Ile kalorii ma czarna fasola? Wartości odżywcze i makroskładniki

Jedna szklanka gotowanej czarnej fasoli (172 g) zawiera około 227 kalorii. Na 100 g gotowana czarna fasola ma 132 kalorie — średnia wartość jak na roślinę strączkową i bardzo sycąca dzięki 8,7 g błonnika. Większość kalorii pochodzi z węglowodanów (23,71 g na 100 g) przy prawie zerowym tłuszczu (0,54 g). W porównaniu z fasolą czerwoną (127 kcal) i ciecierzycą (164 kcal) czarna fasola plasuje się pomiędzy nimi.

Jedna szklanka gotowanej czarnej fasoli (172 g) dostarcza około 15,2 g białka. Na 100 g zawiera 8,86 g białka — porównywalnie z fasolą czerwoną i ciecierzycą. Sama w sobie nie jest kompletnym białkiem (ma mało metioniny), ale w połączeniu z ryżem tworzy kompletny profil aminokwasowy — klasyczne połączenie w kuchni latynoamerykańskiej. Jest kluczowym źródłem białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Czarna fasola to jedna z najzdrowszych roślin strączkowych. Na 100 g dostarcza 8,86 g białka, 8,7 g błonnika (35 % dziennej wartości), 149 mcg kwasu foliowego (37 % dziennej wartości), 70 mg magnezu (17 % dziennej wartości) i 355 mg potasu (10 % dziennej wartości) — to wszystko przy zaledwie 0,54 g tłuszczu. Jest bogata w antocyjany (związki odpowiedzialne za ciemny kolor), które działają jako antyoksydanty. Badania łączą regularne spożycie fasoli z lepszym zdrowiem serca, lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i zmniejszonym ryzykiem nowotworów.

Czarna fasola to potęga błonnika — 8,7 g na 100 g, co stanowi 35 % dziennej wartości. Jedna szklanka (172 g) dostarcza około 15 g błonnika — połowę zalecanego dziennego spożycia. To więcej niż większość innych gotowanych roślin strączkowych: fasola czerwona (7,4 g), ciecierzyca (7,6 g) i soczewica (7,9 g). Wysoka zawartość błonnika wspiera trawienie, odżywia korzystne bakterie jelitowe i pomaga stabilizować poziom cukru we krwi po posiłkach.

Czarna fasola jest doskonała przy odchudzaniu. Szklanka (172 g) ma tylko 227 kalorii, ale zawiera 15,2 g białka i 15 g błonnika — niesamowicie sycąca kombinacja, która utrzymuje sytość na godziny. Ma prawie zerowy tłuszcz (0,54 g na 100 g) i niską gęstość energetyczną dzięki 66 % zawartości wody. Wiele badań łączy regularne spożycie fasoli z niższą masą ciała i mniejszym obwodem talii. Dodaj ją do sałatek, zup lub burrito dla sycącego, bogatego w składniki posiłku.

Czarna fasola NIE nadaje się na standardową dietę keto. Na 100 g: 23,71 g węglowodanów całkowitych minus 8,7 g błonnika = 15 g węgl. netto. Jedna szklanka (172 g) dostarczyłaby około 25,8 g węgl. netto — to już przekracza typowy dzienny limit keto wynoszący 20 g. Nawet pół szklanki (86 g) ma około 12,9 g węgl. netto. Na keto użyj edamame (~5 g węgl. netto na 100 g) lub czarnej soi (~1 g węgl. netto na 100 g) jako zamiennika.