Ile kalorii mają migdały? Wartości odżywcze i makroskładniki
Garść migdałów (28 g) ma 162 kalorie
Białko 5.9g · Węglowodany 6g · Tłuszcz 14g
Migdały to jedne z najbardziej odżywczych orzechów — bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i minerały. Niezależnie od tego, czy jesz je jako przekąskę, dodajesz do posiłków czy śledzisz makroskładniki, dokładne wartości odżywcze pomagają. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach migdałów, na podstawie danych USDA. Surowe migdały zawierają tylko około 4% wody.
2423 kJ · na 100g · Woda: 4.41 g
Kalkulator kalorii: Migdały
28 g migdałów zawiera 162 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 garść (28 g) | 162 kcal | 5.9g | 6g | 14g |
| 1 szklanka całych (143 g) | 828 kcal | 30.2g | 30.8g | 71.4g |
| 10 migdałów (12 g) | 69 kcal | 2.5g | 2.6g | 6g |
| 100 gramów | 579 kcal | 21.2g | 21.6g | 49.9g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Migdały — Wartości odżywcze
| Migdały | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 579 kcal |
| Białko | 21.15 g |
| Tłuszcz | 49.93 g |
| Węglowodany | 21.55 g |
| Tłuszcze nasycone | 3.802 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 31.55 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 12.33 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 12.5 g |
| Cukier | 4.35 g |
| Sód | 1 mg |
| Potas | 733 mg |
| Wapń | 269 mg |
| Magnez | 270 mg |
| Fosfor | 481 mg |
| Żelazo | 3.71 mg |
| Cynk | 3.12 mg |
| Mangan | 2.18 mg |
| Selen | 4.1 mcg |
| Witamina A | 0 mcg |
| Witamina C | 0 mg |
| Tiamina (B1) | 0.205 mg |
| Ryboflawina (B2) | 1.138 mg |
| Niacyna (B3) | 3.62 mg |
| Witamina B6 | 0.137 mg |
| Kwas foliowy | 44 mcg |
| Witamina E | 25.63 mg |
| Woda | 4.41 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170567) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Prażone solone migdały
607 kcal na 100 g — nieco więcej niż surowe (579 kcal). Wyższy sód (339 mg vs 1 mg). Prażenie poprawia smak, ale nieznacznie obniża niektóre składniki wrażliwe na ciepło. Różnica kaloryczna jest niewielka.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Przy 579 kcal na 100 g migdały są bardzo kaloryczne. Zawierają jednak 12,5 g błonnika, 21,2 g białka i 49,9 g tłuszczu — kombinacja zapewniająca wyjątkową sytość. Badania pokazują, że 20–30% kalorii z migdałów nie jest wchłanianych ze względu na strukturę ścian komórkowych. Garść (28 g, ~162 kcal) to sycący przekąs.
Dla wyników sportowych
Migdały dostarczają 21,2 g białka na 100 g, ale nie są idealne wokół treningu ze względu na wysoki tłuszcz (49,9 g) spowalniający trawienie. Oferują 733 mg potasu i 270 mg magnezu na 100 g — doskonałe na dzienny elektrolity. Lepsze jako przekąska między posiłkami.
Dla keto
Umiarkowanie keto-przyjazne z 9,1 g węglowodanów netto na 100 g (21,6 g całkowitych minus 12,5 g błonnika). Mała garść (28 g) ma około 2,5 g węgl. netto. Wysoki tłuszcz (49,9 g/100 g) dobrze pasuje do keto makr. Spożywaj z umiarem — większe porcje mogą kumulować znaczne węglowodany netto.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają migdały?
Garść migdałów (28 g, około 23 sztuki) zawiera około 162 kalorii. Na 100 g surowe migdały mają 579 kalorii. Szklanka całych migdałów (143 g) to około 828 kalorii. Migdały są kaloryczne ze względu na wysoki tłuszcz (49,93 g na 100 g), ale tłuszcze te są głównie zdrowe jednonienasycone.
Ile białka mają migdały?
Migdały zawierają 21,15 g białka na 100 g — jeden z najwyższych wyników wśród orzechów. Garść (28 g) dostarcza około 5,9 g białka. Choć nie jest to białko kompletne (mało metioniny), połączenie z zbożami tworzy białko kompletne. Doskonałe roślinne źródło białka dla wegetarian.
Czy migdały są dobre na odchudzanie?
Mimo wysokiej kaloryczności (579 kcal na 100 g) migdały mogą wspierać odchudzanie. Ich połączenie białka (21 g), błonnika (12,5 g) i zdrowych tłuszczów daje silne uczucie sytości. Badania pokazują, że osoby regularnie jedzące migdały nie przybierają na wadze, ponieważ sytość zmniejsza spożycie innych pokarmów. Klucz: kontrola porcji — trzymaj się garści (28 g, 162 kcal).
Ile błonnika mają migdały?
Migdały mają 12,5 g błonnika na 100 g — jeden z najwyższych wyników wśród popularnych produktów. Garść (28 g) dostarcza 3,5 g błonnika. To więcej niż większość owoców i warzyw na porcję. Błonnik jest głównie w skórce, więc jedz migdały ze skórką dla maksymalnych korzyści.
Ile migdałów jeść dziennie?
Zalecana porcja to około 23 migdałów (28 g, 162 kcal). To daje dobre białko, błonnik i zdrowe tłuszcze bez nadmiernych kalorii. Niektóre badania sugerują do 42 g dziennie dla zdrowia serca. Powyżej 50 g dziennie dodaje znaczących kalorii (290+ kcal).
Migdały vs orzechy włoskie — jaka jest różnica?
Migdały: 579 kcal, 21,2 g białka, 12,5 g błonnika na 100 g. Orzechy włoskie: 654 kcal, 15,2 g białka, 6,7 g błonnika. Migdały mają więcej białka i błonnika, orzechy włoskie więcej kwasów omega-3. Oba są doskonałymi orzechami. Migdały lepsze na białko/błonnik, orzechy włoskie na omega-3.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Migdały | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Masło orzechowe | 598 | 22.21g | 22.31g | 51.36g |
| Awokado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
| Ser (cheddar) | 403 | 22.87g | 3.37g | 33.31g |
| Jajko | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
na 100g
Na 100 g migdały mają 579 kcal z 21,15 g białka i 12,5 g błonnika — jeden z najbardziej odżywczych produktów. Garść (28 g, 162 kcal) dostarcza więcej białka niż jajko i więcej błonnika niż jabłko.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
