Ile kalorii ma ciecierzyca? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka gotowanej ciecierzycy (164 g) ma 269 kalorii
Białko 14.5g · Węglowodany 45g · Tłuszcz 4.2g
Ciecierzyca należy do najstarszych i najczęściej spożywanych roślin strączkowych na świecie. Jest podstawą kuchni śródziemnomorskiej, bliskowschodniej i południowoazjatyckiej — to z niej powstaje hummus, falafel i chana masala. Gotowana ciecierzyca dostarcza 8,86 g białka i 7,6 g błonnika na 100 g przy 164 kaloriach, co czyni ją doskonałym źródłem roślinnego białka i wolno trawionych węglowodanów. Jest również bogata w folian (172 mcg), potas (291 mg) i żelazo (2,89 mg) na 100 g. Ciecierzyca zawiera około 60 % wody.
686 kJ · na 100g · Woda: 60.21 g
Kalkulator kalorii: Ciecierzyca (gotowana)
164 g ciecierzycy zawiera 269 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka gotowana (164 g) | 269 kcal | 14.5g | 45g | 4.2g |
| Pół szklanki (82 g) | 134 kcal | 7.3g | 22.5g | 2.1g |
| 1 łyżka (12 g) | 20 kcal | 1.1g | 3.3g | 0.3g |
| 100 gramów | 164 kcal | 8.9g | 27.4g | 2.6g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Ciecierzyca (gotowana) — Wartości odżywcze
| Ciecierzyca (gotowana) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 164 kcal |
| Białko | 8.86 g |
| Tłuszcz | 2.59 g |
| Węglowodany | 27.42 g |
| Błonnik | 7.6 g |
| Cukier | 4.8 g |
| Sód | 7 mg |
| Potas | 291 mg |
| Magnez | 48 mg |
| Fosfor | 168 mg |
| Witamina C | 1.3 mg |
| Witamina B6 | 0.139 mg |
| Kwas foliowy | 172 mcg |
| Mangan | 0 mg |
| Woda | 60.21 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 173757) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Ciecierzyca (gotowana)
164 kcal na 100 g — wersja podstawowa opisana na tej stronie. 8,86 g białka, 2,59 g tłuszczu, 27,42 g węglowodanów, 7,6 g błonnika. Standardowe przygotowanie: suszona ciecierzyca namoczona na noc i ugotowana do miękkości. Orzechowy smak i jędrna tekstura, idealna do sałatek, gulaszów i curry.
Ciecierzyca z puszki (odcedzona)
Około 119 kcal na 100 g — mniej kalorii niż gotowana domowa z powodu przetwarzania i dodanej wody. Białko około 7 g, tłuszcz 2,2 g, węglowodany 20 g na 100 g. Wygodna i gotowa do użycia prosto z puszki (wystarczy przepłukać, aby zmniejszyć sód). Nieco bardziej miękka tekstura niż domowa gotowana. Płyn (aquafaba) może służyć jako zamiennik jajek w pieczeniu.
Hummus (komercyjny)
Około 237 kcal na 100 g (USDA FDC 174289) — klasyczny bliskowschodni dip z ciecierzycy, tahini, oliwy z oliwek, czosnku i cytryny. Białko 7,9 g, tłuszcz 14,3 g, węglowodany 20,1 g na 100 g. Dodane tahini i oliwa znacznie zwiększają kalorie i tłuszcz w porównaniu z samą ciecierzycą. Typowa porcja to 2 łyżki (~30 g, ~71 kcal). Bogaty w zdrowe nienasycone tłuszcze i błonnik.
Prażona ciecierzyca (przekąska)
Około 360 kcal na 100 g — chrupiąca, wysokobiałkowa przekąska popularna wśród sportowców i osób dbających o zdrowie. Większość wody odparowuje podczas prażenia, koncentrując składniki i kalorie. Białko około 19 g, tłuszcz 6 g, węglowodany 53 g na 100 g. Często przyprawiana papryką, kminkiem lub solą. Typowa porcja to 30–40 g (~108–144 kcal). Pożywna alternatywa dla chipsów ze znacznie większą ilością białka i błonnika.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Ciecierzyca jest doskonała na odchudzanie. Przy 164 kcal na 100 g dostarcza 8,86 g białka i imponujące 7,6 g błonnika — połączenie, które wspiera sytość i pomaga kontrolować apetyt na wiele godzin. Szklanka (164 g, ~269 kcal) to sycąca porcja, z której można zrobić pełny posiłek. Wolno trawione węglowodany złożone i niski indeks glikemiczny (IG ~28–33) pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Badania konsekwentnie pokazują, że regularne spożywanie roślin strączkowych wiąże się z niższą masą ciała.
Dla keto
Ciecierzyca NIE JEST odpowiednia na keto. Z 27,42 g ogólnych węglowodanów na 100 g (27,42 g minus 7,6 g błonnika = 19,82 g netto) nawet mała porcja przekracza typowy dzienny limit keto 20–50 g węglowodanów. Szklanka (164 g) ma około 32,5 g netto węglowodanów — potencjalnie cała dzienna norma na ścisłym keto. Choć ciecierzyca jest żywieniowo doskonała (dużo błonnika, dobre białko), jej zawartość węglowodanów czyni ją nieodpowiednią dla diety ketogenicznej. Jako keto roślinne białko sprawdź tofu (0,18 g netto na 100 g) lub edamame (~3 g netto na 100 g).
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma ciecierzyca?
Szklanka gotowanej ciecierzycy (164 g) zawiera około 269 kalorii. Na 100 g gotowana ciecierzyca ma 164 kalorii. Ciecierzyca z puszki (odcedzona) ma około 119 kcal na 100 g. Hummus z tahini i oliwą z oliwek to około 237 kcal na 100 g. Prażona ciecierzyca jako przekąska osiąga nawet 360 kcal na 100 g.
Ile białka ma ciecierzyca?
Gotowana ciecierzyca zawiera 8,86 g białka na 100 g. Szklanka (164 g) dostarcza około 14,5 g białka. Sama ciecierzyca nie jest kompletnym źródłem białka (brakuje metioniny), ale w połączeniu ze zbożami jak ryż lub chleb uzupełnia wszystkie niezbędne aminokwasy. W porównaniu z soczewicą (9,02 g) jest podobna, ale ma mniej białka niż tofu (9,98 g) na 100 g.
Czy ciecierzyca jest dobra na odchudzanie?
Ciecierzyca jest świetna na odchudzanie dzięki kombinacji dużej ilości błonnika (7,6 g na 100 g) i białka (8,86 g), która daje poczucie sytości na wiele godzin. Szklanka (164 g, ~269 kcal) to sycąca porcja, z której można zrobić pełny posiłek. Badania pokazują, że spożywanie roślin strączkowych wiąże się z niższą masą ciała. Niski indeks glikemiczny pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Ile węglowodanów ma ciecierzyca?
Gotowana ciecierzyca ma 27,42 g ogólnych węglowodanów na 100 g, z czego 7,6 g to błonnik, a 4,8 g to cukier. Daje to 19,82 g węglowodanów netto na 100 g. Szklanka (164 g) ma około 45 g ogólnych i 32,5 g netto węglowodanów. Są to głównie węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (IG ~28–33), dostarczające długotrwałej energii bez skoków cukru we krwi.
Ciecierzyca vs soczewica — jaka jest różnica?
Ciecierzyca (gotowana): 164 kcal, 8,86 g białka, 27,42 g węglowodanów, 2,59 g tłuszczu, 7,6 g błonnika na 100 g. Soczewica (gotowana): 116 kcal, 9,02 g białka, 20,13 g węglowodanów, 0,38 g tłuszczu, 7,9 g błonnika na 100 g. Soczewica ma mniej kalorii i tłuszczu z nieco wyższą zawartością białka na kalorię. Ciecierzyca ma orzechowy smak i twardszą teksturę, lepiej nadaje się do sałatek i przekąsek. Obie są doskonałymi roślinnymi źródłami białka.
Czy hummus jest zdrowy?
Hummus to pożywny dip z ciecierzycy, tahini, oliwy z oliwek, cytryny i czosnku. Ma około 237 kcal na 100 g z 7,9 g białka, 14,3 g tłuszczu i 20,1 g węglowodanów. Połączenie białka z ciecierzycy i zdrowych tłuszczów z tahini i oliwy dobrze syci. Typowa porcja (2 łyżki, ~30 g) ma około 71 kcal. Hummus jest dobrym źródłem żelaza, folianu i błonnika. Przy odchudzaniu kontroluj porcje, bo kalorie szybko się sumują.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Ciecierzyca (gotowana) | 164 | 8.86g | 27.42g | 2.59g |
| Tofu (ekstra twarde) | 83 | 9.98g | 1.18g | 5.26g |
| Roti (czapati) | 297 | 11.25g | 46.36g | 7.45g |
| Ryż (biały, gotowany) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Jajko | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
na 100g
Gotowana ciecierzyca ma 164 kcal na 100 g z 8,86 g roślinnego białka i imponującymi 7,6 g błonnika, co czyni ją jedną z najbardziej sycących roślin strączkowych na kalorię. Jest również bogata w folian (172 mcg) i żelazo (2,89 mg) oraz stanowi bazę hummusu — jednej z najpopularniejszych zdrowych przekąsek na świecie.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.