Ile kalorii ma tilapia? Wartości odżywcze i makroskładniki
Filet tilapii (113 g) ma 145 kalorii
Białko 29.5g · Węglowodany 0g · Tłuszcz 3g
Tilapia jest jedną z najchudszych ryb, jakie możesz jeść — dostarcza imponujące 26,15 g białka przy zaledwie 128 kaloriach na 100 g, z tylko 2,65 g tłuszczu i zerowymi węglowodanami. Jej łagodny, neutralny smak czyni ją jedną z najbardziej wszechstronnych białych ryb do grillowania, pieczenia lub smażenia na patelni. Jako jedno z najtańszych źródeł białka na świecie, tilapia oferuje wyjątkowy stosunek jakości do ceny dla każdego, kto śledzi makroskładniki. Pieczona tilapia zawiera ok. 72 % wody, a reszta suchej masy to niemal wyłącznie białko.
536 kJ · na 100g · Woda: 71.59 g
Kalkulator kalorii: Tilapia (pieczona)
113 g tilapii zawiera 145 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 filet (113 g) | 145 kcal | 29.5g | 0g | 3g |
| 1/2 fileta (57 g) | 73 kcal | 14.9g | 0g | 1.5g |
| 100 gramów | 128 kcal | 26.2g | 0g | 2.7g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Tilapia (pieczona) — Wartości odżywcze
| Tilapia (pieczona) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 128 kcal |
| Białko | 26.15 g |
| Tłuszcz | 2.65 g |
| Węglowodany | 0 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.94 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.955 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.6 g |
| Cholesterol | 57 mg |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 0 g |
| Sód | 56 mg |
| Potas | 380 mg |
| Wapń | 14 mg |
| Magnez | 34 mg |
| Fosfor | 204 mg |
| Żelazo | 0.69 mg |
| Cynk | 0.41 mg |
| Mangan | 0.037 mg |
| Selen | 54.4 mcg |
| Witamina C | 0 mg |
| Tiamina (B1) | 0.093 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.073 mg |
| Niacyna (B3) | 4.75 mg |
| Witamina B6 | 0.123 mg |
| Kwas foliowy | 6 mcg |
| Witamina B12 | 1.86 mcg |
| Witamina D | 3.7 mcg |
| Witamina E | 0.79 mg |
| Witamina K | 0.9 mcg |
| Woda | 71.59 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 175177) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Tilapia (pieczona/grillowana)
128 kalorii na 100 g. Podstawowe przygotowanie — pieczona lub grillowana bez dodanego tłuszczu. 26,15 g białka, 2,65 g tłuszczu, 0 g węglowodanów. Najchudsza metoda przygotowania tilapii. Ok. 72 % wody.
Tilapia (panierowana i smażona)
~197 kalorii na 100 g. Panierowanie i smażenie znacznie zwiększa kalorie i tłuszcz. Tłuszcz wzrasta do ~10 g, węglowodany do ~8 g z panierki i oleju. Białko pozostaje wysokie (~18 g), ale jest rozcieńczone przez panierkę. Panierowany smażony filet może przekroczyć 220 kalorii.
Tilapia (surowa)
~96 kalorii na 100 g. Surowa tilapia przed gotowaniem — białko ~20 g, tłuszcz ~1,7 g, 0 g węglowodanów. Gotowanie koncentruje składniki odżywcze, gdy woda paruje, dlatego wartości po ugotowaniu są wyższe. Zwykle nie jest jedzona na surowo ze względu na ryzyko pasożytów słodkowodnych.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Tilapia jest jedną z najlepszych ryb na odchudzanie — zaledwie 128 kcal na 100 g z 26,15 g białka i tylko 2,65 g tłuszczu. Filet (113 g) ma 145 kcal i 29,5 g białka, co czyni go niezwykle sycącym przy minimalnych kaloriach. Zero węglowodanów i bardzo niski sód (56 mg). Piecz lub grilluj bez dodanego oleju dla najchudszego przygotowania.
Dla wyników sportowych
Doskonałe źródło białka z 26,15 g na 100 g — rywalizuje z piersią kurczaka (31 g) przy niższych kaloriach (128 vs 151 kcal). Dobry potas (380 mg) i fosfor (204 mg) dla wsparcia elektrolitów i kości. Niskie omega-3 w porównaniu z łososiem, więc nie polegaj tylko na tilapii jako źródle olejów rybnych. Filet (113 g) daje 29,5 g białka — świetne na fazę redukcji i regenerację po treningu.
Dla keto
Idealna na keto — zero węglowodanów, niski tłuszcz (2,65 g), wysokie białko (26,15 g na 100 g). Bardzo wysokobiałkowy profil makroskładników oznacza, że przy gotowaniu warto dodać tłuszcz (masło, oliwę z oliwek) dla zrównoważenia keto makroskładników. Filet (113 g) z łyżką masła daje ok. 245 kcal, 29,5 g białka i 14 g tłuszczu — keto-przyjazny sposób na osiągnięcie celów białkowych bez nadmiarowych kalorii.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma tilapia?
Pieczony filet tilapii (113 g) zawiera ok. 145 kalorii. Na 100 g pieczona tilapia ma 128 kalorii. Niemal wszystkie kalorie pochodzą z białka (26,15 g na 100 g), z zaledwie 2,65 g tłuszczu i zerowymi węglowodanami. To daje tilapii jeden z najlepszych stosunków białka do kalorii wśród popularnych ryb.
Ile białka ma tilapia?
Pieczona tilapia zawiera 26,15 g białka na 100 g — porównywalne z piersią kurczaka (31 g) przy znacznie niższych kaloriach (128 vs 165 kcal). Jeden filet (113 g) dostarcza ok. 29,5 g pełnowartościowego białka ze wszystkimi aminokwasami egzogennymi. To czyni tilapię doskonałym wyborem na budowę mięśni i diety wysokobiałkowe.
Czy tilapia jest dobra na odchudzanie?
Tilapia jest doskonała na odchudzanie. Przy 128 kcal na 100 g, 26,15 g białka i tylko 2,65 g tłuszczu ma jeden z najlepszych stosunków białka do kalorii wśród ryb. Filet (113 g) daje 145 kalorii z 29,5 g białka — niezwykle sycący przy minimalnych kaloriach. Zero węglowodanów i bardzo niski sód (56 mg) czynią ją idealną dla każdej diety z kontrolowanymi kaloriami.
Tilapia vs łosoś — co jest zdrowsze?
Na 100 g: tilapia ma 128 kcal z 26,15 g białka i 2,65 g tłuszczu, a łosoś 142 kcal z 19,84 g białka i 6,34 g tłuszczu. Tilapia wygrywa gęstością białka i chudością. Łosoś dostarcza znacznie więcej kwasów omega-3 i witaminy D. Wybierz tilapię na chude białko w dobrej cenie, a łososia na korzyści z omega-3. Obie są zdrowe — pełnią różne role żywieniowe.
Czy tilapia jest keto-przyjazna?
Tak, tilapia jest idealnie keto-przyjazna z zerowymi węglowodanami i zerowem cukrem. Jej profil makroskładników jest jednak bardzo bogaty w białko (26,15 g) przy niskim tłuszczu (2,65 g), więc przy gotowaniu warto dodać źródło tłuszczu jak masło lub oliwę z oliwek. Filet (113 g) z łyżką masła daje ok. 245 kcal z 29,5 g białka i 14 g tłuszczu.
Czy tilapia jest zdrową rybą?
Tilapia jest bardzo zdrowym chudym źródłem białka. Dostarcza 26,15 g białka na 100 g z zaledwie 2,65 g tłuszczu, 380 mg potasu, 204 mg fosforu i 34 mg magnezu. Ma niską zawartość rtęci w porównaniu z większymi rybami drapieżnymi. Głównym ograniczeniem jest niska zawartość omega-3 w porównaniu z tłustymi rybami jak łosoś — nie powinna być twoją jedyną rybą, ale jest doskonałą częścią zbilansowanej diety.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Tilapia (pieczona) | 128 | 26.15g | 0g | 2.65g |
| Dorsz (atlantycki) | 82 | 17.81g | 0g | 0.67g |
| Łosoś (dziki atlantycki) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Krewetki (surowe) | 85 | 20.1g | 0g | 0.51g |
| Pierś z kurczaka | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
na 100g
Na 100 g pieczona tilapia ma 128 kcal z 26,15 g białka — więcej białka niż dorsz (105 kcal, 22,83 g) i łosoś (142 kcal, 19,84 g). Z zaledwie 2,65 g tłuszczu tilapia oferuje jeden z najlepszych stosunków białka do kalorii wśród popularnych ryb, porównywalny z piersią kurczaka (151 kcal, 30,54 g).
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
