English Deutsch Nederlands Dansk Norsk Suomi Čeština Polski Svenska Slovenčina
← Tilbage til forsiden

Metode & videnskabelige kilder

Denne app giver generel ernæringsinformation baseret på etablerede videnskabelige formler og kostvejledninger. Den er ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning. Konsulter altid din læge, inden du påbegynder en diæt eller et træningsprogram.

1. Kalorieberegning

Daglige kaloriemål beregnes ved hjælp af en af to BMR-formler (Basalstofskifte), der vælges automatisk baseret på din profil:

BMR ganges med en aktivitetsfaktor for at estimere det samlede daglige energiforbrug (TDEE): Stillesiddende 1,2, Let 1,375, Moderat 1,55, Aktiv 1,725, Meget aktiv 1,9 — de faktorer, der almindeligvis bruges sammen med BMR-ligninger. Uden aktivitetsdata fra Health erstatter en manuelt logget aktivitet multiplikatoren den dag.

Med data fra et Apple Watch eller smartwatch erstatter den registrerede hvileenergi og aktive energi begge formler og multiplikatoren. Med kun en telefon eller med kontakten Basalenergi (BMR) slået fra bruger appen BMR fra formlen plus den aktive energi fra Health.

Kilder

2. Termisk effekt af mad (TEF)

TEF repræsenterer den energi, din krop bruger på at fordøje, absorbere og forarbejde mad — ca. 5-15% af det daglige energiindtag afhængigt af makrosammensætningen.

Appen beregner TEF dynamisk ud fra dine loggede måltider ved hjælp af koefficienter pr. makronæringsstof:

Makronæringsstof Termisk effekt Eksempel (100g)
Protein 25% 100g × 4 kcal × 0.25 = 100 kcal
Kulhydrater 7.5% 100g × 4 kcal × 0.075 = 30 kcal
Fedt 2.5% 100g × 9 kcal × 0.025 = 22.5 kcal
TEF = (Protein_g × 4 × 0.25) + (Carbs_g × 4 × 0.075) + (Fat_g × 9 × 0.025)

En proteinrig kost giver højere TEF, fordi det koster mere energi at fordøje protein end kulhydrat eller fedt. Med disse koefficienter ender en ketogen kost med meget protein på omkring 8–12% af indtaget.

Hvileenergien og den aktive energi fra et Apple Watch, et smartwatch eller Health indeholder ikke TEF, så appen lægger den til. Uden Health-data lægges den også til BMR × aktivitetsmultiplikator: Multiplikatorerne er lavere end de fysiske aktivitetsniveauer i FAO/WHO/UNU’s energirapport (samlet ÷ basalt energiforbrug — 1,40–1,69 ved en stillesiddende eller let aktiv livsstil), og Stillesiddende 1,2 plus TEF giver omkring 1,3.

Prøv vores TEF-beregner for at se, hvordan forskellige makroforhold påvirker din termiske effekt.

Kilder

3. Makromål

Proteinmålene følger kilder, der angiver dem pr. kg kropsvægt: 1,2-2,0 g/kg afhængigt af aktivitetsniveau, i overensstemmelse med Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 (1,2-1,6 g/kg) og International Society of Sports Nutrition-anbefalingen på 1,4-2,0 g/kg/dag for motionister. Appen regner dem om til din fedtfri masse, så kropsfedt ikke giver ekstra protein: En person med gennemsnitlig kropsbygning (22 % kropsfedt for mænd, 25 % for kvinder – skønnet, indtil du indtaster dit eget) får præcis mængden fra studiet, hvilket ved 1,6 g/kg er cirka 2,1 g pr. kg fedtfri masse. Når din fedtprocent er indtastet, følger målet din egen fedtfri masse. For målene Byg muskler og Rekomposition øges protein med 0,2 g/kg (interval 1,6-2,2 g/kg): I en metaanalyse af 49 studier nåede muskeltilvæksten fra styrketræning et plateau ved cirka 1,6 g/kg kropsvægt om dagen, med et konfidensinterval op til 2,2 g/kg (Morton 2018). På en ketogen kost forbliver proteinmålet det samme: En kost med 30 % af energien fra protein og 4 % fra kulhydrat gav stadig ketose hos 17 mænd med fedme (Johnstone 2008), og af 23 g æggeprotein blev kun cirka 4 g til glukose (Fromentin 2013). Med faste kulhydrater betyder mere protein mindre fedt.

Kulhydratmål kan du selv indstille. Fedt fylder de resterende kalorier. Kalorieværdierne bruger de generelle Atwater-faktorer: protein 4 kcal/g, kulhydrat 4 kcal/g, fedt 9 kcal/g (FAO 2003).

Kilder

4. Kulhydratmål

Appen understøtter forskellige kulhydratmål. Ved keto-mål (50 g om dagen eller mindre) tæller kulhydratkortet på startskærmen nettokulhydrater: grøn op til dit mål, gul op til 2,5 gange målet (mindst 50 g), rød derover. Ved moderate eller balancerede kulhydratmål følger appen indtaget i forhold til dit valgte mål uden keto-specifikke beskeder.

Faktisk ketose afhænger af flere faktorer, herunder proteinindtag, energibalance og individuel metabolisme — appen måler ikke blodketonniveauer.

Dynamisk kulhydratmål (IOM AMDR)

Når dit kulhydratmål er over 50 g, og Apple Health eller Health Connect er forbundet, kan appen anbefale et kulhydratmål baseret på dit aktivitetsniveau og kaloriebudget i overensstemmelse med IOM Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (2005):

Aktivitetsniveau Kulhydratandel af samlede kalorier
Stillesiddende 45%
Let 48%
Moderat 50%
Aktiv 53%
Meget aktiv 55%

Disse andele ligger i den nedre halvdel af det acceptable interval for kulhydrater (Acceptable Macronutrient Distribution Range, 45–65% af de samlede kalorier, IOM 2005); anbefalingen holder sig mellem 130 og 500 g om dagen. Protein beregnes uafhængigt ud fra kropsvægt × aktivitetsniveau, og fedt fylder de resterende kalorier. IOM-intervallerne for protein og fedt er 10–35% og 20–35%.

Kilder

5. Netto kulhydrater

Netto kulhydrater beregnes som samlede kulhydrater minus kostfiber. Fiber består af kulhydratpolymerer, der ikke fordøjes i tyndtarmen og ikke producerer en væsentlig glykæmisk respons.

Fødevarer med mindre end 5g netto kulhydrater pr. 100g klassificeres som low-carb, i overensstemmelse med at holde sig inden for et dagligt netto kulhydratbudget på 20-50g for ernæringsmæssig ketose.

Kilder

6. Vægtstyring

Vægtprognoser bruger det almindeligt brugte skøn på 7.700 kcal pr. kg kropsfedt. Ved vægttab tillader appen højst 1 kg (omkring 2 lbs) om ugen — personer, der taber sig gradvist og jævnt, omkring 1–2 pund om ugen, holder oftere vægten (CDC). Stigningstakter ved muskelopbygning står i afsnit 7.

Kilder

7. Muskelopbygning (kalorieoverskud)

Når dit mål er sat til muskelopbygning, beregner appen et kalorieoverskud (kalorier over TDEE) for at levere den energi, der er nødvendig for muskelproteinsyntese.

Overskuddet bestemmes af din målvægt, tidsramme og ugentlig stigningstakt. Appen begrænser den anbefalede stigningstakt til 0,5 kg/uge (~550 kcal/dag overskud). Det overskud, der giver mest muskeltilvækst, er ikke kendt (Slater 2019); en oversigt for naturlige bodybuildere anbefaler omkring 10-20% over vedligeholdelse og en stigning på omkring 0,25-0,5% af kropsvægten om ugen for begyndere og let øvede, mindre for meget erfarne (Iraki 2019) — en langsommere stigning inden for appens interval begrænser uønsket fedtøgning.

Protein øges med 0,2 g pr. kg kropsvægt (interval 1,6-2,2 g/kg), regnet på din fedtfri masse som beskrevet i afsnit 3. I en metaanalyse af 49 studier nåede muskeltilvæksten fra styrketræning et plateau ved cirka 1,6 g/kg om dagen, med et konfidensinterval op til 2,2 g/kg (Morton 2018).

Kilder

8. Kropsrekomposition

Kropsrekomposition — at tabe fedt og opbygge muskler på samme tid — er mulig med styrketræning og et højt proteinindtag.

Når dit mål er Rekomposition, sætter appen kalorier til TDEE og øger protein til 1,6-2,2 g pr. kg kropsvægt, regnet på din fedtfri masse som beskrevet i afsnit 3. Ingen tidsramme er nødvendig, fordi rekomposition er en gradvis proces målt ved ændringer i kropssammensætning snarere end skalavægt. Med Dynamiske mål slået til justerer appen kalorierne med op til omkring 275 kcal om dagen, når din 7-dages vægt bevæger sig mere end 0,5 kg fra den vægt, du holder.

I et 8-ugers hårdt styrketræningsprogram med trænede mænd og kvinder fik begge grupper omkring 1,5 kg mere fedtfri masse; gruppen, der spiste omkring 3,4 g protein pr. kg om dagen, tabte desuden 1,7 kg fedt (0,3 kg i gruppen, der spiste 2,3 g/kg), selvom den spiste flere kalorier end den anden gruppe (Antonio 2015).

Kilder

9. Body Mass Index (BMI)

BMI beregnes som vægt (kg) divideret med højde (m) i anden. Kategorierne gælder for voksne fra 20 år, uanset alder, køn eller etnicitet: Undervægtig (<18,5), Normal (18,5–24,9), Overvægtig (25–29,9), Svært overvægtig (≥30). Under 20 år viser appen kun tallet – hos børn og unge vurderes BMI ud fra percentiler for alder og køn. BMI er et screeningsredskab: det skelner ikke mellem fedt, muskler og knogler og viser ikke, hvor fedtet sidder.

Kilder

10. Ernæringsmål

Kostfibre (25 g om dagen) følger WHO-anbefalingerne. For sukker bruges WHO’s grænse for frie sukkerarter (under 10% af kalorierne), anvendt på alt det sukker, du registrerer; ved et ketogent kulhydratmål er grænsen 25 g, eller dit kulhydratmål, hvis det er lavere. For natrium bruges den amerikanske grænse på 2.300 mg om dagen (Dietary Guidelines for Americans 2025–2030, også FDA’s daglige værdi); WHO anbefaler under 2.000 mg. Mættet fedt holdes under 10% af de samlede kalorier ved standardkost (WHO; Dietary Guidelines for Americans 2025–2030).

For brugere på en ketogen diæt (kulhydratmål på 50 g eller mindre) foretages yderligere to justeringer:

Kilder

Væskebalance

Dit daglige vandmål er 85% af det vand, din krop mister hver dag gennem urin, sved og åndedræt (vandomsætningen), beregnet med ligningen fra et studie, der målte den med isotoper hos 5.604 personer (Yamada 2022). Ligningen bruger din alder, dit aktivitetsniveau og din vægt og dit køn – eller din fedtfri masse, når din fedtprocent er angivet – for et tempereret klima (10 °C, 50% luftfugtighed, havniveau). Omkring 15% af omsætningen danner kroppen selv eller optager gennem vejrtrækning og hud, så 85% skal komme fra mad og drikke (Yamada 2022).

Målet kommer aldrig under det tilstrækkelige indtag, EFSA fastsætter for voksne: 2,0 l om dagen for kvinder og 2,5 l for mænd, fra drikke og mad tilsammen (EFSA 2010). I stor varme eller ved hård belastning kan kroppen miste op til omkring 8 l vand om dagen – drik mere på sådanne dage (EFSA 2010).

Dit mål og din kost lægger intet til. På keto hæver appen i stedet dit natriummål: I keto-studierne fik deltagerne 3–5 g natrium om dagen (Phinney 2004). Da otte mænd øgede deres protein fra 80 til 180 g om dagen og kunne drikke frit, udskilte de mere urinstof, men drak ikke mere og udskilte ikke mere urin (IOM 2005).

Beverage Hydration Index (BHI)

Ikke alle drikkevarer hydrerer lige godt. AI estimerer effektivt vandindhold ved hjælp af Beverage Hydration Index: mælk ×1,5 (efter træning udskilte personer, der drak mælk, 611 ml urin på 5 timer mod 1.184 ml efter vand — Shirreffs 2007), vand, kaffe, te og øl ×1,0 (moderat kaffeindtag gav ikke dehydrering — Killer 2014; øl øgede ikke urinmængden hos ældre mænd sammenlignet med alkoholfri øl, og vin og spiritus øgede den kun i nogle timer — Polhuis 2017). BHI-justeringer anvendes automatisk under AI-genkendelse af mad.

Kilder

Aktivitet & træningsestimering

Når du logger en aktivitet manuelt, estimeres dens kalorier med MET-værdier (Metabolic Equivalent of Task) fra 2024 Adult Compendium of Physical Activities.

kcal = (MET − 1) × body weight (kg) × duration (hours)

Én MET er omkring 1 kcal pr. kg i timen — kroppen i hvile (Herrmann 2024). Appen lægger kun energien over hvile til, fordi hviledelen allerede er med i din BMR. Eksempler: rask gang (5,6–6,3 km/t) = 4,8 METs, løb (10 km/t) = 9,3 METs, styrketræning (8–15 gentagelser) = 3,5 METs.

Uden aktivitetsdata fra Health erstatter en logget aktivitet aktivitetsmultiplikatoren den dag. Med dem lægges den til den registrerede aktive energi — så log kun aktiviteter, der ikke er i dine Apple Watch- eller smartwatch-data.

Kilder

11. Kolesterol i kosten

Denne app viser en daglig kolesterolreference på 300mg svarende til U.S. FDAs daglige værdi brugt på ernæringsetiketter. Den vises kun til informationssporing.

De aktuelle Dietary Guidelines for Americans (2025–2030) sætter ingen grænse for kolesterol i kosten, og over 300 mg vises der ingen advarsel.

Kilder

12. Minimum fedtindtag

Appen sikrer et minimum dagligt fedtmål på 30g uanset kalorieunderskud. Kostfedt er essentielt for optagelse af fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) og for essentielle fedtsyrer, som kroppen ikke kan syntetisere.

Referenceværdier for voksne sætter fedt til 20–35% af den samlede energi (IOM 2005; EFSA 2010). Ved et moderat underskud (1.500 kcal) svarer 20% til omkring 33 g fedt om dagen.

Kilder

13. Maddata

Den indbyggede maddatabase bruger ernæringsværdier fra USDA FoodData Central. Stregkodescanning henter produktdata fra Open Food Facts-databasen. AI-genererede ernæringsvurderinger fra fotos og måltidsbeskrivelser er tilnærmelser og kan afvige fra det faktiske ernæringsindhold.

Kilder

Sidst opdateret: oktober 2026