Ile kalorii ma szpinak? Wartości odżywcze i makroskładniki
Porcja surowego szpinaku (180 g) ma 41 kalorii
Białko 5.1g · Węglowodany 6.5g · Tłuszcz 0.7g
Szpinak należy do najbardziej odżywczych warzyw liściastych — bogaty w żelazo, wapń, witaminy A, C i K, a przy tym ma znikome kalorie. Sprawdza się w sałatkach, smoothie i jako dodatek. Tutaj znajdziesz wszystko o kaloriach i makroskładnikach szpinaku na podstawie danych USDA. Surowy szpinak zawiera ok. 91 % wody.
96 kJ · na 100g · Woda: 91.4 g
Kalkulator kalorii: Szpinak (surowy)
180 g szpinaku zawiera 41 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Porcja (surowy) | 41 kcal | 5.1g | 6.5g | 0.7g |
| Szklanka (surowy) | 7 kcal | 0.9g | 1.1g | 0.1g |
| 100 gramów | 23 kcal | 2.9g | 3.6g | 0.4g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Szpinak (surowy) — Wartości odżywcze
| Szpinak (surowy) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 23 kcal |
| Białko | 2.86 g |
| Tłuszcz | 0.39 g |
| Węglowodany | 3.63 g |
| Błonnik | 2.2 g |
| Cukier | 0.42 g |
| Sód | 79 mg |
| Potas | 558 mg |
| Magnez | 79 mg |
| Fosfor | 49 mg |
| Witamina C | 28.1 mg |
| Woda | 91.4 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 168462) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Surowy szpinak
23 kcal na 100 g — punkt wyjściowy. 91 % wody. Najlepszy do sałatek i smoothie.
Gotowany
23 kcal na 100 g surowej masy. Objętość zmniejsza się ~85 % podczas gotowania. Gotowanie poprawia biodostępność wapnia i żelaza przez redukcję szczawianów.
Mrożony szpinak
29 kcal na 100 g — nieco bardziej skoncentrowany niż świeży z powodu częściowej dehydratacji podczas mrożenia. Zachowuje większość składników odżywczych.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Szpinak ma tylko 23 kcal na 100 g i składa się w 91% z wody — jedz go ile chcesz, na wadze tego nie zobaczysz. Cała duża porcja (180 g) to zaledwie 41 kcal. Jak na warzywo liściaste ma solidne 2,86 g białka na 100 g, więc też syci. Idealny bazowy składnik dużych sałatek przy odchudzaniu.
Dla wyników sportowych
Szpinak zawiera 558 mg potasu na 100 g — więcej niż banan — plus 79 mg magnezu i 2,71 mg żelaza. Dokładnie te minerały, które tracisz przez pot przy intensywnym treningu. Białka ma tylko 2,86 g na 100 g, więc jako główne źródło proteinu nie wystarczy, ale jako stały element diety to bomba odżywcza. Azotany w szpinaku badane są pod kątem poprawy efektywności ćwiczeń, podobnie jak burak.
Dla keto
Jedna z najlepszych warzyw na keto — szpinak ma tylko 1,4 g węglowodanów netto na 100 g (3,63 g węglowodanów − 2,2 g błonnika). Nawet przy 300 g porcji to zaledwie 4,3 g węglowodanów netto. Bonus: 558 mg potasu na 100 g pomaga uzupełniać elektrolity, co na keto jest szczególnie ważne.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma szpinak?
Surowy szpinak zawiera tylko 23 kalorie na 100 g. Duża porcja (180 g) ma ok. 41 kalorii. Szklanka surowego szpinaku (~30 g) to zaledwie 7 kalorii.
Ile białka ma szpinak?
Surowy szpinak zawiera 2,86 g białka na 100 g — jeden z najwyższych wyników wśród warzyw liściastych.
Czy szpinak jest dobry na odchudzanie?
Szpinak to jedno z najlepszych warzyw na odchudzanie. Przy zaledwie 23 kaloriach na 100 g, 91,4 % wody i 2,2 g błonnika można go jeść w dużych ilościach bez wpływu na kalorie.
Ile żelaza ma szpinak?
Szpinak zawiera 2,71 mg żelaza na 100 g. Porcja 180 g dostarcza ok. 4,9 mg, czyli ok. 27 % dziennego zapotrzebowania. Żelazo ze szpinaku jest niehemowe — łącz z witaminą C dla lepszego wchłaniania.
Surowy vs gotowany szpinak — jaka jest różnica?
Surowy szpinak ma 23 kcal na 100 g, podobnie gotowany — różnica to objętość. Gotowanie zmniejsza objętość szpinaku o 80-90 %, więc szklanka gotowanego szpinaku ma znacznie więcej składników odżywczych niż szklanka surowego.
Ile węglowodanów ma szpinak?
Surowy szpinak ma 3,63 g węglowodanów na 100 g, z czego 2,2 g to błonnik. Zostaje tylko 1,43 g węglowodanów netto na 100 g — idealny na low-carb i keto.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Szpinak (surowy) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Broccoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Cabbage (Green) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Kale | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
| Lettuce (Romaine) | 17 | 1.23g | 3.29g | 0.3g |
na 100g
Surowy szpinak ma zaledwie 23 kcal na 100 g — jeszcze mniej niż brokuły (34 kcal) i kapusta (25 kcal). Mimo to dostarcza 2,86 g białka na 100 g, co jak na warzywo liściaste jest dużo.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.