Hur många kalorier har spenat? Näringsvärden & makros
En portion rå spenat (180g) har 41 kalorier
Protein 5.1g · Kolhydrater 6.5g · Fett 0.7g
Spenat är en av de mest näringsrika bladgrönsakerna — fullpackad med järn, kalcium, A-vitamin, C och K, med extremt få kalorier. Oavsett om det är i sallader, smoothies eller som tillbehör, levererar spenat exceptionell mikronäring per kalori. Här är allt om kalorier och makros i spenat baserat på USDA-data. Rå spenat består av cirka 91 % vatten.
96 kJ · per 100g · Vatten: 91.4 g
Kalorikalkylator: Spenat (rå)
180 g spenatens innehåller 41 kcal
Kalorier per portionsstorlek
| Portion | Kalorier | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Bunt (rå) | 41 kcal | 5.1g | 6.5g | 0.7g |
| Kopp (rå) | 7 kcal | 0.9g | 1.1g | 0.1g |
| 100 gram | 23 kcal | 2.9g | 3.6g | 0.4g |
Fota din mat — AI räknar kalorierna åt dig.
Spenat (rå) — Näringsvärden
| Spenat (rå) | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 23 kcal |
| Protein | 2.86 g |
| Fett | 0.39 g |
| Kolhydrater | 3.63 g |
| Mättat fett | 0.063 g |
| Enkelomättat fett | 0.01 g |
| Fleromättat fett | 0.165 g |
| Fiber | 2.2 g |
| Socker | 0.42 g |
| Natrium | 79 mg |
| Kalium | 558 mg |
| Kalcium | 99 mg |
| Magnesium | 79 mg |
| Fosfor | 49 mg |
| Järn | 2.71 mg |
| Zink | 0.53 mg |
| Mangan | 0.897 mg |
| Selen | 1 mcg |
| A-vitamin | 469 mcg |
| C-vitamin | 28.1 mg |
| Tiamin (B1) | 0.078 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.189 mg |
| Niacin (B3) | 0.724 mg |
| Vitamin B6 | 0.195 mg |
| Folat | 194 mcg |
| E-vitamin | 2.03 mg |
| K-vitamin | 482.9 mcg |
| Vatten | 91.4 g |
Källa: USDA FoodData Central (FDC ID: 168462) · Data verifierad: september 2026
Varianter
Rå spenat
23 kcal per 100 g — baslinjen. 91 % vatten. Bäst till sallader och smoothies.
Tillagad
23 kcal per 100 g rå vikt. Volymen minskar ~85 % vid tillagning. Tillagning förbättrar biotillgängligheten av kalcium och järn genom att minska oxalater.
Fryst spenat
29 kcal per 100 g — något mer koncentrerad än färsk på grund av delvis uttorkning vid frysning. Behåller de flesta näringsämnen.
Kostperspektiv
För viktnedgång
Spenat har bara 23 kcal per 100 g, består till 91,4 % av vatten och ger 2,2 g fiber — ät så mycket du vill, det syns inte på vågen. En enorm salladsskål (180 g, ~41 kcal) har färre kalorier än ett enda äpple. För en bladgrönsak ger den solida 2,86 g protein per 100 g, så den mättar också. Perfekt bas för stora sallader när du bantar.
För atletisk prestation
Spenat innehåller 558 mg kalium per 100 g — mer än banan — plus 79 mg magnesium och 2,71 mg järn. Precis de mineraler du förlorar genom svett under intensiv träning. Protein är bara 2,86 g per 100 g, så som huvudproteinkälla duger den inte, men som fast del av kosten är den en näringsbomb. Nitrater i spenat undersöks för att förbättra träningseffektivitet, liknande rödbeta.
För keto
En av de bästa grönsakerna för keto — spenat har bara 1,4 g netto kolhydrater per 100 g (3,63 g kolhydrater − 2,2 g fiber). Även med en 300 g portion är det bara 4,3 g netto kolhydrater. Bonus: 558 mg kalium per 100 g hjälper till att fylla på elektrolyter, vilket är särskilt viktigt på keto.
Vanliga frågor
Hur många kalorier har spenat?
Rå spenat innehåller bara 23 kalorier per 100g. En stor bunt (180g) har cirka 41 kalorier. En kopp rå spenat (~30g) har bara 7 kalorier. Det mesta av kalorierna kommer från protein (2,86g) och kolhydrater (3,63g), med nästan inget fett (0,39g).
Hur mycket protein har spenat?
Rå spenat innehåller 2,86 g protein per 100 g — ett av de högsta värdena bland bladgrönsaker. En bunt på 180 g ger cirka 5,1 g protein. Spenat är ingen huvudproteinkälla, men att lägga den i maten höjer proteinintaget nästan utan kaloritillskott.
Är spenat bra för viktminskning?
Spenat är ett av de bästa livsmedlen för viktminskning. Med bara 23 kalorier per 100 g, 91,4 % vatten och 2,2 g fiber kan du äta stora mängder utan märkbar kalorieffekt. En hel bunt på 180 g har bara 41 kalorier och ger ändå betydande mängder vitaminer och mineraler.
Hur mycket järn har spenat?
Spenat innehåller 2,71 mg järn per 100 g — bland det högsta av alla grönsaker. En bunt på 180 g ger cirka 4,9 mg, ungefär 27 % av dagsvärdet. Tänk på att järnet i spenat är icke-hemjärn (från växter), som tas upp sämre än hemjärnet från kött. Kombinera med C-vitamin för att förbättra upptaget.
Rå vs tillagad spenat — vad är skillnaden?
Rå spenat har 23 kcal per 100 g och tillagad spenat har också ungefär 23 kcal per 100 g — skillnaden är volymen. Tillagning minskar spenatens volym med ungefär 80–90 %, så en kopp tillagad spenat (180 g) ger mycket mer näring än en kopp rå spenat (30 g). Tillagning minskar också oxalaterna, vilket förbättrar upptaget av kalcium och järn.
Hur många kolhydrater har spenat?
Rå spenat har 3,63g kolhydrater per 100g, varav 2,2g fiber. Bara 1,43g netto kolhydrater per 100g — idealisk för lågkolhydrat och keto.
Jämförelse med liknande livsmedel
| Portion | kcal | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Spenat (rå) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Broccoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Cabbage (Green) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Kale (Raw) | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
| Lettuce (Iceberg) | 14 | 0.9g | 2.97g | 0.14g |
per 100g
Rå spenat har bara 23 kcal per 100g — ännu mindre än broccoli (34 kcal) och kål (25 kcal). Trots det ultralåga kaloriinnehållet ger den 2,86g protein per 100g.
Spåra dina kalorier med AI
Ta ett foto av maten på köksvågen. AI läser vikten, känner igen maten och beräknar exakta kalorier och makros på sekunder.
