Ile kalorii ma oliwa z oliwek? Wartości odżywcze i makroskładniki
Jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek (14 g) ma 124 kalorii
Białko 0g · Węglowodany 0g · Tłuszcz 14g
Oliwa z oliwek to fundament diety śródziemnomorskiej — ceniona za zdrowe jednonienasycone tłuszcze i wyrazisty smak. Niezależnie czy śledzisz kalorie, mierzysz porcje do gotowania czy porównujesz oleje, dokładne wartości odżywcze mają znaczenie. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach oliwy z oliwek, na podstawie danych USDA. W odróżnieniu od większości produktów oliwa z oliwek nie zawiera praktycznie wody — jest niemal w 100% czystym tłuszczem, co tłumaczy jej ekstremalnie wysoką gęstość kaloryczną.
3699 kJ · na 100g
Kalkulator kalorii: Oliwa z oliwek
14 g oliwy z oliwek zawiera 124 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 łyżka stołowa (14 g) | 124 kcal | 0g | 0g | 14g |
| 1 łyżeczka (5 g) | 44 kcal | 0g | 0g | 5g |
| 100 gramów | 884 kcal | 0g | 0g | 100g |
Chcesz to śledzić automatycznie?
Wypróbuj AI Food Coach →Oliwa z oliwek — Wartości odżywcze
| Oliwa z oliwek | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 884 kcal |
| Białko | 0 g |
| Tłuszcz | 100 g |
| Węglowodany | 0 g |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 0 g |
| Sód | 2 mg |
| Potas | 1 mg |
| Woda | 0 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 171413) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Oliwa z oliwek extra virgin
Takie same kalorie jak zwykła oliwa (884 kcal/100 g). Tłoczona na zimno, nierafinowana, zachowuje najwięcej polifenoli, antyoksydantów i smaku. Ma niższy punkt dymienia (~190–215°C) niż rafinowana. Najlepsza do dressingów, maczania i wykańczania potraw. Najwyższa jakość i najbardziej odżywcza forma.
Zwykła (rafinowana) oliwa z oliwek
Takie same kalorie (884 kcal/100 g) i skład tłuszczów jak extra virgin. Rafinowana termicznie i chemicznie, co usuwa większość polifenoli i smaku, ale podnosi punkt dymienia do ~240°C. Lepsza do gotowania na wysokim ogniu jak smażenie. Neutralny smak.
Lekka oliwa z oliwek
Takie same kalorie jak wszystkie oliwy z oliwek (884 kcal/100 g). "Lekka" odnosi się do jaśniejszego koloru i smaku, NIE do mniejszej liczby kalorii. Wysoko rafinowana z najwyższym punktem dymienia (~240°C). Praktycznie bez polifenoli. Częste nieporozumienie, że ma mniej kalorii — nie ma.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma łyżka oliwy z oliwek?
Jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek (14 g) zawiera około 124 kalorii. Jedna łyżeczka (5 g) ma około 44 kalorii. Na 100 g oliwa ma 884 kalorie — co czyni ją jednym z najbardziej kalorycznych produktów. Każda łyżka dodaje znaczące kalorie, więc mierzenie jest ważne przy śledzeniu spożycia.
Jakie zdrowe tłuszcze zawiera oliwa z oliwek?
Oliwa z oliwek to głównie jednonienasycony tłuszcz (kwas oleinowy). Na 100 g zawiera 72,96 g jednonienasyconych, 10,52 g wielonienasyconych i 13,81 g nasyconych kwasów tłuszczowych. Wysoka zawartość jednonienasyconych tłuszczów jest związana z obniżeniem cholesterolu LDL i niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Oliwa extra virgin zawiera też polifenole i oleokantal, związek przeciwzapalny.
Jak oliwa z oliwek wypada w porównaniu z masłem?
Oliwa z oliwek (884 kcal/100 g) ma nieco więcej kalorii niż masło (717 kcal/100 g), bo masło zawiera ~17% wody. Jednak oliwa ma znacznie więcej jednonienasyconych tłuszczów (73 g vs 21 g) i dużo mniej nasyconych (13,8 g vs 51 g). Oliwa nie zawiera cholesterolu, masło ma 215 mg na 100 g. Dla zdrowia serca oliwa jest zdecydowanie lepsza.
Czy oliwa z oliwek jest dobra na odchudzanie?
Oliwa jest bardzo kaloryczna ze 124 kaloriami na łyżkę, więc kontrola porcji jest kluczowa. Jednak badania pokazują, że jednonienasycone tłuszcze w oliwie wspierają uczucie sytości i mogą pomóc zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Dieta śródziemnomorska, używająca oliwy obficie, jest związana ze zdrową kontrolą wagi. Kluczem jest mierzenie — polanie może łatwo oznaczać 2–3 łyżki (250–370 kalorii).
Jaki jest punkt dymienia oliwy z oliwek?
Oliwa extra virgin ma punkt dymienia około 190–215°C, odpowiedni do większości gotowania, w tym smażenia i pieczenia. Zwykła (rafinowana) oliwa ma wyższy punkt dymienia około 240°C. Wbrew powszechnym mitom oliwa extra virgin jest bezpieczna i stabilna do gotowania — jej polifenole i kwas oleinowy czynią ją odporną na utlenianie w temperaturach gotowania.
Ile oliwy z oliwek jeść dziennie?
Większość zaleceń żywieniowych wskazuje 1–4 łyżki stołowe (14–56 g) oliwy dziennie, co daje 124–496 kalorii. W badaniach diety śródziemnomorskiej używano typowo około 4 łyżek dziennie. Jeśli śledzisz kalorie, 1–2 łyżki (124–248 kalorii) to rozsądna ilość. Oliwa dostarcza 14,35 mg witaminy E (96% DV) i 60,2 mcg witaminy K (50% DV) na 100 g.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Oliwa z oliwek | 884 | 0g | 0g | 100g |
| Awokado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
| Jajko | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Ser (cheddar) | 403 | 22.87g | 3.37g | 33.31g |
| Pierś z kurczaka | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
na 100g
Przy 884 kcal na 100 g oliwa z oliwek jest najbardziej kalorycznym produktem na tej liście — prawie 10x więcej niż banany (89 kcal). Jednak jedna łyżka (14 g) ma tylko 124 kalorie, a jej jednonienasycone tłuszcze (73 g na 100 g) czynią ją jednym z najzdrowszych tłuszczów kuchennych.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
