Ile kalorii ma mleko? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka pełnego mleka (244 g) ma 149 kalorii
Białko 7.7g · Węglowodany 11.7g · Tłuszcz 7.9g
Mleko to jeden z najczęściej spożywanych napojów na świecie — podstawa śniadań, gotowania i żywienia potreningowego. Niezależnie od tego, czy śledzisz kalorie w celu odchudzania, czy chcesz pokryć zapotrzebowanie na białko i wapń, dokładne wartości odżywcze mają znaczenie. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach mleka, na podstawie danych USDA. Pełne mleko składa się w około 88% z wody.
255 kJ · na 100g · Woda: 88.1 g
Kalkulator kalorii: Mleko (pełne)
244 g mleka zawiera 149 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka (244 ml / 244 g) | 149 kcal | 7.7g | 11.7g | 7.9g |
| 1/2 szklanki (122 g) | 74 kcal | 3.8g | 5.9g | 4g |
| 1 łyżka (15 g) | 9 kcal | 0.5g | 0.7g | 0.5g |
| 100 gramów | 61 kcal | 3.2g | 4.8g | 3.3g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Mleko (pełne) — Wartości odżywcze
| Mleko (pełne) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 61 kcal |
| Białko | 3.15 g |
| Tłuszcz | 3.25 g |
| Węglowodany | 4.8 g |
| Tłuszcze nasycone | 1.86 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.812 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.195 g |
| Cholesterol | 10 mg |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 5.05 g |
| Sód | 43 mg |
| Potas | 132 mg |
| Wapń | 113 mg |
| Magnez | 10 mg |
| Fosfor | 84 mg |
| Żelazo | 0.03 mg |
| Cynk | 0.37 mg |
| Mangan | 0.004 mg |
| Selen | 3.7 mcg |
| Witamina A | 46 mcg |
| Tiamina (B1) | 0.046 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.169 mg |
| Niacyna (B3) | 0.089 mg |
| Witamina B6 | 0.036 mg |
| Kwas foliowy | 5 mcg |
| Witamina B12 | 0.45 mcg |
| Witamina D | 1.3 mcg |
| Witamina E | 0.07 mg |
| Witamina K | 0.3 mcg |
| Woda | 88.1 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 171265) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Mleko odtłuszczone (0% tłuszczu)
Tylko 34 kalorii na 100 g. Prawie zerowy tłuszcz (0,08 g). Takie same białko (3,4 g) i węglowodany (5,0 g). Najlepszy wybór na diety niskokaloryczne. Mniej sycące niż pełne mleko z powodu braku tłuszczu.
Mleko 2% tłuszczu
Około 50 kalorii na 100 g. Umiarkowana zawartość tłuszczu (2 g). Takie samo białko i węglowodany jak pełne mleko. Dobry kompromis między pełnym a odtłuszczonym — zmniejsza kalorie zachowując pewną kremowość.
Mleko pełne (3,25% tłuszczu)
61 kalorii na 100 g. Standardowa wersja pełnotłusta z 3,25 g tłuszczu, 3,15 g białka i 4,8 g węglowodanów. Najbardziej sycące dzięki wyższej zawartości tłuszczu. Zawiera witaminy A i D rozpuszczalne w tłuszczach.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Przy 61 kcal na 100 g mleko pełne dostarcza zrównoważoną mieszankę 3,2 g białka, 3,3 g tłuszczu i 4,8 g węglowodanów na 100 g. Szklanka (~244 ml, ~149 kcal) jest umiarkowanie kaloryczna. Na odchudzanie mleko odtłuszczone schodzi do 34 kcal na 100 g, zachowując przy tym białko. Zawartość wapnia (113 mg / 100 g) może wspierać metabolizm tłuszczu.
Dla wyników sportowych
Mleko dostarcza 3,2 g białka na 100 g — mieszankę serwatki (20 %) i kazeiny (80 %). Szklanka (~244 ml) daje ~7,8 g białka i ~11,7 g węglowodanów. Badania potwierdzają, że mleko czekoladowe jest skutecznym napojem regeneracyjnym po treningu dzięki stosunkowi węglowodanów do białka. Zawiera 132 mg potasu na 100 g i 113 mg wapnia.
Dla keto
Mleko pełne ma 4,8 g węglowodanów netto na 100 g — na granicy keto. Cała szklanka (~244 ml) zawiera około 11,7 g węglowodanów netto, czyli znaczną część dziennego keto budżetu. Chlust do kawy (~30 ml, ~1,4 g węgl. netto) da się opanować. Na keto wybieraj raczej śmietankę kremówkę (2,8 g węglowodanów / 100 g), mleko migdałowe (1,1 g) albo mleko kokosowe (2,8 g).
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma mleko?
Szklanka (244 g) pełnego mleka zawiera około 149 kalorii. Na 100 g pełne mleko ma 61 kalorii. Mleko odtłuszczone ma znacznie mniej — około 34 kalorii na 100 g, a mleko 2% ma około 50 kalorii na 100 g.
Czy pełne mleko jest zdrowe?
Pełne mleko jest bogate w składniki odżywcze — dostarcza 113 mg wapnia na 100 g (9% DV na szklankę), 1,3 mcg witaminy D, 0,45 mcg witaminy B12 i wysokiej jakości białko (3,15 g na 100 g). Badania sugerują, że pełnotłuste produkty mleczne mogą być bardziej sycące niż niskotłuszczowe.
Ile białka ma mleko?
Szklanka (244 g) pełnego mleka dostarcza około 7,7 g białka. Na 100 g pełne mleko zawiera 3,15 g białka. To pełnowartościowe białko ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami, co czyni mleko efektywnym źródłem wysokiej jakości białka — zwłaszcza kazeiny i serwatki.
Pełne vs odtłuszczone mleko — kalorie?
Pełne mleko (3,25% tłuszczu) ma 61 kalorii na 100 g, mleko odtłuszczone około 34 kalorii na 100 g. Na szklankę to 149 kalorii vs 83 kalorii. Różnica kaloryczna pochodzi niemal wyłącznie z tłuszczu — pełne mleko ma 3,25 g tłuszczu na 100 g wobec 0,08 g w odtłuszczonym. Białko i węglowodany są prawie identyczne.
Czy mleko jest dobre na odchudzanie?
Mleko może wspierać odchudzanie dzięki zawartości białka (3,15 g na 100 g), które wspiera sytość. Jeśli liczysz kalorie, rozważ mleko odtłuszczone lub 2%, aby zmniejszyć spożycie tłuszczu. Szklanka pełnego mleka ma 149 kalorii — umiarkowanie jak na bogaty w składniki odżywcze napój.
Ile wapnia ma mleko?
Szklanka (244 g) pełnego mleka dostarcza około 276 mg wapnia, co stanowi około 28% dziennego zalecanego spożycia. Na 100 g pełne mleko zawiera 113 mg wapnia. Mleko jest jednym z najlepiej przyswajalnych źródeł wapnia — twój organizm wchłania go efektywniej niż ze źródeł roślinnych.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Mleko (pełne) | 61 | 3.15g | 4.8g | 3.25g |
| Jajko | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Jogurt | 61 | 3.47g | 4.66g | 3.25g |
| Ser (cheddar) | 403 | 22.87g | 3.37g | 33.31g |
| Banan | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
na 100g
Pełne mleko ma zaledwie 61 kcal na 100 g — mniej niż większość stałych produktów. Dostarcza zrównoważoną mieszankę białka (3,15 g), węglowodanów (4,8 g) i tłuszczu (3,25 g), plus 113 mg wapnia na 100 g.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
