Ile kalorii mają truskawki? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka połówek truskawek (152 g) ma 49 kalorii
Białko 1g · Węglowodany 11.7g · Tłuszcz 0.5g
Truskawki to jedne z najniżej kalorycznych owoców, jakie możesz jeść — zaledwie 32 kcal na 100 g, pełne witaminy C i naturalnie słodkie. Niezależnie od tego, czy dodajesz je do smoothie, na jogurt czy jesz świeże, dokładne wartości odżywcze pomogą ci podjąć świadome decyzje. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach truskawek, na podstawie danych USDA. Truskawki zawierają około 91 % wody, co czyni je niezwykle nawadniającymi, a zawierają więcej witaminy C na 100 g niż pomarańcze — 58,8 mg (65 % dziennej wartości).
134 kJ · na 100g · Woda: 90.95 g
Kalkulator kalorii: Truskawki
152 g truskawek zawiera 49 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka połówek (152 g) | 49 kcal | 1g | 11.7g | 0.5g |
| 1 średnia (12 g) | 4 kcal | 0.1g | 0.9g | 0g |
| 100 gramów | 32 kcal | 0.7g | 7.7g | 0.3g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Truskawki — Wartości odżywcze
| Truskawki | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 32 kcal |
| Białko | 0.67 g |
| Tłuszcz | 0.3 g |
| Węglowodany | 7.68 g |
| Błonnik | 2 g |
| Cukier | 4.89 g |
| Sód | 1 mg |
| Potas | 153 mg |
| Magnez | 13 mg |
| Fosfor | 24 mg |
| Witamina C | 58.8 mg |
| Witamina B6 | 0.047 mg |
| Kwas foliowy | 24 mcg |
| Mangan | 0.386 mg |
| Woda | 90.95 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 167762) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Świeże truskawki (surowe)
32 kcal na 100 g. Świeże surowe truskawki w naturalnym stanie. Najlepszy profil odżywczy — witamina C (58,8 mg) na szczycie. Wybieraj jędrne, jasno czerwone owoce ze świeżymi zielonymi szypułkami. Unikaj owoców z białymi końcami (niedojrzałe) lub miękkimi miejscami.
Mrożone truskawki (niesłodzone)
Około 35 kcal na 100 g — odżywczo podobne do świeżych. Mrożone w szczytowej dojrzałości zachowują większość składników odżywczych, choć witamina C może być nieco niższa. Tańsze, dostępne przez cały rok i idealne do smoothie, owsianek i pieczenia.
Suszone truskawki
Około 375 kcal na 100 g — ponad 11× kalorii świeżych truskawek. Woda jest usuwana, co koncentruje cukry. Większość komercyjnych suszonych truskawek ma dodany cukier lub jest nasycona cukrem. Uważnie sprawdź etykietę pod kątem wersji 'bez dodanego cukru'. Używaj oszczędnie jako posypkę na płatki lub sałatki, nie jako przekąskę garściami.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Truskawki są ekstremalnie niskokaloryczne z zaledwie 32 kcal na 100 g — jedne z najniżej kalorycznych owoców w ogóle. Pełna szklanka połówek truskawek (152 g) dostarcza tylko 49 kcal. Przy 91 % zawartości wody i 2,0 g błonnika na 100 g są sycące i nawadniające. Ich naturalna słodycz zaspokaja ochotę na słodycze przy minimalnym koszcie kalorycznym. Dodaj do jogurtu, smoothie lub jedz jako orzeźwiającą przekąskę. Kombinacja wysokiej zawartości wody i błonnika utrzymuje uczucie sytości dłużej.
Dla wyników sportowych
Truskawki to dobry wybór przed treningiem i po nim. Ich doskonała zawartość witaminy C (58,8 mg na 100 g) wspiera regenerację mięśni i odporność po intensywnym wysiłku. Szybko strawne węglowodany dostarczają łatwo dostępnej energii. Naturalne wsparcie elektrolitów z potasem (153 mg) pomaga w nawodnieniu. Łatwe do jedzenia podczas zawodów lub między seriami treningowymi. Dodaj do potreningowego smoothie z białkiem dla optymalnej regeneracji.
Dla keto
Truskawki to jedne z NAJLEPSZYCH owoców na keto — z zaledwie 5,68 g węglowodanów netto na 100 g (7,68 g węgl. minus 2,0 g błonnika) mają połowę węgl. netto borówek (12,1 g). Mała porcja 50 g ma tylko 2,8 g węgl. netto — łatwo mieści się w każdym planie keto. Nawet pełna szklanka (152 g) z ~8,6 g węgl. netto jest do ogarnięcia. Używaj w keto deserach z bitą śmietaną, dodawaj do smoothie z olejem MCT lub jedz jako świeżą przekąskę. Zanurz w gorzkiej czekoladzie na keto smakołyk. Znacznie lepsze niż większość owoców dla utrzymania ketozy.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają truskawki?
Szklanka połówek truskawek (152 g) zawiera około 49 kalorii. Na 100 g surowe truskawki mają zaledwie 32 kalorie. Jedna średnia truskawka (12 g) ma około 4 kalorie. Truskawki to jedne z najniżej kalorycznych owoców, co czyni je idealną przekąską w każdej diecie.
Czy truskawki są zdrowe?
Zdecydowanie tak — truskawki to prawdziwe bomby witaminowe. Są doskonałym źródłem witaminy C (58,8 mg na 100 g — więcej niż pomarańcze!), która wspiera odporność i zdrowie skóry. Dostarczają też kwas foliowy (24 µg), mangan (0,386 mg) i potas (153 mg). Przy 91 % zawartości wody są bardzo nawadniające. Ich jasno czerwona barwa pochodzi z antocyjanów i kwasu elagowego — przeciwutleniaczy powiązanych ze zdrowiem serca i działaniem przeciwzapalnym.
Czy truskawki są odpowiednie na keto?
TAK — truskawki to jedne z najlepszych owoców na keto! Z zaledwie 5,68 g węglowodanów netto na 100 g (7,68 g węgl. minus 2,0 g błonnika) należą do owoców o najniższej zawartości węglowodanów. Szklanka połówek truskawek (152 g) ma około 8,6 g węgl. netto — do ogarnięcia w ramach dziennego limitu keto 20 – 50 g. Mała porcja 50 g ma tylko 2,8 g węgl. netto. Znacznie bardziej keto-przyjazne niż borówki (12,1 g węgl. netto na 100 g).
Truskawki vs borówki — co jest lepsze?
Oba owoce są doskonałe, ale wyróżniają się w różnych obszarach. Truskawki wygrywają w: mniej kalorii (32 vs 57 kcal na 100 g), mniej cukru (4,89 vs 9,96 g), znacznie więcej witaminy C (58,8 vs 9,7 mg) i mniej węgl. netto (5,68 vs 12,09 g) — lepsze na keto i odchudzanie. Borówki wygrywają w: znacznie więcej antocyjanów (przeciwutleniaczy) powiązanych ze zdrowiem mózgu. Dla niskowęglowodanowej diety i witaminy C wybierz truskawki. Dla siły antyoksydacyjnej wybierz borówki.
Jak przechowywać truskawki?
Przechowuj niemyte truskawki w lodówce — wytrzymają 3 – 7 dni. Myj je tuż przed jedzeniem, nie przed przechowywaniem, ponieważ wilgoć przyspiesza psucie się. Natychmiast usuwaj spleśniałe owoce, aby pleśń się nie rozprzestrzeniała. Do dłuższego przechowywania zamroź: rozłóż na blasze, zamroź na 2 godziny, a potem przełóż do woreczka do zamrażarki. Mrożone truskawki wytrzymują 6+ miesięcy i zachowują większość składników odżywczych.
Ile witaminy C jest w truskawkach?
Truskawki zawierają 58,8 mg witaminy C na 100 g — to 65 % dziennej wartości i więcej niż pomarańcze (53,2 mg na 100 g). Jedna szklanka połówek truskawek (152 g) dostarcza około 89 mg witaminy C — prawie 100 % dziennego zapotrzebowania. Witamina C wspiera odporność, produkcję kolagenu i wchłanianie żelaza. Jedzenie truskawek na surowo zachowuje najwięcej witaminy C, ponieważ ciepło ją rozkłada.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Truskawki | 32 | 0.67g | 7.68g | 0.3g |
| Borówki | 57 | 0.74g | 14.49g | 0.33g |
| Arbuz | 30 | 0.61g | 7.55g | 0.15g |
| Banan | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
| Jabłko | 52 | 0.26g | 13.81g | 0.17g |
na 100g
Na 100 g truskawki mają zaledwie 32 kcal — podobnie jak arbuz (30 kcal), prawie połowę kalorii borówek (57 kcal) i znacznie mniej niż banany (89 kcal). Truskawki mają mniej cukru (4,89 g) niż borówki (9,96 g) i arbuz (6,2 g). Dla najniższych węglowodanów i najwięcej witaminy C wśród owoców truskawki są trudne do pokonania.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
