Hur många kalorier har svarta bönor? Näringsvärden & makros
En kopp kokta svarta bönor (172 g) har 227 kalorier
Protein 15,2 g · Kolhydrater 40,8 g · Fett 0,9 g
Svarta bönor är en stapelvara i det latinamerikanska köket — oumbärliga i burritos, soppor, risskålar och grytor. Med 132 kcal, 8,86 g protein och bara 0,54 g fett per 100 g ger de bra växtbaserat protein med fibrer (8,7 g — ett av de högsta värdena bland kokta baljväxter). De är också en källa till folat — 149 mcg per 100 g täcker cirka 37 % av det dagliga behovet — och en bra källa till magnesium (70 mg). Här är allt du behöver veta om kalorier och makros i svarta bönor, baserat på USDA-data. Kokta svarta bönor består av cirka 66 % vatten.
552 kJ · per 100 g · Vatten: 65,74 g
Kalorikalkylator: Svarta bönor (kokta)
172 g svarta bönors innehåller 227 kcal
Kalorier per portionsstorlek
| Portion | Kalorier | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopp kokta (172 g) | 227 kcal | 15,2 g | 40,8 g | 0,9 g |
| ½ kopp (86 g) | 114 kcal | 7,6 g | 20,4 g | 0,5 g |
| 100 gram | 132 kcal | 8,9 g | 23,7 g | 0,5 g |
Fota din mat — AI räknar kalorierna åt dig.
Svarta bönor (kokta) — Näringsvärden
| Svarta bönor (kokta) | per 100 g |
|---|---|
| Kalorier | 132 kcal |
| Protein | 8,86 g |
| Fett | 0,54 g |
| Kolhydrater | 23,71 g |
| Mättat fett | 0,139 g |
| Enkelomättat fett | 0,047 g |
| Fleromättat fett | 0,231 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Fiber | 8,7 g |
| Socker | 0,32 g |
| Natrium | 237 mg |
| Kalium | 355 mg |
| Kalcium | 27 mg |
| Magnesium | 70 mg |
| Fosfor | 140 mg |
| Järn | 2,1 mg |
| Zink | 1,12 mg |
| Mangan | 0,444 mg |
| Selen | 1,2 mcg |
| C-vitamin | 0 mg |
| Tiamin (B1) | 0,244 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,059 mg |
| Niacin (B3) | 0,505 mg |
| Vitamin B6 | 0,069 mg |
| Folat | 149 mcg |
| E-vitamin | 0,87 mg |
| K-vitamin | 3,3 mcg |
| Vatten | 65,74 g |
Källa: USDA FoodData Central (FDC ID: 175237) · Data verifierad: september 2026
Varianter
Kokta (standard)
132 kcal per 100 g. Kokta från torkade bönor — den vanligaste tillagningen. 8,86 g protein, 8,7 g fibrer, 0,54 g fett. Krämig konsistens med en jordig, lätt söt smak. Bäst till burritos, ris och bönor, soppor, sallader och dipp.
På burk (avrunna)
~91 kcal per 100 g — lägre kalorier på grund av tillsatt vatten vid konservering. Natrium är betydligt högre (300–400 mg per 100 g vs 237 mg i hemlagade). Bekvämt och ätklart — ingen blötläggning krävs. Skölj för att minska natrium med cirka 40 %. Protein och fibrer något lägre per 100 g men jämförbara per kopp efter avrinning.
Stekta (frijoles refritos)
~96 kcal per 100 g — mosade och tillagade med ister eller olja. Högre fetthalt (2–5 g per 100 g beroende på recept) jämfört med vanliga kokta (0,54 g). Traditionell mexikansk tillagning. Natrium kan vara mycket högt (400–700 mg per 100 g). Leta efter fettfria eller vegetariska stekta bönor för ett lättare alternativ. Utmärkta som tillbehör, burritofyllning eller nachostopping.
Kostperspektiv
För viktnedgång
Svarta bönor är utmärkta för viktminskning — 132 kcal per 100 g med 8,86 g protein och 8,7 g fibrer gör dem till ett av de mest mättande livsmedlen per kalori. En kopp (172 g) har bara 227 kcal med 15,2 g protein och 15 g fibrer — en otroligt mättande kombination som håller dig mätt i timmar. De har nästan noll fett (0,54 g per 100 g) och låg energitäthet tack vare 66 % vatteninnehåll. Studier kopplar regelbundet bönintag till lägre kroppsvikt och minskad midjeomfång. Utmärkta i sallader, soppor, burritos och risskålar.
För atletisk prestation
Svarta bönor ger 132 kcal per 100 g med 8,86 g protein — ett solitt växtbaserat alternativ för idrottare. Folat (149 mcg, 37 % av dagligt behov) stöder cellreparation och bildningen av röda blodkroppar. Bra magnesium (70 mg) stöder muskelfunktion och återhämtning. De 23,71 g kolhydrater per 100 g med högt fiberinnehåll (8,7 g) innebär långsam energifrisättning — idealiskt för uthållighetsaktiviteter. Svarta bönor är inte ett komplett protein (lågt metionin) — kombinera med ris för alla essentiella aminosyror. Bäst att äta 2–3 timmar före träning på grund av högt fiberinnehåll.
För keto
Svarta bönor passar INTE för keto — 15 g nettokolhydrater per 100 g (23,71 g kolhydrater minus 8,7 g fibrer). En kopp (172 g) har cirka 25,8 g nettokolhydrater — överstiger en strikt daglig ketogräns på 20 g i en enda portion. Även en halv kopp (86 g) ger cirka 12,9 g nettokolhydrater — tar upp det mesta av en daglig ketobudget. Baljväxter är generellt för kolhydratrika för keto. Bättre alternativ: edamame (3,7 g nettokolhydrater per 100 g) eller svarta sojabönor (~1 g nettokolhydrater per 100 g) som ersättning. Om du måste inkludera svarta bönor vid ett mindre strikt lågkolhydratsupplägg (50 g nettokolhydrater per dag), begränsa till 2–3 matskedar som garnering.
Vanliga frågor
Hur många kalorier har svarta bönor?
En kopp kokta svarta bönor (172 g) innehåller ungefär 227 kalorier. Per 100 g har kokta svarta bönor 132 kalorier — ett medelvärde för baljväxter och mycket mättande tack vare 8,7 g fibrer. De flesta kalorierna kommer från kolhydrater (23,71 g per 100 g) med nästan inget fett (0,54 g). Jämfört med kidneybönor (127 kcal) och kikärtor (164 kcal) ligger svarta bönor däremellan.
Hur mycket protein har svarta bönor?
En kopp kokta svarta bönor (172 g) ger cirka 15,2 g protein. Per 100 g innehåller de 8,86 g protein — jämförbart med kidneybönor och kikärtor. Svarta bönor ensamma är inte ett komplett protein (lågt metionininnehåll), men i kombination med ris skapas en komplett aminosyreprofil — en klassisk kombination i det latinamerikanska köket. De är en viktig proteinkälla i vegetarisk och vegansk kost.
Är svarta bönor nyttiga?
Svarta bönor är en av de nyttigaste baljväxterna. Per 100 g ger de 8,86 g protein, 8,7 g fibrer (31 % av dagligt behov), 149 mcg folat (37 % av dagligt behov), 70 mg magnesium (17 % av dagligt behov) och 355 mg kalium (8 % av dagligt behov) — allt med bara 0,54 g fett. De är rika på antocyaniner (föreningarna som ger dem sin mörka färg) som fungerar som antioxidanter. Studier kopplar regelbundet bönintag till förbättrad hjärthälsa, bättre blodsockerkontroll och minskad cancerrisk.
Hur mycket fiber har svarta bönor?
Svarta bönor är ett fiberkraftverk — 8,7 g per 100 g, vilket är 31 % av det dagliga behovet. En kopp (172 g) ger cirka 15 g fibrer — hälften av det rekommenderade dagliga intaget. Det är mer än de flesta andra kokta baljväxter: kidneybönor (7,4 g), kikärtor (7,6 g) och linser (7,9 g).
Är svarta bönor bra för viktminskning?
En kopp (172 g) har bara 227 kalorier men 15,2 g protein och 15 g fibrer — en otroligt mättande kombination som håller dig mätt i timmar. De har nästan inget fett (0,54 g per 100 g) och låg energitäthet tack vare 66 % vatteninnehåll. Flera studier kopplar regelbundet bönintag till lägre kroppsvikt och minskad midjeomfång. Lägg dem i sallader, soppor eller burritos för en mättande, näringsrik måltid.
Är svarta bönor bra för keto?
Svarta bönor rekommenderas INTE för keto. Per 100 g: 23,71 g totala kolhydrater minus 8,7 g fibrer = 15 g nettokolhydrater. En kopp (172 g) skulle ge cirka 25,8 g nettokolhydrater — redan över den typiska dagliga ketogränsen på 20 g. Även en halv kopp (86 g) har cirka 12,9 g nettokolhydrater. För keto, använd edamame (~3,7 g nettokolhydrater per 100 g) eller svarta sojabönor (~1 g nettokolhydrater per 100 g) som ersättning.
Jämförelse med liknande livsmedel
| Portion | kcal | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Svarta bönor (kokta) | 132 | 8,86 g | 23,71 g | 0,54 g |
| Kidneybönor (kokta) | 127 | 8,67 g | 22,8 g | 0,5 g |
| Kikärtor (kokta) | 164 | 8,86 g | 27,42 g | 2,59 g |
| Linser (kokta) | 116 | 9,02 g | 20,13 g | 0,38 g |
| Bönor i tomatsås (konserverade) | 94 | 4,75 g | 21,14 g | 0,37 g |
per 100 g
Per 100 g har kokta svarta bönor 132 kcal med 8,86 g protein, 23,71 g kolhydrater (8,7 g fibrer, 15 g nettokolhydrater) och bara 0,54 g fett. Jämfört med kidneybönor (127 kcal, 7,4 g fibrer) har svarta bönor något mer kalorier men betydligt mer fibrer. Kikärtor (164 kcal) är mer kaloritaliga med mer fett (2,59 g).
Spåra dina kalorier med AI
Ta ett foto av maten på köksvågen. AI läser vikten, känner igen maten och beräknar exakta kalorier och makros på sekunder.
