Ile kalorii ma oliwa z oliwek? Wartości odżywcze i makroskładniki
Jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek (14 g) ma 124 kalorie
Białko 0 g · Węglowodany 0 g · Tłuszcz 14 g
Oliwa z oliwek to fundament diety śródziemnomorskiej — ceniona za zdrowe jednonienasycone tłuszcze i wyrazisty smak. Niezależnie czy śledzisz kalorie, mierzysz porcje do gotowania czy porównujesz oleje, dokładne wartości odżywcze mają znaczenie. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach oliwy z oliwek, na podstawie danych USDA. W odróżnieniu od większości produktów oliwa z oliwek nie zawiera praktycznie wody — jest niemal w 100% czystym tłuszczem, co tłumaczy jej ekstremalnie wysoką gęstość kaloryczną.
3699 kJ · na 100 g
Kalkulator kalorii: Oliwa z oliwek
14 g oliwy z oliwek zawiera 124 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 łyżka stołowa (14 g) | 124 kcal | 0 g | 0 g | 14 g |
| 1 łyżeczka (5 g) | 44 kcal | 0 g | 0 g | 5 g |
| 100 gramów | 884 kcal | 0 g | 0 g | 100 g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Oliwa z oliwek — Wartości odżywcze
| Oliwa z oliwek | na 100 g |
|---|---|
| Kalorie | 884 kcal |
| Białko | 0 g |
| Tłuszcz | 100 g |
| Węglowodany | 0 g |
| Tłuszcze nasycone | 13,808 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 72,961 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 10,523 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 0 g |
| Sód | 2 mg |
| Potas | 1 mg |
| Wapń | 1 mg |
| Żelazo | 0,56 mg |
| Witamina E | 14,35 mg |
| Witamina K | 60,2 mcg |
| Woda | 0 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 171413) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Oliwa z oliwek extra virgin
Takie same kalorie jak zwykła oliwa (884 kcal/100 g). Tłoczona na zimno, nierafinowana, zachowuje najwięcej polifenoli, antyoksydantów i smaku. Ma niższy punkt dymienia (~190–215°C) niż rafinowana. Najlepsza do dressingów, maczania i wykańczania potraw. Najwyższa jakość i najbardziej odżywcza forma.
Zwykła (rafinowana) oliwa z oliwek
Takie same kalorie (884 kcal/100 g) i skład tłuszczów jak extra virgin. Rafinowana termicznie i chemicznie, co usuwa większość polifenoli i smaku, ale podnosi punkt dymienia do ~240°C. Lepsza do gotowania na wysokim ogniu jak smażenie. Neutralny smak.
Oliwa z oliwek w pełni rafinowana
Takie same kalorie jak wszystkie oliwy z oliwek (884 kcal/100 g). „Lekka” odnosi się do jaśniejszego koloru i smaku, NIE do mniejszej liczby kalorii. Wysoko rafinowana z najwyższym punktem dymienia (~240°C). Praktycznie bez polifenoli. Częste nieporozumienie, że ma mniej kalorii — nie ma.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Przy 884 kcal na 100 g oliwa z oliwek jest jednym z najbardziej kalorycznych produktów — czysty tłuszcz. Zawiera 100 g tłuszczu na 100 g i 0 g białka, węglowodanów oraz błonnika. Łyżka (~14 g, ~124 kcal) dodaje każdemu daniu sporo kalorii. W deficycie używaj odmierzonych ilości — lanie na oko potrafi dodać 200–400 niepoliczonych kalorii do posiłku.
Dla wyników sportowych
Oliwa z oliwek to czysty tłuszcz (100 g tłuszczu na 100 g) z 0 g węglowodanów i białka — nie jest paliwem treningowym. Znacznie spowalnia trawienie. Nie zawiera potasu ani istotnych elektrolitów. Używaj w posiłkach na długo przed treningiem (3+ godziny) lub po nim. W żywieniu sportowców ceniona za przeciwzapalne tłuszcze jednonienasycone.
Dla keto
Jeden z najlepszych produktów na dietę ketogeniczną — 0 g węglowodanów netto i 100 g tłuszczu na 100 g. Głównie tłuszcze jednonienasycone, fundament keto kuchni. Używaj śmiało do podsmażania, dressingów i polewania potraw. Łyżka dodaje 14 g tłuszczu bez żadnego wpływu na limit węglowodanów. Oliwa extra virgin daje dodatkowo przeciwutleniacze polifenolowe.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma łyżka oliwy z oliwek?
Jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek (14 g) zawiera około 124 kalorii. Jedna łyżeczka (5 g) ma około 44 kalorii. Na 100 g oliwa ma 884 kalorie — co czyni ją jednym z najbardziej kalorycznych produktów. Każda łyżka dodaje znaczące kalorie, więc mierzenie jest ważne przy śledzeniu spożycia.
Jakie zdrowe tłuszcze zawiera oliwa z oliwek?
Oliwa z oliwek to głównie jednonienasycony tłuszcz (kwas oleinowy). Na 100 g zawiera 72,96 g jednonienasyconych, 10,52 g wielonienasyconych i 13,81 g nasyconych kwasów tłuszczowych. Wysoka zawartość jednonienasyconych tłuszczów jest związana z obniżeniem cholesterolu LDL i niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Oliwa extra virgin zawiera też polifenole i oleokantal, związek przeciwzapalny.
Jak oliwa z oliwek wypada w porównaniu z masłem?
Oliwa z oliwek (884 kcal/100 g) ma nieco więcej kalorii niż masło (717 kcal/100 g), bo masło zawiera ~17% wody. Jednak oliwa ma znacznie więcej jednonienasyconych tłuszczów (73 g vs 21 g) i dużo mniej nasyconych (13,8 g vs 51 g). Oliwa nie zawiera cholesterolu, masło ma 215 mg na 100 g. Dla zdrowia serca oliwa jest zdecydowanie lepsza.
Czy oliwa z oliwek jest dobra na odchudzanie?
Oliwa jest bardzo kaloryczna ze 124 kaloriami na łyżkę, więc kontrola porcji jest kluczowa. Dieta śródziemnomorska, używająca oliwy obficie, jest związana ze zdrową kontrolą wagi. Kluczem jest mierzenie — polanie może łatwo oznaczać 2–3 łyżki (250–370 kalorii).
Jaki jest punkt dymienia oliwy z oliwek?
Oliwa extra virgin ma punkt dymienia około 190–215°C, odpowiedni do większości gotowania, w tym smażenia i pieczenia. Zwykła (rafinowana) oliwa ma wyższy punkt dymienia około 240°C. Wbrew powszechnym mitom oliwa extra virgin jest bezpieczna i stabilna do gotowania — jej polifenole i kwas oleinowy czynią ją odporną na utlenianie w temperaturach gotowania.
Ile oliwy z oliwek jeść dziennie?
Większość zaleceń żywieniowych wskazuje 1–4 łyżki stołowe (14–56 g) oliwy dziennie, co daje 124–496 kalorii. W badaniach diety śródziemnomorskiej używano typowo około 4 łyżek dziennie. Jeśli śledzisz kalorie, 1–2 łyżki (124–248 kalorii) to rozsądna ilość. Oliwa dostarcza 14,35 mg witaminy E (96% DV) i 60,2 mcg witaminy K (50% DV) na 100 g.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Oliwa z oliwek | 884 | 0 g | 0 g | 100 g |
| Awokado | 160 | 2 g | 8,53 g | 14,66 g |
| Jajko | 143 | 12,6 g | 0,72 g | 9,51 g |
| Ser (cheddar) | 403 | 22,87 g | 3,37 g | 33,31 g |
| Pierś z kurczaka | 151 | 30,54 g | 0 g | 3,17 g |
na 100 g
Przy 884 kcal na 100 g oliwa z oliwek jest najbardziej kalorycznym produktem na tej liście — prawie 10x więcej niż banany (89 kcal). Jednak jedna łyżka (14 g) ma tylko 124 kalorie, a jej jednonienasycone tłuszcze (73 g na 100 g) czynią ją jednym z najzdrowszych tłuszczów kuchennych.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
