Ile kalorii ma pstrąg? Wartości odżywcze i makroskładniki
Jeden filet surowego pstrąga (115 g) ma 170 kalorii
Białko 23.9g · Węglowodany 0g · Tłuszcz 7.6g
Pstrąg to ryba słodkowodna ceniona za delikatny smak i imponujący profil odżywczy. Bogaty w wysokiej jakości białko (20,77 g na 100 g) i kwasy tłuszczowe omega-3, pstrąg jest doskonałym wyborem dla każdego, kto śledzi makroskładniki lub stosuje dietę keto. Niezależnie od tego, czy porównujesz pstrąga z łososiem, szukasz źródła białka, czy interesuje cię zawartość witaminy B12, oto dokładne wartości odżywcze na podstawie danych USDA. Pstrąg dostarcza imponujące 7,79 mcg witaminy B12 na 100 g — ponad 300 % dziennego zalecanego spożycia.
619 kJ · na 100g
Kalkulator kalorii: Pstrąg
115 g pstrąga zawiera 170 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 filet (115 g) | 170 kcal | 23.9g | 0g | 7.6g |
| Pół fileta (60 g) | 89 kcal | 12.5g | 0g | 4g |
| 100 gramów | 148 kcal | 20.8g | 0g | 6.6g |
| Mała porcja (85 g) | 126 kcal | 17.7g | 0g | 5.6g |
| Cały mały pstrąg (200 g) | 296 kcal | 41.5g | 0g | 13.2g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Pstrąg — Wartości odżywcze
| Pstrąg | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 148 kcal |
| Białko | 20.77 g |
| Tłuszcz | 6.61 g |
| Węglowodany | 0 g |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 0 g |
| Sód | 52 mg |
| Potas | 361 mg |
| Magnez | 22 mg |
| Fosfor | 245 mg |
| Witamina C | 0.5 mg |
| Kwas foliowy | 13 mcg |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 175153) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Pstrąg tęczowy
Najczęściej hodowana komercyjnie odmiana pstrąga. Łagodny, lekko orzechowy smak. Na 100 g surowego: około 119 kcal, 20,5 g białka, 3,5 g tłuszczu. Chudszy niż pstrąg gatunków mieszanych (148 kcal). Doskonałe źródło omega-3 (800–1 000 mg EPA+DHA na 100 g). Różowo-pomarańczowe mięso podobne do łososia. Dostępny przez cały rok jako ryba hodowlana.
Pstrąg potokowy
Dziko żyjący gatunek pochodzący z Europy. Bogatszy, bardziej złożony smak niż pstrąg tęczowy. Odżywczo podobny do pstrąga gatunków mieszanych (około 148 kcal na 100 g). Zazwyczaj mniejszy niż hodowlany pstrąg tęczowy. Ceniony przez wędkarzy za walory sportowe. Kolor mięsa waha się od białego do różowego w zależności od diety. Dostępny głównie z dzikich łowisk, nie jest szeroko hodowany.
Pstrąg źródlany
Technicznie jest to golec (Salvelinus), a nie prawdziwy pstrąg, ale potocznie nazywany brook trout. Nieco chudszy niż pstrąg tęczowy. Słodki, delikatny smak — uważany za najlepiej smakującego w rodzinie pstrągów. Zazwyczaj mały (15–25 cm). Łowiony głównie z czystych, zimnych strumieni. Popularny w północno-wschodnim USA i wschodniej Kanadzie. Piękna cętkowana skóra z pomarańczowo-czerwonymi płetwami.
Pstrąg jeziorowy
Najtłustsza odmiana pstrąga z około 148–170 kcal na 100 g i wyższą zawartością omega-3. W rzeczywistości golec (Salvelinus namaycush), nie prawdziwy pstrąg. Żyje w głębokich, zimnych jeziorach — może osiągnąć bardzo duże rozmiary (ponad 30 kg). Bogatszy, bardziej tłusty smak niż pstrąg tęczowy. Dodatkowy tłuszcz sprawia, że jest doskonały do wędzenia. Popularny w rejonie Wielkich Jezior i północnej Kanadzie. Wyższa zawartość witaminy D niż inne odmiany pstrąga.
Pstrąg steelhead (tęczowy morski)
Morska forma pstrąga tęczowego — genetycznie identyczna, ale żyje w oceanie i wraca do wód słodkich na tarło, podobnie jak łosoś. Większy i tłustszy niż standardowy pstrąg tęczowy dzięki morskiej diecie. Około 140–160 kcal na 100 g. Bardziej wyrazisty, niemal łososiowy smak. Intensywne pomarańczowo-różowe mięso z morskiej diety bogatej w skorupiaki. Coraz częściej hodowany jako zrównoważona alternatywa dla łososia. Wyższa zawartość omega-3 niż w słodkowodnym pstrągu tęczowym.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Ze 148 kcal na 100 g i 20,77 g białka pstrąg jest bardzo sycącym jedzeniem na odchudzanie. Białko stanowi 56 % kalorii i wspiera zachowanie mięśni podczas deficytu kalorycznego. Kwasy omega-3 mogą przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć stan zapalny. Filet (115 g, 170 kcal) z warzywami tworzy sycący posiłek poniżej 300 kalorii. Pstrąg jest chudszy niż łosoś (142 kcal) i znacznie chudszy niż sardynki (208 kcal), a dorsz (82 kcal) i krewetki (85 kcal) są jeszcze lżejszymi opcjami.
Dla keto
Pstrąg to doskonały produkt na keto z 0 g węglowodanów netto na 100 g. Dostarcza 6,61 g tłuszczu i 20,77 g białka, co czyni go idealnym do utrzymania ketozy. Naturalny tłuszcz zawiera kwasy omega-3 wspierające produkcję ketonów. Nie trzeba dodawać extra tłuszczu — pstrąg jest sycący sam w sobie. Wszystkie odmiany (tęczowy, potokowy, jeziorowy, steelhead) są równie odpowiednie na keto. Połącz z warzywami na maśle lub sałatką na idealny posiłek keto.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma pstrąg?
Standardowy filet pstrąga (115 g) zawiera około 170 kalorii. Na 100 g surowy pstrąg ma 148 kalorii. Pół fileta (60 g) ma około 89 kalorii, a mała porcja 85 g (3 oz) ma 126 kalorii. Cały mały pstrąg (200 g) dostarcza około 296 kalorii. Pstrąg jest chudszy niż sardynki (208 kcal na 100 g), ale bardziej kaloryczny niż dorsz (82 kcal) lub krewetki (85 kcal).
Pstrąg vs łosoś — jaka jest różnica odżywcza?
Pstrąg i łosoś są odżywczo bardzo podobni. Na 100 g pstrąg ma 148 kcal wobec 142 kcal łososia, z niemal identycznym białkiem (20,77 g vs 19,84 g). Pstrąg ma nieco więcej tłuszczu (6,61 g vs 6,34 g). Kluczowe różnice: pstrąg ma znacznie więcej witaminy B12 (7,79 mcg vs 3,18 mcg) i więcej żelaza (1,5 mg vs 0,25 mg). Łosoś zwykle ma więcej omega-3 (EPA+DHA), choć pstrąg jest nadal doskonałym źródłem. Obie ryby mają zero węglowodanów i są odpowiednie na keto.
Czy pstrąg jest dobry na keto?
Pstrąg to doskonały produkt na keto. Zawiera 0 g węglowodanów, 6,61 g tłuszczu i 20,77 g białka na 100 g. Z zerowymi węglowodanami netto pstrąg idealnie wpisuje się w każdy plan ketogeniczny. Naturalny tłuszcz zapewnia sytość bez potrzeby dodawania extra tłuszczu. Połącz pstrąga z niskowęglowodanowymi warzywami jak szparagi lub szpinak na kompletny posiłek keto. Wszystkie odmiany pstrąga — tęczowy, potokowy, jeziorowy — są równie odpowiednie na keto.
Ile białka ma pstrąg?
Pstrąg dostarcza 20,77 g białka na 100 g, co czyni go doskonałym źródłem proteinu. Standardowy filet (115 g) daje około 23,9 g białka. Około 56 % kalorii pstrąga pochodzi z białka i 44 % z tłuszczu, bez węglowodanów. Białko pstrąga jest kompletne, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jest porównywalne z piersią kurczaka pod względem gęstości białka, ale dodaje korzystne kwasy omega-3, których kurczak nie ma.
Czy pstrąg jest bogaty w omega-3?
Tak, pstrąg jest bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie EPA i DHA. Pstrąg tęczowy dostarcza około 800–1000 mg łącznego EPA+DHA na 100 g, co przekracza minimalne dzienne zalecenie 250–500 mg. Choć nie dorównuje łososowi czy sardynkom, pstrąg dostarcza więcej omega-3 niż większość innych ryb. Pstrąg jeziorowy ma najwyższą zawartość omega-3 wśród odmian pstrągów dzięki wyższej całkowitej zawartości tłuszczu.
Czy pstrąg jest zdrowszy od tilapii?
Pstrąg jest ogólnie uważany za bardziej odżywczego niż tilapia. Na 100 g pstrąg ma więcej białka (20,77 g vs 20,08 g), znacznie więcej kwasów omega-3, więcej witaminy B12 (7,79 mcg vs 1,58 mcg), więcej witaminy D (3,9 mcg vs 3,1 mcg) i więcej żelaza (1,5 mg vs 0,56 mg). Tilapia jest chudniejsza (96 kcal vs 148 kcal) z mniejszą ilością tłuszczu, ale jej stosunek omega-6 do omega-3 jest mniej korzystny. Pod względem ogólnej wartości odżywczej pstrąg jest lepszym wyborem.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Pstrąg | 148 | 20.77g | 0g | 6.61g |
| Łosoś (dziki atlantycki) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Sardynki (w oleju, konserwowane) | 208 | 24.62g | 0g | 11.45g |
| Dorsz (atlantycki) | 82 | 17.81g | 0g | 0.67g |
| Krewetki (surowe) | 85 | 20.1g | 0g | 0.51g |
na 100g
Na 100 g pstrąg ma 148 kcal — nieco więcej niż łosoś (142 kcal) i dorsz (82 kcal), ale znacznie mniej niż sardynki (208 kcal). Wyróżnia się 20,77 g białka, 0 g węglowodanów, wyjątkowymi 7,79 mcg witaminy B12 i silnym profilem omega-3 wśród ryb słodkowodnych.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
