Wie viele Kalorien hat Tilapia? Nährwerte & Makros
Ein Tilapiafilet (113 g) hat 145 Kalorien
Protein 29.5g · Kohlenhydrate 0g · Fett 3g
Tilapia ist einer der magersten Fische überhaupt — mit beeindruckenden 26,15 g Protein bei nur 128 Kalorien pro 100 g, lediglich 2,65 g Fett und null Kohlenhydraten. Ihr milder, neutraler Geschmack macht sie zu einem der vielseitigsten Weißfische zum Grillen, Backen oder Braten. Als eine der günstigsten Proteinquellen weltweit bietet Tilapia ein herausragendes Preis-Leistungs-Verhältnis für alle, die ihre Makros im Blick haben. Gegarte Tilapia besteht zu etwa 72 % aus Wasser, wobei der Rest fast ausschließlich Protein ist.
536 kJ · pro 100g · Wasser: 71.59 g
Kalorienrechner: Tilapia (gegart)
113 g Tilapia (gegart) enthält 145 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Filet (113 g) | 145 kcal | 29.5g | 0g | 3g |
| 1/2 Filet (57 g) | 73 kcal | 14.9g | 0g | 1.5g |
| 100 Gramm | 128 kcal | 26.2g | 0g | 2.7g |
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Tilapia (gegart) — Nährwerte
| Tilapia (gegart) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 128 kcal |
| Protein | 26.15 g |
| Fett | 2.65 g |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 0 g |
| Natrium | 56 mg |
| Kalium | 380 mg |
| Magnesium | 34 mg |
| Phosphor | 204 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.123 mg |
| Folsäure | 6 mcg |
| Mangan | 0.037 mg |
| Wasser | 71.59 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 175177) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Tilapia (gebacken/gegrillt)
128 Kalorien pro 100 g. Die Standardzubereitung — gebacken oder gegrillt ohne zusätzliches Fett. 26,15 g Protein, 2,65 g Fett, 0 g Kohlenhydrate. Die magerste Art, Tilapia zu genießen. Etwa 72 % Wassergehalt.
Tilapia (paniert & frittiert)
~197 Kalorien pro 100 g. Panieren und Frittieren erhöht Kalorien und Fett deutlich. Fett steigt auf ~10 g, Kohlenhydrate auf ~8 g durch Panade und Öl. Protein bleibt hoch (~18 g), wird aber durch die Panade verdünnt. Ein paniertes frittiertes Filet kann 220 Kalorien übersteigen.
Tilapia (roh)
~96 Kalorien pro 100 g. Rohe Tilapia vor dem Kochen — Protein ~20 g, Fett ~1,7 g, 0 g Kohlenhydrate. Beim Garen konzentrieren sich die Nährstoffe durch Wasserverdunstung, weshalb die Werte nach dem Kochen höher sind. Wird wegen des Risikos von Süßwasserparasiten normalerweise nicht roh gegessen.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Tilapia ist einer der besten Fische zum Abnehmen — nur 128 kcal pro 100 g mit 26,15 g Protein und nur 2,65 g Fett. Ein Filet (113 g) hat 145 kcal und 29,5 g Protein, extrem sättigend bei minimalen Kalorien. Null Kohlenhydrate und sehr wenig Natrium (56 mg). Backe oder grille ohne zugesetztes Öl für die magerste Zubereitung.
Für sportliche Leistung
Hervorragende Proteinquelle mit 26,15 g pro 100 g — konkurriert mit Hähnchenbrust (31 g) bei weniger Kalorien (128 vs 165 kcal). Gutes Kalium (380 mg) und Phosphor (204 mg) für Elektrolyt- und Knochenunterstützung. Wenig Omega-3 im Vergleich zu Lachs, verlasse dich also nicht allein auf Tilapia für Fischöle. Ein Filet (113 g) liefert 29,5 g Protein — ideal für Definitionsphasen und Erholung nach dem Training.
Für Keto
Perfekt für Keto — null Kohlenhydrate, wenig Fett (2,65 g), viel Protein (26,15 g pro 100 g). Das sehr proteinlastige Makroprofil bedeutet, dass du beim Kochen Fett (Butter, Olivenöl) hinzufügen solltest, um die Keto-Makros auszugleichen. Ein Filet (113 g) mit einem Esslöffel Butter liefert etwa 245 kcal, 29,5 g Protein und 14 g Fett — ein keto-freundlicher Weg, Proteinziele ohne überschüssige Kalorien zu erreichen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Tilapia?
Ein gegartes Tilapiafilet (113 g) enthält ungefähr 145 Kalorien. Pro 100 g hat gegarte Tilapia 128 Kalorien. Fast alle Kalorien stammen aus Protein (26,15 g pro 100 g), mit nur 2,65 g Fett und null Kohlenhydraten. Das gibt Tilapia eines der besten Protein-pro-Kalorie-Verhältnisse unter gängigen Fischen.
Wie viel Protein hat Tilapia?
Gegarte Tilapia enthält 26,15 g Protein pro 100 g — vergleichbar mit Hähnchenbrust (31 g) bei deutlich weniger Kalorien (128 vs 165 kcal). Ein Filet (113 g) liefert etwa 29,5 g vollständiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren. Das macht Tilapia zu einer hervorragenden Wahl für Muskelaufbau und proteinreiche Ernährung.
Ist Tilapia gut zum Abnehmen?
Tilapia ist hervorragend zum Abnehmen. Mit 128 kcal pro 100 g, 26,15 g Protein und nur 2,65 g Fett hat sie eines der besten Protein-pro-Kalorie-Verhältnisse unter Fischen. Ein Filet (113 g) liefert 145 Kalorien mit 29,5 g Protein — extrem sättigend bei minimalen Kalorien. Null Kohlenhydrate und sehr wenig Natrium (56 mg) machen sie ideal für jede kalorienreduzierte Diät.
Tilapia vs Lachs — was ist gesünder?
Pro 100 g: Tilapia hat 128 kcal mit 26,15 g Protein und 2,65 g Fett, während Lachs 142 kcal mit 19,84 g Protein und 6,34 g Fett hat. Tilapia gewinnt bei der Proteindichte und Magerkeit. Lachs liefert deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Wähle Tilapia für mageres Protein zum günstigen Preis und Lachs für die Omega-3-Vorteile. Beide sind gesund — sie erfüllen unterschiedliche Ernährungszwecke.
Ist Tilapia keto-freundlich?
Ja, Tilapia ist perfekt keto-freundlich mit null Kohlenhydraten und null Zucker. Ihr Makroprofil ist allerdings sehr proteinlastig (26,15 g) bei wenig Fett (2,65 g), daher solltest du beim Kochen eine Fettquelle wie Butter oder Olivenöl hinzufügen. Ein Filet (113 g) mit einem Esslöffel Butter liefert etwa 245 kcal mit 29,5 g Protein und 14 g Fett.
Ist Tilapia ein gesunder Fisch?
Tilapia ist eine sehr gesunde magere Proteinquelle. Sie liefert 26,15 g Protein pro 100 g mit nur 2,65 g Fett, 380 mg Kalium, 204 mg Phosphor und 34 mg Magnesium. Sie hat einen niedrigen Quecksilbergehalt im Vergleich zu größeren Raubfischen. Die Haupteinschränkung ist der geringe Omega-3-Gehalt im Vergleich zu fettreichen Fischen wie Lachs — sie sollte nicht dein einziger Fisch sein, ist aber ein ausgezeichneter Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Tilapia (gegart) | 128 | 26.15g | 0g | 2.65g |
| Kabeljau (Atlantik) | 82 | 17.81g | 0g | 0.67g |
| Lachs (wilder Atlantiklachs) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Garnelen (roh) | 85 | 20.1g | 0g | 0.51g |
| Hähnchenbrust | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
pro 100g
Pro 100 g hat gegarte Tilapia 128 kcal mit 26,15 g Protein — mehr Protein als Kabeljau (105 kcal, 22,83 g) und Lachs (142 kcal, 19,84 g). Mit nur 2,65 g Fett bietet Tilapia eines der besten Protein-pro-Kalorie-Verhältnisse unter gängigen Fischen, vergleichbar mit Hähnchenbrust (165 kcal, 31 g).
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