Ile kalorii ma szpinak? Wartości odżywcze i makroskładniki
Porcja surowego szpinaku (180 g) ma 41 kalorii
Białko 5.1g · Węglowodany 6.5g · Tłuszcz 0.7g
Szpinak należy do najbardziej odżywczych warzyw liściastych — pełen witamin A, C i K, a przy tym zawiera żelazo i wapń, przy znikomej kaloryczności. Czy robisz sałatki, dodajesz go do smoothie, czy dusisz jako dodatek — szpinak daje wyjątkową dawkę mikroskładników na kalorię. Tutaj znajdziesz wszystko o kaloriach i makroskładnikach szpinaku na podstawie danych USDA. Surowy szpinak zawiera ok. 91 % wody, a resztę stanowi skoncentrowane źródło witamin i minerałów.
96 kJ · na 100g · Woda: 91.4 g
Kalkulator kalorii: Szpinak (surowy)
180 g szpinaku zawiera 41 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Porcja (surowy) | 41 kcal | 5.1g | 6.5g | 0.7g |
| Szklanka (surowy) | 7 kcal | 0.9g | 1.1g | 0.1g |
| 100 gramów | 23 kcal | 2.9g | 3.6g | 0.4g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Szpinak (surowy) — Wartości odżywcze
| Szpinak (surowy) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 23 kcal |
| Białko | 2.86 g |
| Tłuszcz | 0.39 g |
| Węglowodany | 3.63 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.063 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.01 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.165 g |
| Błonnik | 2.2 g |
| Cukier | 0.42 g |
| Sód | 79 mg |
| Potas | 558 mg |
| Wapń | 99 mg |
| Magnez | 79 mg |
| Fosfor | 49 mg |
| Żelazo | 2.71 mg |
| Cynk | 0.53 mg |
| Mangan | 0.897 mg |
| Selen | 1 mcg |
| Witamina A | 469 mcg |
| Witamina C | 28.1 mg |
| Tiamina (B1) | 0.078 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.189 mg |
| Niacyna (B3) | 0.724 mg |
| Witamina B6 | 0.195 mg |
| Kwas foliowy | 194 mcg |
| Witamina E | 2.03 mg |
| Witamina K | 482.9 mcg |
| Woda | 91.4 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 168462) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Surowy szpinak
23 kcal na 100 g — punkt wyjściowy. 91 % wody. Najlepszy do sałatek i smoothie.
Gotowany
23 kcal na 100 g. Objętość zmniejsza się ~85 % podczas gotowania. Gotowanie poprawia biodostępność wapnia i żelaza przez redukcję szczawianów.
Mrożony szpinak
29 kcal na 100 g — nieco bardziej skoncentrowany niż świeży z powodu częściowej dehydratacji podczas mrożenia. Zachowuje większość składników odżywczych.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Szpinak ma tylko 23 kcal na 100 g, składa się w 91,4% z wody i ma 2,2 g błonnika — jedz go ile chcesz, na wadze tego nie zobaczysz. Cała wielka miska sałatki (180 g, ~41 kcal) to mniej kalorii niż jedno jabłko. Jak na warzywo liściaste ma solidne 2,86 g białka na 100 g, więc też syci. Praktycznie bez ograniczeń przy deficycie kalorycznym.
Dla wyników sportowych
Szpinak zawiera 558 mg potasu na 100 g — więcej niż banan — plus 79 mg magnezu i 2,71 mg żelaza. Dokładnie te minerały, które tracisz przez pot przy intensywnym treningu. Białka ma tylko 2,86 g na 100 g, więc jako główne źródło proteinu nie wystarczy, ale jako stały element diety to bomba odżywcza. Azotany w szpinaku badane są pod kątem poprawy efektywności ćwiczeń, podobnie jak burak.
Dla keto
Jedna z najlepszych warzyw na keto — szpinak ma tylko 1,4 g węglowodanów netto na 100 g (3,63 g węglowodanów − 2,2 g błonnika). Nawet przy 300 g porcji to zaledwie 4,3 g węglowodanów netto. Bonus: 558 mg potasu na 100 g pomaga uzupełniać elektrolity, co na keto jest szczególnie ważne.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma szpinak?
Surowy szpinak zawiera tylko 23 kalorie na 100 g. Duża porcja (180 g) ma ok. 41 kalorii. Szklanka surowego szpinaku (~30 g) to zaledwie 7 kalorii. Większość kalorii pochodzi z białka (2,86 g) i węglowodanów (3,63 g), przy niemal zerowej zawartości tłuszczu (0,39 g).
Ile białka ma szpinak?
Surowy szpinak zawiera 2,86 g białka na 100 g — jeden z najwyższych wyników wśród warzyw liściastych. Pęczek 180 g dostarcza około 5,1 g białka. Choć nie jest głównym źródłem białka, dodawanie szpinaku do posiłków podnosi podaż białka praktycznie bez kalorii.
Czy szpinak jest dobry na odchudzanie?
Szpinak to jedno z najlepszych warzyw na odchudzanie. Przy zaledwie 23 kaloriach na 100 g, 91,4 % wody i 2,2 g błonnika można go jeść w dużych ilościach bez wpływu na kalorie. Cały pęczek 180 g ma tylko 41 kalorii, dostarczając przy tym sporo witamin i minerałów.
Ile żelaza ma szpinak?
Szpinak zawiera 2,71 mg żelaza na 100 g. Porcja 180 g dostarcza ok. 4,9 mg, czyli ok. 27 % dziennego zapotrzebowania. Żelazo ze szpinaku jest niehemowe — łącz z witaminą C dla lepszego wchłaniania.
Surowy vs gotowany szpinak — jaka jest różnica?
Surowy szpinak ma 23 kcal na 100 g, a gotowany również około 23 kcal na 100 g — różnica to objętość. Gotowanie zmniejsza objętość szpinaku o 80-90 %, więc szklanka gotowanego szpinaku (180 g) ma znacznie więcej składników odżywczych niż szklanka surowego (30 g). Gotowanie zmniejsza też zawartość szczawianów, poprawiając wchłanianie wapnia i żelaza.
Ile węglowodanów ma szpinak?
Surowy szpinak ma 3,63 g węglowodanów na 100 g, z czego 2,2 g to błonnik. Zostaje tylko 1,43 g węglowodanów netto na 100 g — idealny na low-carb i keto.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Szpinak (surowy) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Broccoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Cabbage (Green) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Kale (Raw) | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
| Lettuce (Iceberg) | 14 | 0.9g | 2.97g | 0.14g |
na 100g
Surowy szpinak ma zaledwie 23 kcal na 100 g — jeszcze mniej niż brokuły (34 kcal) i kapusta (25 kcal). Mimo to dostarcza 2,86 g białka na 100 g, co jak na warzywo liściaste jest dużo.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
