Koľko kalórií má tuniak? Nutričné hodnoty a makrá

Jedna plechovka (165 g) tuniaka vo vode, scedeného, má približne 191 kalórií. Na 100 g má 116 kalórií. Porcia 85 g má asi 99 kalórií. Konzervovaný tuniak je pozoruhodne chudý — takmer všetky kalórie pochádzajú z bielkovín, s nulovými sacharidmi a minimálnym tukom.

Tuniak má pôsobivých 25,51 g bielkovín na 100 g — viac než väčšina rýb. Jedna plechovka (165 g) poskytuje asi 42 g bielkovín. Porcia 85 g (3 unce) má asi 22 g. Na 100 g tuniak prekonáva surové kuracie prsia (22,5 g), hoci grilované kuracie prsia sú ešte vyššie (30,54 g). Na potravinu, ktorú netreba variť, je to výnimočná hustota bielkovín.

Áno, konzervovaný tuniak obsahuje omega-3 mastné kyseliny: DHA (0,223 g na 100 g) a EPA (0,047 g na 100 g). Jedna plechovka poskytuje asi 0,45 g kombinovaných DHA+EPA. Hoci menej ako losos, tuniak je stále významný zdroj. Omega-3 podporujú zdravie srdca, mozgové funkcie a znižujú zápal.

Tuniak vo vode: 116 kcal, 25,51 g bielkovín, 0,82 g tuku na 100 g. Tuniak v oleji: ~198 kcal, 29 g bielkovín, 8,2 g tuku. Tuniak v oleji má o 70 % viac kalórií, väčšinou z pridaného oleja. Ak olej zleješ, časť kalórií zostane vstrebaná v rybe. Ak chceš čo najmenej kalórií, zvoľ tuniaka vo vode. Olej zas pomáha zachovať viac omega-3 mastných kyselín.

Konzervovaný tuniak z menších druhov (skipjack) má nižší obsah ortuti ako biely tuniak (albacore). Odporúčanie: dospelí môžu bezpečne jesť 2 – 3 porcie tuniaka týždenne. Tehotné ženy by mali obmedziť na 2 porcie týždenne. Biely tuniak: maximálne 1 porcia týždenne kvôli vyššej ortuti. Deti: 1 – 2 porcie týždenne podľa hmotnosti.

Tuniak je jedným z najlepších jedál na chudnutie. So 116 kcal na 100 g, 25,51 g bielkovín a takmer nulovým tukom (0,82 g) a nulovými sacharidmi má výnimočný pomer bielkovín ku kalóriám. Bielkoviny silne podporujú sýtosť. Jedna plechovka poskytuje 42 g bielkovín za len 191 kalórií. Kombinuj so zeleninou pre sýte, nízkokalorické jedlo.