Ile kalorii ma bok choy? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka posiekanego bok choy (70 g) ma 9 kalorii
Białko 1 g · Węglowodany 1,5 g · Tłuszcz 0,1 g
Bok choy należy do warzyw o najniższej kaloryczności — przy zaledwie 13 kcal na 100 g dostarcza doskonałą witaminę C (45 mg, 50 % DV) i dobry folian (66 mcg) praktycznie bez wpływu na kaloryczność diety. Jest podstawą azjatyckich dań z patelni i zup, świetnie sprawdza się zarówno na surowo, jak i gotowany. Tutaj znajdziesz wszystko o kaloriach i makroskładnikach bok choy na podstawie danych USDA. Surowy bok choy składa się w ok. 95 % z wody.
54 kJ · na 100 g · Woda: 95,32 g
Kalkulator kalorii: Bok choy (kapusta pekińska)
70 g bok choy zawiera 9 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka posiekanego (70 g) | 9 kcal | 1 g | 1,5 g | 0,1 g |
| 1 średnia główka (300 g) | 39 kcal | 4,5 g | 6,5 g | 0,6 g |
| 100 gramów | 13 kcal | 1,5 g | 2,2 g | 0,2 g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Bok choy (kapusta pekińska) — Wartości odżywcze
| Bok choy (kapusta pekińska) | na 100 g |
|---|---|
| Kalorie | 13 kcal |
| Białko | 1,5 g |
| Tłuszcz | 0,2 g |
| Węglowodany | 2,18 g |
| Tłuszcze nasycone | 0,027 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0,015 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0,096 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 1 g |
| Cukier | 1,18 g |
| Sód | 65 mg |
| Potas | 252 mg |
| Wapń | 105 mg |
| Magnez | 19 mg |
| Fosfor | 37 mg |
| Żelazo | 0,8 mg |
| Cynk | 0,19 mg |
| Mangan | 0,159 mg |
| Selen | 0,5 mcg |
| Witamina A | 223 mcg |
| Witamina C | 45 mg |
| Tiamina (B1) | 0,04 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0,07 mg |
| Niacyna (B3) | 0,5 mg |
| Witamina B6 | 0,194 mg |
| Kwas foliowy | 66 mcg |
| Witamina E | 0,09 mg |
| Witamina K | 45,5 mcg |
| Woda | 95,32 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170390) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Surowy bok choy
13 kcal na 100 g — punkt wyjściowy. 95 % wody. Najlepszy surowy w sałatkach lub jako chrupiący dodatek. Łagodny, lekko słodki smak.
Bok choy smażony z patelni
~65 kcal na 100 g — wyższe kalorie z dodanego oleju. Nadal bardzo niskokaloryczne jak na gotowane warzywo. Klasyk z czosnkiem i sosem sojowym. Szybkie smażenie zachowuje chrupką teksturę i większość składników odżywczych.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Jedno z absolutnie najlepszych warzyw na odchudzanie — zaledwie 13 kcal na 100 g. Cała szklanka (70 g) to tylko 9 kcal. Możesz jeść ogromne ilości praktycznie bez wpływu na kalorie. Doskonała witamina C (45 mg) i dobry folian (66 mcg). Używaj w daniach z patelni, zupach lub surowo w sałatkach dla ogromnej objętości przy prawie zerowych kaloriach. Nawet cała główka (300 g) to zaledwie 39 kcal.
Dla wyników sportowych
Nie jest znaczącym źródłem kalorii ani białka. Wysoka zawartość witaminy C (45 mg = 50 % DV) na wsparcie odporności i regenerację. Potas (252 mg). Najlepszy jako odżywczy wypełniacz objętościowy w posiłkach — dodaje witaminy i minerały bez kalorii. Połącz ze źródłem białka dla zrównoważonego posiłku po treningu.
Dla keto
Niezwykle odpowiedni na keto — tylko 1,18 g węglowodanów netto na 100 g (2,18 g całkowitych minus 1,0 g błonnika). Szklanka (70 g) ma zaledwie 0,8 g węglowodanów netto. Jedno z warzyw o najniższej zawartości węglowodanów. Podsmaż z czosnkiem i olejem sezamowym na idealny keto-dodatek. Cała główka (300 g) ma tylko 3,5 g węglowodanów netto.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma bok choy?
Surowy bok choy zawiera zaledwie 13 kalorii na 100 g — jedno z najniskokalorycznych warzyw. Szklanka posiekanego bok choy (70 g) ma tylko 9 kalorii. Cała średnia główka (300 g) ma tylko 39 kalorii. Większość kalorii pochodzi z węglowodanów (2,18 g) i białka (1,5 g), z pomijalnym tłuszczem (0,2 g).
Czy bok choy jest zdrowy?
Niezwykle zdrowy. Bok choy dostarcza 45 mg witaminy C (50 % DV), 66 mcg folianu, 252 mg potasu i 19 mg magnezu na 100 g — a to wszystko za jedyne 13 kalorii. Zawiera też mangan (0,159 mg) i fosfor (37 mg). Jest praktycznie beztłuszczowy i ma zero cholesterolu.
Ile węglowodanów ma bok choy?
Bok choy ma zaledwie 2,18 g węglowodanów na 100 g, w tym 1,0 g błonnika. Zostaje tylko 1,18 g węglowodanów netto na 100 g — jeden z najniższych wyników wśród warzyw. Szklanka (70 g) ma tylko 0,8 g węglowodanów netto.
Czy bok choy jest dobry na odchudzanie?
Bok choy jest jednym z absolutnie najlepszych warzyw na odchudzanie. Przy zaledwie 13 kcal na 100 g i 95 % wody możesz jeść ogromne porcje praktycznie bez wpływu na kalorie. Cała szklanka (70 g) to tylko 9 kalorii, a cała główka (300 g) zaledwie 39 kalorii.
Bok choy vs szpinak — co jest zdrowsze?
Oba są znakomite, ale się różnią. Bok choy ma mniej kalorii (13 vs 23 kcal) i więcej witaminy C (45 mg vs 28,1 mg). Szpinak ma więcej folianu (194 mcg vs 66 mcg), więcej białka (2,86 g vs 1,5 g), więcej żelaza (2,71 mg vs 0,8 mg) i więcej potasu (558 mg vs 252 mg). Najlepiej jedz oba regularnie.
Czy bok choy jest odpowiedni na keto?
Niezwykle odpowiedni. Bok choy ma tylko 1,18 g węglowodanów netto na 100 g (2,18 g całkowitych minus 1,0 g błonnika). Szklanka (70 g) to zaledwie 0,8 g węglowodanów netto. Nawet cała główka (300 g) ma tylko 3,5 g węglowodanów netto.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Bok choy (kapusta pekińska) | 13 | 1,5 g | 2,18 g | 0,2 g |
| Szpinak (surowy) | 23 | 2,86 g | 3,63 g | 0,39 g |
| Kapusta (biała) | 25 | 1,28 g | 5,8 g | 0,1 g |
| Jarmuż (surowy) | 35 | 2,92 g | 4,42 g | 1,49 g |
| Brokuł | 34 | 2,82 g | 6,64 g | 0,37 g |
na 100 g
Bok choy ma zaledwie 13 kcal na 100 g — jeszcze mniej niż szpinak (23 kcal) i kapusta (25 kcal). Dostarcza 45 mg witaminy C i 66 mcg folianu, co czyni go bombą odżywczą przy praktycznie zerowych kaloriach.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
