Ile kalorii mają borówki? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka borówek (148 g) ma 84 kalorii
Białko 1.1g · Węglowodany 21.4g · Tłuszcz 0.5g
Borówki amerykańskie to jedne z najbardziej wartościowych odżywczo owoców natury — niskokaloryczne, pełne przeciwutleniaczy i pyszne zarówno świeże, jak i mrożone. Niezależnie od tego, czy dodajesz je do smoothie, jogurtu czy jesz garściami, dokładne wartości odżywcze pomogą ci podjąć świadome decyzje. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach borówek, na podstawie danych USDA. Borówki zawierają około 84 % wody i słyną z wysokiej zawartości antocyjanów — silnych przeciwutleniaczy, które nadają im głęboki niebieski kolor.
238 kJ · na 100g · Woda: 84.21 g
Kalkulator kalorii: Borówki
148 g borówek zawiera 84 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka (148 g) | 84 kcal | 1.1g | 21.4g | 0.5g |
| 1 garść (50 g) | 29 kcal | 0.4g | 7.2g | 0.2g |
| 100 gramów | 57 kcal | 0.7g | 14.5g | 0.3g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Borówki — Wartości odżywcze
| Borówki | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 57 kcal |
| Białko | 0.74 g |
| Tłuszcz | 0.33 g |
| Węglowodany | 14.49 g |
| Błonnik | 2.4 g |
| Cukier | 9.96 g |
| Sód | 1 mg |
| Potas | 77 mg |
| Magnez | 6 mg |
| Fosfor | 12 mg |
| Witamina C | 9.7 mg |
| Witamina B6 | 0.052 mg |
| Kwas foliowy | 6 mcg |
| Mangan | 0.336 mg |
| Woda | 84.21 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 171711) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Świeże borówki (surowe)
57 kcal na 100 g. Świeże surowe borówki w naturalnym stanie. Najlepszy profil odżywczy — antocyjany i witamina C na szczycie. Wybieraj jędrne, mięsiste owoce z srebrzystoniebieskim nalotem (naturalny nalot ochronny).
Mrożone borówki
Około 57 kcal na 100 g — odżywczo równoważne świeżym. Mrożone w szczytowej dojrzałości mogą zachować więcej przeciwutleniaczy niż pozasezonowe świeże owoce transportowane na długie dystanse. Tańsze, dostępne przez cały rok i idealne do smoothie, owsianek i pieczenia.
Suszone borówki
Około 317 kcal na 100 g — ponad 5× kalorii świeżych borówek. Woda jest usuwana, co koncentruje cukry (~68 g na 100 g). Wiele komercyjnych suszonych borówek ma dodany cukier. Sprawdź etykietę pod kątem wersji 'bez dodanego cukru'. Używaj oszczędnie jako posypkę na owsianki lub sałatki, nie jako przekąskę garściami.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Borówki są bardzo niskokaloryczne z 57 kcal na 100 g. Szklanka (148 g) dostarcza tylko 84 kcal — sycąca przekąska o doskonałej wartości odżywczej. 84% zawartość wody i 2,4 g błonnika na 100 g pomagają z sytością. Ich naturalna słodycz zaspokaja ochotę na słodycze przy minimalnym koszcie kalorycznym. Dodaj do jogurtu, owsianki lub jedz jako samodzielną przekąskę.
Dla wyników sportowych
Borówki są dobrym źródłem węglowodanów przed treningiem z 14,5 g węglowodanów na 100 g. Ich antocyjany mogą zmniejszać stres oksydacyjny wywołany ćwiczeniami i poprawiać regenerację — kilka badań wiąże spożywanie borówek z mniejszą bolesnością mięśni po intensywnym wysiłku. Łatwo strawne i delikatne dla żołądka. Dodaj do potreningowego smoothie z białkiem dla optymalnej regeneracji.
Dla keto
NIE są idealne na keto — borówki mają 12,1 g węglowodanów netto na 100 g (14,49 g węgl. minus 2,4 g błonnika), co jest za dużo na ścisłe keto. Pełna szklanka (148 g) zużyłaby 17,9 g węgl. netto — prawie cały dzienny limit keto. Jednak mała porcja 25 – 50 g (3 – 6 g węgl. netto) może pasować jako okazjonalny smakołyk. Używaj mrożonych do smoothie w dokładnie odmierzonych porcjach. Wśród owoców jagody to nadal najlepsza opcja keto — ale truskawki (5,7 g węgl. netto na 100 g) lub maliny (5,4 g) są znacznie bardziej keto-przyjazne.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają borówki?
Szklanka borówek (148 g) zawiera około 84 kalorii. Na 100 g surowe borówki mają 57 kalorii. Garść (50 g) ma około 29 kalorii. Borówki są bardzo niskokaloryczne, co czyni je świetną przekąską, która nie zrujnuje twojego budżetu kalorycznego.
Czy borówki to superżywność?
Tak — borówki są powszechnie uznawane za superżywność ze względu na ekstremalnie wysoką zawartość antocyjanów. Antocyjany to pigmenty nadające borówkom głęboki niebieski kolor i działające jako silne przeciwutleniacze. Badania wiążą regularne spożywanie borówek z poprawą zdrowia mózgu, lepszą funkcją serca i zmniejszeniem stresu oksydacyjnego. Dostarczają też witaminę C (9,7 mg na 100 g) i mangan (0,336 mg na 100 g).
Czy borówki są odpowiednie na keto?
Nie są idealne na ścisłe keto. Borówki mają 12,1 g węglowodanów netto na 100 g (14,49 g węgl. minus 2,4 g błonnika). Pełna szklanka (148 g) zużyłaby prawie 18 g węgl. netto — blisko całego dziennego limitu keto. Jednak mała porcja 25 – 50 g (3 – 6 g węgl. netto) może zadziałać jako okazjonalny keto smakołyk.
Świeże czy mrożone borówki — co lepsze?
Odżywczo mrożone borówki są równoważne świeżym — a mogą nawet zachować więcej przeciwutleniaczy. Są błyskawicznie mrożone w szczytowej dojrzałości, co zamyka składniki odżywcze, które mogą się degradować podczas transportu świeżych owoców. Mrożone są też tańsze i dostępne przez cały rok. Do smoothie i pieczenia mrożone są idealne. Do jedzenia na surowo świeże są przyjemniejsze.
Ile borówek mogę jeść dziennie?
Jedna szklanka (148 g, około 84 kalorii) to standardowa zdrowa porcja i świetny dzienny cel. Zapewnia znaczący zastrzyk przeciwutleniaczy bez nadmiernego spożycia cukru. Nawet dwie szklanki (168 kalorii) są rozsądne dla aktywnych osób. Nie ma górnego limitu ze zdrowotnego punktu widzenia — borówki można jeść obficie.
Borówki vs truskawki — co jest zdrowsze?
Oba owoce są doskonałe, ale się różnią: borówki mają więcej kalorii (57 vs 32 kcal na 100 g), więcej cukru (10,0 vs 4,9 g) i znacznie więcej antocyjanów (przeciwutleniaczy). Truskawki mają więcej witaminy C (58,8 vs 9,7 mg) i mniej węglowodanów (7,7 vs 14,5 g), co czyni je bardziej odpowiednimi na keto. Dla przeciwutleniaczy wybierz borówki. Dla niskowęglowodanowej diety wybierz truskawki.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Borówki | 57 | 0.74g | 14.49g | 0.33g |
| Arbuz | 30 | 0.61g | 7.55g | 0.15g |
| Banan | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
| Awokado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
| Jabłko | 52 | 0.26g | 13.81g | 0.17g |
na 100g
Na 100 g borówki mają 57 kcal — więcej niż arbuz (30 kcal) i truskawki (32 kcal), ale mniej niż banany (89 kcal). Borówki mają więcej cukru (10,0 g) niż arbuz (6,2 g), ale znacznie więcej przeciwutleniaczy (antocyjanów). Dla najniższych kalorii wybierz arbuza; dla najlepszego działania przeciwutleniającego wybierz borówki.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
