Koľko kalórií má špenát? Nutričné hodnoty a makrá
Porcia čerstvého špenátu (180 g) obsahuje 41 kalórií
Bielkoviny 5.1g · Sacharidy 6.5g · Tuky 0.7g
Špenát patrí medzi najvýživnejšiu listovú zeleninu — je nabitý železom, vápnikom, vitamínmi A, C a K, a pritom má mizivé kalórie. Hodí sa do šalátov, smoothie aj ako príloha. Tu nájdeš všetko o kalóriách a makrách špenátu podľa dát USDA. Čerstvý špenát obsahuje asi 91 % vody, zvyšok tvorí koncentrovaný zdroj vitamínov a minerálov.
96 kJ · na 100g · Voda: 91.4 g
Kalkulačka kalórií: Špenát (čerstvý)
180 g špenátu obsahuje 41 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Porcia (čerstvý) | 41 kcal | 5.1g | 6.5g | 0.7g |
| Šálka (čerstvý) | 7 kcal | 0.9g | 1.1g | 0.1g |
| 100 gramov | 23 kcal | 2.9g | 3.6g | 0.4g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Špenát (čerstvý) — Nutričné hodnoty
| Špenát (čerstvý) | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 23 kcal |
| Bielkoviny | 2.86 g |
| Tuky | 0.39 g |
| Sacharidy | 3.63 g |
| Nasýtené tuky | 0.063 g |
| Mononenasýtené tuky | 0.01 g |
| Polynenasýtené tuky | 0.165 g |
| Vláknina | 2.2 g |
| Cukor | 0.42 g |
| Sodík | 79 mg |
| Draslík | 558 mg |
| Vápnik | 99 mg |
| Horčík | 79 mg |
| Fosfor | 49 mg |
| Železo | 2.71 mg |
| Zinok | 0.53 mg |
| Mangán | 0.897 mg |
| Selén | 1 mcg |
| Vitamín A | 469 mcg |
| Vitamín C | 28.1 mg |
| Tiamín (B1) | 0.078 mg |
| Riboflavín (B2) | 0.189 mg |
| Niacín (B3) | 0.724 mg |
| Vitamín B6 | 0.195 mg |
| Folát | 194 mcg |
| Vitamín E | 2.03 mg |
| Vitamín K | 482.9 mcg |
| Voda | 91.4 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 168462) · Dáta overené september 2026
Variácie
Čerstvý špenát
23 kcal na 100 g — základ. 91 % vody. Najlepší do šalátov a smoothie.
Varený (dusený)
23 kcal na 100 g. Objem sa varením zníži ~85 %. Varenie zlepšuje vstrebateľnosť vápnika a železa znížením oxalátov.
Mrazený špenát
29 kcal na 100 g — mierne koncentrovanejší ako čerstvý kvôli čiastočnej dehydratácii pri mrazení. Zachováva väčšinu živín.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Špenát je jedna z absolútne najlepších potravín na chudnutie — len 23 kcal na 100 g, 91,4 % vody a 2,2 g vlákniny. Zjedz obrovskú misu šalátu (180 g, ~41 kcal) a máš menej kalórií ako z jedného jablka. Na listovú zeleninu má slušných 2,86 g bielkovín na 100 g, takže aj zasýti. V kalorickom deficite prakticky bez obmedzenia.
Pre športový výkon
Špenát obsahuje 558 mg draslíka na 100 g — viac ako banán — plus 79 mg horčíka a 2,71 mg železa. To sú presne tie minerály, ktoré pri intenzívnom tréningu strácaš potením. Bielkovín má len 2,86 g na 100 g, takže ako hlavný zdroj proteínu neposlúži, ale ako pravidelná súčasť stravy je výživová bomba. Dusičnany v špenáte sa skúmajú pre zlepšenie efektivity cvičenia, podobne ako cvikla.
Pre keto
Jedna z najlepších zelenín pre keto — špenát má len 1,4 g čistých sacharidov na 100 g (3,63 g sacharidov − 2,2 g vlákniny). Aj keby si zjedol 300 g porciu, stále to je len 4,3 g čistých sacharidov. Bonus: 558 mg draslíka na 100 g pomáha dopĺňať elektrolyty, čo je na keto obzvlášť dôležité.
Často kladené otázky
Koľko kalórií má špenát?
Čerstvý špenát obsahuje len 23 kalórií na 100 g. Väčšia porcia (180 g) má asi 41 kalórií. Šálka čerstvého špenátu (~30 g) má iba 7 kalórií. Väčšina kalórií pochádza z bielkovín (2,86 g) a sacharidov (3,63 g), s minimálnym obsahom tuku (0,39 g).
Koľko bielkovín má špenát?
Čerstvý špenát obsahuje 2,86 g bielkovín na 100 g — jeden z najvyšších podielov medzi listovou zeleninou. Porcia 180 g poskytuje asi 5,1 g bielkovín. Pridaním špenátu do jedál zvýšiš príjem bielkovín prakticky bez kalórií.
Je špenát vhodný na chudnutie?
Špenát je jedným z najlepších jedál pri chudnutí. S len 23 kalóriami na 100 g, 91,4 % vody a 2,2 g vlákniny môžeš zjesť veľké porcie bez výrazného kalorického dopadu. Celých 180 g má len 41 kalórií a pritom poskytuje výrazné množstvo vitamínov a minerálov.
Koľko železa má špenát?
Špenát obsahuje 2,71 mg železa na 100 g — jeden z najvyšších podielov medzi zeleninou. Porcia 180 g poskytuje asi 4,9 mg, čo je asi 27 % dennej odporúčanej dávky. Železo zo špenátu je nehémové (rastlinné), ktoré sa vstrebáva horšie ako hémové železo z mäsa. Kombinuj s vitamínom C pre lepšie vstrebávanie.
Čerstvý vs varený špenát — aký je rozdiel?
Čerstvý špenát má 23 kcal na 100 g a varený rovnako asi 23 kcal na 100 g — rozdiel je v objeme. Varením objem špenátu klesne asi o 80–90 %, takže šálka vareného špenátu (180 g) má oveľa viac živín než šálka čerstvého (30 g). Varenie zároveň znižuje oxaláty, čím sa zlepšuje vstrebávanie vápnika a železa.
Koľko sacharidov má špenát?
Čerstvý špenát má 3,63 g sacharidov na 100 g, z toho 2,2 g tvorí vláknina. Zostáva len 1,43 g čistých sacharidov na 100 g — jeden z najnižších podielov medzi zeleninou, čo robí špenát vynikajúcim pre nízko-sacharidovú a keto diétu.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Špenát (čerstvý) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Brokolica | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Kapusta (biela, čerstvá) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Kel kučeravý (čerstvý) | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
| Šalát ľadový | 14 | 0.9g | 2.97g | 0.14g |
na 100g
Čerstvý špenát má len 23 kcal na 100 g — ešte menej ako brokolica (34 kcal) a kapusta (25 kcal). Napriek tomu poskytuje 2,86 g bielkovín na 100 g, čo je nadpriemerné na listovú zeleninu.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
