Ile kalorii ma brokuł? Wartości odżywcze i makroskładniki
Średni brokuł (148 g) ma 50 kalorii
Białko 4.2g · Węglowodany 9.8g · Tłuszcz 0.5g
Brokuł to jedno z najbardziej odżywczych warzyw — pełen witaminy C, błonnika i zaskakująco wysokiego białka jak na warzywo. Niezależnie od tego, czy budujesz zdrowy talerz, śledzisz makroskładniki czy szukasz niskokalorycznych produktów, dokładne wartości odżywcze pomagają. Oto wszystko o kaloriach i makroskładnikach brokuła, na podstawie danych USDA. Surowy brokuł składa się w około 89% z wody.
142 kJ · na 100g · Woda: 89.3 g
Kalkulator kalorii: Brokuł
148 g brokuła zawiera 50 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 średni (148 g) | 50 kcal | 4.2g | 9.8g | 0.5g |
| 1 szklanka posiekanego (91 g) | 31 kcal | 2.6g | 6g | 0.3g |
| 1 różyczka (31 g) | 11 kcal | 0.9g | 2.1g | 0.1g |
| 100 gramów | 34 kcal | 2.8g | 6.6g | 0.4g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Brokuł — Wartości odżywcze
| Brokuł | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 34 kcal |
| Białko | 2.82 g |
| Tłuszcz | 0.37 g |
| Węglowodany | 6.64 g |
| Błonnik | 2.6 g |
| Cukier | 1.7 g |
| Sód | 33 mg |
| Potas | 316 mg |
| Magnez | 21 mg |
| Fosfor | 66 mg |
| Witamina C | 89.2 mg |
| Witamina B6 | 0.175 mg |
| Kwas foliowy | 63 mcg |
| Woda | 89.3 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170379) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Gotowany brokuł (bez soli)
35 kcal na 100 g — prawie identyczne jak surowy (34 kcal). Białko 2,38 g, węglowodany 7,18 g, tłuszcz 0,41 g na 100 g. Witamina C spada z 89,2 mg do 64,9 mg. Niektóre rozpuszczalne w wodzie składniki przechodzą do wody z gotowania.
Mrożony brokuł (nieprzygotowany)
28 kcal na 100 g — nieco mniej kalorii niż świeży surowy z powodu blanszowania przed mrożeniem. Białko 2,81 g, węglowodany 4,78 g, tłuszcz 0,29 g na 100 g. Mrożony brokuł dobrze zachowuje większość składników — często mrożony w ciągu kilku godzin od zbioru.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Przy zaledwie 34 kcal na 100 g brokuły to jedno z najniskokalorycznych warzyw. Dostarczają 2,8 g białka i 2,6 g błonnika na 100 g przy 89,3% wody — wyjątkowa sytość przy minimalnych kaloriach. Możesz zjeść dużą porcję (200 g, ~68 kcal) prawie nie wpływając na dzienny budżet kaloryczny.
Dla wyników sportowych
Brokuły dostarczają tylko 6,6 g węglowodanów na 100 g — nie są znaczącym źródłem paliwa treningowego. Zawierają jednak 316 mg potasu, 21 mg magnezu i 89 mg witaminy C na 100 g wspierając regenerację i odporność.
Dla keto
Doskonałe dla diety ketogenicznej z zaledwie 4,0 g węglowodanów netto na 100 g (6,6 g całkowitych minus 2,6 g błonnika). Szczodra porcja posiekanych brokułów (~91 g) zawiera około 3,6 g węgl. netto — łatwo mieści się w każdym limicie keto.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma brokuł?
Średni surowy brokuł (148 g) zawiera około 50 kalorii. Na 100 g surowy brokuł ma 34 kalorii. Szklanka posiekanego brokuła (91 g) to około 31 kalorii. Brokuł jest jednym z najniskokalorycznych warzyw, idealnym do jedzenia dużych porcji za bardzo mało kalorii.
Ile węglowodanów ma brokuł?
Na 100 g surowy brokuł zawiera 6,64 g węglowodanów, w tym 1,7 g cukru i 2,6 g błonnika. Szklanka posiekanego brokuła (91 g) ma około 6 g węglowodanów i 2,4 g błonnika. Z zaledwie ~4 g węglowodanów netto na szklankę, brokuł jest bardzo przyjazny dla keto.
Czy brokuł jest dobry na odchudzanie?
Brokuł to jedno z najlepszych warzyw na odchudzanie. Z zaledwie 34 kaloriami na 100 g możesz jeść duże porcje za bardzo mało kalorii. Ma 2,6 g błonnika na 100 g dla sytości, 2,82 g białka (dużo jak na warzywo) i 89% wody. Cała szklanka brokuła ma tylko 31 kalorii.
Ile białka ma brokuł?
Brokuł zawiera 2,82 g białka na 100 g — jeden z najwyższych wyników wśród warzyw. Średni brokuł (148 g) dostarcza około 4,2 g białka. Choć nie jest głównym źródłem białka, brokuł znacząco dodaje białka do posiłków, zwłaszcza w połączeniu z innymi warzywami.
Ile witaminy C ma brokuł?
Surowy brokuł to doskonałe źródło witaminy C z 89,2 mg na 100 g — prawie 100% dziennego zalecanego spożycia. Średni brokuł (148 g) dostarcza około 132 mg. To więcej witaminy C niż pomarańcza (53,2 mg na 100 g). Gotowanie obniża witaminę C: gotowany brokuł zachowuje około 65 mg na 100 g.
Surowy vs gotowany brokuł — jaka jest różnica?
Surowy brokuł ma 34 kcal na 100 g, gotowany 35 kcal na 100 g — bardzo podobnie. Główna różnica jest w mikroskładnikach: surowy zachowuje więcej witaminy C (89,2 vs 64,9 mg) i witamin z grupy B, natomiast gotowanie zwiększa biodostępność niektórych składników. Gotowanie na parze to najlepsza metoda zachowania składników odżywczych.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Brokuł | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Pomidor | 18 | 0.88g | 3.89g | 0.2g |
| Marchew | 41 | 0.93g | 9.58g | 0.24g |
| Ziemniaki (gotowane) | 86 | 1.71g | 20.01g | 0.1g |
| Jajko | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
na 100g
Na 100 g brokuł ma 34 kcal z 2,82 g białka — więcej białka na kalorię niż większość warzyw. Ma więcej witaminy C (89,2 mg) niż pomarańcze (53,2 mg), truskawki (58,8 mg) i większość owoców.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
