Ile kalorii ma tuńczyk? Wartości odżywcze i makroskładniki
Puszka tuńczyka (165 g) ma 191 kalorii
Białko 42.1g · Węglowodany 0g · Tłuszcz 1.4g
Tuńczyk w puszce to jedno z najbardziej dostępnych źródeł wysokiej jakości białka — poręczny, niedrogii z długim okresem przydatności. Niezależnie od tego, czy jesz go w sałatce, na kanapce, czy liczysz makro, dokładne wartości odżywcze są ważne. Oto wszystko o kaloriach i makroskładnikach tuńczyka, na podstawie danych USDA. Odcedzony tuńczyk w wodzie zawiera ok. 75% wody.
485 kJ · na 100g · Woda: 75.21 g
Kalkulator kalorii: Tuńczyk (konserwowany w wodzie)
165 g tuńczyka zawiera 191 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 puszka (165 g) | 191 kcal | 42.1g | 0g | 1.4g |
| 1 porcja / 85 g | 99 kcal | 21.7g | 0g | 0.7g |
| 100 gramów | 116 kcal | 25.5g | 0g | 0.8g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Tuńczyk (konserwowany w wodzie) — Wartości odżywcze
| Tuńczyk (konserwowany w wodzie) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 116 kcal |
| Białko | 25.51 g |
| Tłuszcz | 0.82 g |
| Węglowodany | 0 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.23 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.159 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.337 g |
| Cholesterol | 30 mg |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 0 g |
| Sód | 50 mg |
| Potas | 237 mg |
| Wapń | 11 mg |
| Magnez | 27 mg |
| Fosfor | 163 mg |
| Żelazo | 1.53 mg |
| Cynk | 0.77 mg |
| Mangan | 0.011 mg |
| Selen | 80.4 mcg |
| Tiamina (B1) | 0.032 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.074 mg |
| Niacyna (B3) | 13.28 mg |
| Witamina B6 | 0.35 mg |
| Kwas foliowy | 4 mcg |
| Witamina B12 | 2.99 mcg |
| Woda | 75.21 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 171986) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Tuńczyk konserwowany w oleju
198 kalorii na 100 g — o 70% więcej niż w wodzie. Tłuszcz rośnie z 0,82 g do ~8,2 g na 100 g przez zaabsorbowany olej. Więcej białka (~29 g), ponieważ olej wypiera wodę. Nawet po odcedzeniu znaczna ilość oleju pozostaje. Lepszy smak, ale znacznie bardziej kaloryczny.
Świeży stek z tuńczyka
Ok. 144 kalorii na 100 g surowy — więcej tłuszczu niż konserwowy (~4,9 g), ale wciąż chudy. Wyższa zawartość omega-3 bez strat z przetwarzania. Doskonały na grilla lub szybkie opiekanie. Droższy niż konserwowy, ale lepszy smak i tekstura.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Tuńczyk to jedno z najchudszych źródeł białka ze 116 kcal na 100 g, 25,5 g białka i tylko 0,8 g tłuszczu. Ekstremalnie wysoki stosunek białka do kalorii (88% kalorii z białka) czyni go jednym z najbardziej sycących pokarmów. Zero węglowodanów. Wybieraj tuńczyka w wodzie, nie w oleju.
Dla wyników sportowych
Tuńczyk dostarcza 25,5 g pełnowartościowego białka na 100 g — jedną z najwyższych koncentracji białka. Z tylko 0,8 g tłuszczu to ultra-chude białko regeneracyjne. Zawiera 237 mg potasu na 100 g. Łącz z ryżem lub chlebem po treningu.
Dla keto
W pełni keto-kompatybilny — tuńczyk ma 0 g węglowodanów netto z 25,5 g białka i 0,8 g tłuszczu na 100 g. Jako bardzo chude białko musisz dodać źródła tłuszczu (oliwę, awokado, majonez) dla optymalnych proporcji keto. Sałatka z tuńczyka z majonezem i awokado to klasyczne danie keto.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma puszka tuńczyka?
Jedna puszka (165 g) lekkiego tuńczyka w wodzie, odcedzonego, ma ok. 191 kalorii. Na 100 g ma 116 kalorii. Porcja 85 g ma ok. 99 kalorii. Tuńczyk konserwowy jest niezwykle chudy — prawie wszystkie kalorie pochodzą z białka, przy praktycznie zerowych węglowodanach i minimalnym tłuszczu.
Ile białka ma tuńczyk?
Tuńczyk ma imponujące 25,51 g białka na 100 g — jedną z najwyższych wartości wśród popularnych produktów. Jedna puszka (165 g) dostarcza ok. 42 g białka. Porcja 85 g ma ok. 22 g. To więcej niż surowa pierś z kurczaka (22,5 g), choć grillowana pierś z kurczaka ma jeszcze więcej (30,54 g). Jak na produkt, który nie wymaga gotowania, to wyjątkowa gęstość białka.
Czy tuńczyk ma kwasy tłuszczowe omega-3?
Tak, lekki tuńczyk konserwowany zawiera omega-3: DHA (0,223 g na 100 g) i EPA (0,047 g na 100 g). Jedna puszka dostarcza ok. 0,45 g połączonych DHA+EPA. Choć mniej niż łosoś, tuńczyk wciąż jest znaczącym źródłem. Omega-3 wspierają zdrowie serca, funkcję mózgu i zmniejszają stany zapalne.
Tuńczyk w oleju vs w wodzie — jaka jest różnica?
Tuńczyk w wodzie: 116 kcal, 25,51 g białka, 0,82 g tłuszczu na 100 g. Tuńczyk w oleju: ~198 kcal, 29 g białka, 8,2 g tłuszczu. Tuńczyk w oleju ma o 70% więcej kalorii, głównie z dodanego oleju. Po odcedzeniu część kalorii pozostaje w rybie. Dla najmniejszej kaloryczności wybieraj tuńczyka w wodzie.
Czy jedzenie tuńczyka regularnie jest bezpieczne? (rtęć)
Lekki tuńczyk konserwowany (skipjack) ma niższą zawartość rtęci niż biały/albacore. Zalecenia: dorośli mogą bezpiecznie jeść 2–3 porcje lekkiego tuńczyka tygodniowo. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć do 2 porcji tygodniowo. Biały tuńczyk: max 1 porcja tygodniowo ze względu na wyższą rtęć. Dzieci: 1–2 porcje tygodniowo w zależności od wagi.
Czy tuńczyk jest dobry na odchudzanie?
Tuńczyk to jeden z najlepszych pokarmów na odchudzanie. Przy 116 kcal na 100 g, 25,51 g białka i praktycznie zerowym tłuszczu (0,82 g) oraz zerowych węglowodanach ma wyjątkowy stosunek białka do kalorii. Białko silnie wspiera sytość. Jedna puszka dostarcza 42 g białka za zaledwie 191 kalorii. Łącz z warzywami na sycący, niskokaloryczny posiłek.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Tuńczyk (konserwowany w wodzie) | 116 | 25.51g | 0g | 0.82g |
| Łosoś (dziki atlantycki) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Pierś z kurczaka | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
| Jajko | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Stek (wołowy) | 214 | 19.92g | 0g | 14.28g |
na 100g
Puszka tuńczyka ma 191 kcal z imponującymi 42 g białka — jeden z najbogatszych w białko pokarmów. Z zerową zawartością węglowodanów i zaledwie 0,82 g tłuszczu na 100 g tuńczyk jest idealnym sprzymierzeńcem na diecie.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
