Kolik kalorií má špenát? Výživové hodnoty a makra
Porce čerstvého špenátu (180 g) má 41 kalorií
Bílkoviny 5.1g · Sacharidy 6.5g · Tuky 0.7g
Špenát patří k nejvýživnější listové zelenině — nabitý vitamíny A, C a K, navíc obsahuje železo a vápník, a přitom má mizivě málo kalorií. Ať už skládáš saláty, přidáváš ho do smoothie nebo ho připravuješ jako přílohu, špenát dodá výjimečné množství mikroživin na kalorii. Zde najdeš vše o kaloriích a makrech špenátu podle dat USDA. Čerstvý špenát obsahuje asi 91 % vody, zbytek je koncentrovaný zdroj vitamínů a minerálů.
96 kJ · na 100g · Voda: 91.4 g
Kalkulačka kalorií: Špenát (čerstvý)
180 g špenátu obsahuje 41 kcal
Kalorie podle velikosti porce
| Porce | Kalorie | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Porce (čerstvý) | 41 kcal | 5.1g | 6.5g | 0.7g |
| Šálek (čerstvý) | 7 kcal | 0.9g | 1.1g | 0.1g |
| 100 gramů | 23 kcal | 2.9g | 3.6g | 0.4g |
Vyfoť jídlo — AI spočítá kalorie za tebe.
Špenát (čerstvý) — Výživové hodnoty
| Špenát (čerstvý) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 23 kcal |
| Bílkoviny | 2.86 g |
| Tuky | 0.39 g |
| Sacharidy | 3.63 g |
| Nasycené tuky | 0.063 g |
| Mononenasycené tuky | 0.01 g |
| Polynenasycené tuky | 0.165 g |
| Vláknina | 2.2 g |
| Cukr | 0.42 g |
| Sodík | 79 mg |
| Draslík | 558 mg |
| Vápník | 99 mg |
| Hořčík | 79 mg |
| Fosfor | 49 mg |
| Železo | 2.71 mg |
| Zinek | 0.53 mg |
| Mangan | 0.897 mg |
| Selen | 1 mcg |
| Vitamín A | 469 mcg |
| Vitamín C | 28.1 mg |
| Thiamin (B1) | 0.078 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.189 mg |
| Niacin (B3) | 0.724 mg |
| Vitamín B6 | 0.195 mg |
| Folát | 194 mcg |
| Vitamín E | 2.03 mg |
| Vitamín K | 482.9 mcg |
| Voda | 91.4 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 168462) · Data ověřena: září 2026
Varianty
Čerstvý špenát
23 kcal na 100 g — základ. 91 % vody. Nejlepší do salátů a smoothie.
Vařený
23 kcal na 100 g. Objem se vařením zmenší ~85 %. Vaření zlepšuje vstřebatelnost vápníku a železa snížením oxalátů.
Mrazený špenát
29 kcal na 100 g — mírně koncentrovanější než čerstvý kvůli částečné dehydrataci při mrazení. Zachovává většinu živin.
Dietní perspektivy
Pro hubnutí
Špenát má jen 23 kcal na 100 g, je z 91,4 % voda a má 2,2 g vlákniny — můžeš ho jíst kolik chceš a na váze to nepoznáš. Celá velká mísa salátu (180 g, ~41 kcal) má míň kalorií než jedno jablko. Na listovou zeleninu má slušných 2,86 g bílkovin na 100 g, takže i zasytí. Perfektní základ velkých salátů, když hubneš — v kalorickém deficitu prakticky bez omezení.
Pro sportovní výkon
Špenát obsahuje 558 mg draslíku na 100 g — víc než banán — plus 79 mg hořčíku a 2,71 mg železa. Přesně ty minerály, které při intenzivním tréninku ztrácíš pocením. Bílkovin má jen 2,86 g na 100 g, takže jako hlavní zdroj proteinu neposlouží, ale jako pravidelná součást stravy je výživová bomba. Dusičnany ve špenátu se zkoumají pro zlepšení efektivity cvičení, podobně jako červená řepa.
Pro keto
Jedna z nejlepších zelenin pro keto — špenát má jen 1,4 g čistých sacharidů na 100 g (3,63 g sacharidů − 2,2 g vlákniny). I kdyby sis dal 300 g porci, pořád je to jen 4,3 g čistých sacharidů. Bonus: 558 mg draslíku na 100 g pomáhá doplňovat elektrolyty, což je na keto obzvlášť důležité.
Často kladené otázky
Kolik kalorií má špenát?
Čerstvý špenát obsahuje pouze 23 kalorií na 100 g. Velká porce (180 g) má asi 41 kalorií. Šálek čerstvého špenátu (~30 g) má jen 7 kalorií. Většina kalorií pochází z bílkovin (2,86 g) a sacharidů (3,63 g), tuku je skoro nula (0,39 g).
Kolik bílkovin má špenát?
Čerstvý špenát obsahuje 2,86 g bílkovin na 100 g — jeden z nejvyšších podílů mezi listovou zeleninou. Svazek 180 g poskytne asi 5,1 g bílkovin. Není to hlavní zdroj bílkovin, ale přidání špenátu do jídel zvýší příjem bílkovin prakticky bez kalorií.
Je špenát vhodný na hubnutí?
Špenát je jedna z nejlepších potravin na hubnutí. S pouhými 23 kaloriemi na 100 g, 91,4 % vody a 2,2 g vlákniny můžeš jíst velké porce bez výrazného kalorického dopadu. Celý svazek 180 g má jen 41 kalorií a přitom dodá spoustu vitamínů a minerálů.
Kolik železa má špenát?
Špenát obsahuje 2,71 mg železa na 100 g. Porce 180 g poskytuje asi 4,9 mg, přibližně 27 % denní doporučené dávky. Železo ze špenátu je nehemové, kombinuj s vitamínem C pro lepší vstřebávání.
Čerstvý vs vařený špenát — jaký je rozdíl?
Čerstvý špenát má 23 kcal na 100 g a vařený také asi 23 kcal na 100 g — rozdíl je v objemu. Vařením se objem špenátu sníží o 80-90 %, takže šálek vařeného špenátu (180 g) má mnohem více živin než šálek čerstvého (30 g). Vaření také snižuje obsah oxalátů, což zlepšuje vstřebávání vápníku a železa.
Kolik sacharidů má špenát?
Čerstvý špenát má 3,63 g celkových sacharidů na 100 g, z toho 2,2 g vlákniny. Zbývá jen 1,43 g čistých sacharidů na 100 g — ideální pro low-carb a keto.
Srovnání s podobnými potravinami
| Porce | kcal | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Špenát (čerstvý) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Broccoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Cabbage (Green) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Kale (Raw) | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
| Lettuce (Iceberg) | 14 | 0.9g | 2.97g | 0.14g |
na 100g
Čerstvý špenát má jen 23 kcal na 100 g — ještě méně než brokolice (34 kcal) a zelí (25 kcal). Přesto obsahuje 2,86 g bílkovin na 100 g, což je na listovou zeleninu nadprůměrné.
Sleduj kalorie s AI
Vyfoť jídlo na kuchyňské váze. AI přečte hmotnost, rozpozná jídlo a vypočítá přesné kalorie a makra za pár sekund.
