Ile kalorii ma tahini? Wartości odżywcze i makroskładniki

Jedna łyżka tahini (15 g) zawiera około 89 kalorii. Na 100 g tahini ma 592 kalorii — podobnie jak masło orzechowe (598 kcal) i inne masła orzechowe czy sezamowe. Wysoka kaloryczność pochodzi głównie z tłuszczu (53,01 g na 100 g), który w większości jest nienasycony. Dwie łyżki (30 g) — typowa porcja do hummusu lub dressingu — mają około 178 kalorii.

Tahini i masło orzechowe mają podobną kaloryczność (592 vs 598 kcal na 100 g). Masło orzechowe ma nieco więcej białka (22,2 g vs 17,4 g). Tahini ma znacznie więcej wapnia (141 mg vs 45 mg) i fosforu (790 mg vs 335 mg), co czyni je lepszym wyborem dla zdrowia kości, szczególnie przy diecie bezmlecznej. Tahini ma łagodniejszy, orzechowy smak i jest bardziej wszechstronne w daniach wytrawnych.

Tahini jest na keto akceptowalne w niewielkich ilościach. Na 100 g ma 21,5 g węglowodanów całkowitych minus 4,7 g błonnika = około 16,8 g węglowodanów netto. Jedna łyżka (15 g) to około 2,5 g węgl. netto, co mieści się w ścisłym budżecie keto. Wysoka zawartość tłuszczu (53,01 g na 100 g) jest korzystna dla makroskładników keto. Używaj go oszczędnie — łyżka w dressingu lub polana na grillowane mięso sprawdza się dobrze bez przekraczania limitu węglowodanów.

Tak — tahini dostarcza 141 mg wapnia na 100 g, co jest godne uwagi jak na produkt roślinny. Dwie łyżki (30 g) dostarczają około 42 mg wapnia. Choć to mniej niż mleko (~125 mg na 100 ml), tahini jest jednym z najbogatszych niemlecznych źródeł wapnia obok wzbogaconych mleczek roślinnych i zielonych warzyw liściastych. W połączeniu z wysoką zawartością fosforu (790 mg na 100 g) wspiera równowagę mineralną kości.

Tahini to pasta z prażonych lub surowych nasion sezamu zmielonych do gładkości. Jest kluczowym składnikiem hummusu, baba ganoush, chałwy i wielu bliskowschodnich dressingów. Możesz go użyć jako dip z sokiem z cytryny i czosnkiem, polać nim pieczone warzywa lub falafel, dodać do smoothie lub jako sos do misek z kaszą. Przed użyciem dobrze wymieszaj, bo olej naturalnie się oddziela.

Nieotwarte tahini możesz przechowywać w chłodnej, ciemnej spiżarni do 1 roku. Po otwarciu zachowuje świeżość przez około 4–6 miesięcy w spiżarni lub do 1 roku w lodówce. Chłodzenie spowalnia oddzielanie się oleju i wydłuża świeżość, ale pasta gęstnieje — przed użyciem pozwól osiągnąć temperaturę pokojową. Zawsze używaj czystej łyżki, aby zapobiec zanieczyszczeniu. Jeśli pachnie gorzko lub dziwnie, zjełczało i powinno być wyrzucone.