal for kvinder eller 1.500 kcal for mænd — den nedre grænse af det interval, kliniske retningslinjer foreskriver ved vægttab (AHA/ACC/TOS 2013).

Hvordan beregner jeg mit kalorieunderskud ud fra TDEE?

Dit kalorieunderskud er TDEE minus dit daglige kaloriemål. Tabellen under resultaterne viser målene ved underskud på 275, 550 og 825 kcal om dagen — omkring 0,25, 0,5 og 0,75 kg om ugen ud fra det almindeligt brugte skøn på 7.700 kcal pr. kilo kropsfedt. Følg derefter din vægt: Taber du dig langsommere eller hurtigere end planlagt, så juster underskuddet — i appen gør Dynamisk underskud det for dig.

Ændrer TDEE sig fra dag til dag?

Ja. Dit TDEE ændrer sig med, hvor meget du bevæger dig, og med, hvad du spiser — protein koster mere at fordøje end kulhydrater eller fedt (Westerterp 2004). En statisk beregner giver dig én gennemsnitlig dag. AI Food Coach genberegner det hver dag ud fra det, dit Apple Watch, din telefon eller Health Connect registrerer, og ud fra den mad, du logger.

Kan Apple Watch måle mit TDEE?

Apple Watch registrerer din hvileenergi og din aktive energi i løbet af dagen — urets egne skøn ud fra puls og bevægelse. I et studie af syv enheder, der bæres på håndleddet, anslog ingen af dem energiforbruget med en fejl under 20 %, og Apple Watch kom tættest på (Shcherbina 2017). AI Food Coach bruger gårsdagens hvileenergi (en hel dag), dagens aktive energi og TEF for den mad, du logger.

Hvad er den termiske effekt af mad (TEF)?

TEF er den energi, din krop bruger på at fordøje, optage og omsætte den mad, du spiser — omkring 10 % af energien ved blandet kost (5–15 %). Protein koster mest (20–30 % af kalorierne), kulhydrater 5–10 % og fedt 0–3 % (Westerterp 2004). Denne beregner bruger ligesom appen 25 %, 7,5 % og 2,5 % (Hall 2010) på dine makroer og lægger resultatet til dit TDEE.