Ile kalorii ma śmietana? Wartości odżywcze i makroskładniki
Dwie łyżki śmietany (30 g) mają 59 kalorii
Białko 0.7g · Węglowodany 1g · Tłuszcz 6g
Śmietana to fermentowany produkt mleczny otrzymywany przez zakwaszenie śmietanki bakteriami kwasu mlekowego. Jest bogata w tłuszcz (19,87 g na 100 g), co czyni ją kremowym dodatkiem do pierogów, zupy, ziemniaków i dipów. Z zaledwie 2,44 g białka na 100 g nie jest istotnym źródłem białka. Przy 198 kcal na 100 g kaloryczność jest umiarkowana — typowe porcje są jednak małe (15 – 30 g), więc wpływ kaloryczny jest niewielki. Śmietana to w około 71 % woda.
828 kJ · na 100g · Woda: 71.49 g
Kalkulator kalorii: Śmietana
30 g śmietany zawiera 59 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 łyżka (15 g) | 30 kcal | 0.4g | 0.5g | 3g |
| 2 łyżki / 1 porcja (30 g) | 59 kcal | 0.7g | 1g | 6g |
| 100 gramów | 198 kcal | 2.4g | 3.4g | 19.9g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Śmietana — Wartości odżywcze
| Śmietana | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 198 kcal |
| Białko | 2.44 g |
| Tłuszcz | 19.87 g |
| Węglowodany | 3.41 g |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 3.41 g |
| Sód | 31 mg |
| Potas | 141 mg |
| Magnez | 10 mg |
| Fosfor | 76 mg |
| Witamina C | 0.9 mg |
| Witamina B6 | 0.019 mg |
| Kwas foliowy | 6 mcg |
| Mangan | 0.015 mg |
| Woda | 71.49 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 171257) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Zwykła śmietana (pełnotłusta)
198 kalorii na 100 g z 19,87 g tłuszczu. Klasyczna pełnotłusta śmietana. Bogata, kremowa konsystencja i kwaskowy smak. Idealna na keto i diety niskowęglowodanowe z zaledwie 3,41 g węglowodanów na 100 g.
Lekka śmietana (o obniżonej zawartości tłuszczu)
Około 135 kalorii na 100 g z ~12 g tłuszczu — mniej więcej o 30 % mniej kalorii niż zwykła. Nieco więcej węglowodanów z powodu zagęstników. Mniej kremowa, ale nadal dobra opcja przy pilnowaniu kalorii. Nie jest idealna na ścisłe keto.
Beztłuszczowa śmietana
Około 74 kalorii na 100 g z praktycznie zerowym tłuszczem. Wyższa zawartość węglowodanów (~15 g na 100 g) z powodu zagęstników jak zmodyfikowana skrobia i gumy. Mniej kremowa i inna konsystencja. Odpowiednia do ścisłego liczenia kalorii, ale nie na keto z powodu wyższych węglowodanów.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Przy 198 kcal na 100 g śmietana jest kaloryczna — ale porcje są małe. Jedna łyżka (15 g) ma zaledwie 30 kcal, a standardowa porcja dwóch łyżek (30 g) ma około 59 kcal. Jako dodatek dodaje smak przy stosunkowo niewielu kaloriach w porównaniu z serem czy masłem. Lekka śmietana (~135 kcal na 100 g) oszczędza około 30 % kalorii. Lepszym zamiennikiem jest jogurt grecki (97 kcal, 9 g białka na 100 g) — podobna kwaskowatość z większą ilością białka i mniejszą liczbą kalorii.
Dla wyników sportowych
Śmietana nie jest istotnym źródłem białka — tylko 2,44 g na 100 g. Jej kalorie pochodzą głównie z tłuszczu (19,87 g na 100 g). Małe ilości jako dodatek są w porządku, ale nie powinna służyć do regeneracji czy budowy mięśni. Jogurt grecki jest dużo lepszym wyborem dla sportowców z 9 g białka przy połowie kalorii (97 kcal na 100 g).
Dla keto
Śmietana jest świetna na keto — tylko 3,41 g węglowodanów na 100 g (wszystkie z laktozy) z aż 19,87 g tłuszczu. Jedna łyżka (15 g) ma zaledwie 0,5 g węglowodanów. Używaj jej swobodnie jako dodatek, do sosów, dipów lub wmieszaną w przepisy. Na keto zawsze wybieraj pełnotłustą śmietanę — lekkie i beztłuszczowe wersje dodają zagęstniki, które znacząco zwiększają ilość węglowodanów.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma śmietana?
Jedna łyżka (15 g) śmietany ma około 30 kalorii. Dwie łyżki (30 g) mają około 59 kalorii. Na 100 g śmietana zawiera 198 kalorii. Lekka śmietana ma około 135 kcal na 100 g, a beztłuszczowa około 74 kcal na 100 g.
Ile tłuszczu ma śmietana?
Śmietana zawiera 19,87 g tłuszczu na 100 g, w tym 10,07 g tłuszczów nasyconych. Jedna łyżka (15 g) ma około 3 g tłuszczu. Wysoka zawartość tłuszczu nadaje śmietanie bogatą, kremową konsystencję. Lekka śmietana ma około 12 g tłuszczu na 100 g.
Czy śmietana jest zdrowa?
Śmietana jest kaloryczna, ale używa się jej w małych ilościach. Dostarcza wapń, fosfor i potas. Proces fermentacji dodaje pożyteczne probiotyki. Jest jednak bogata w tłuszcze nasycone (10,07 g na 100 g). W umiarkowanych porcjach (1 – 2 łyżki) może być częścią zbilansowanej diety. Jogurt grecki jest alternatywą z mniejszą liczbą kalorii i większą ilością białka.
Śmietana vs jogurt grecki — co jest zdrowsze?
Jogurt grecki jest ogólnie zdrowszy: 97 kcal i 9 g białka na 100 g, w porównaniu z 198 kcal i 2,44 g białka śmietany. Jogurt grecki ma o 75 % mniej tłuszczu (5 g vs 19,87 g). Oba mają podobne węglowodany (~3,5 – 4 g). Jogurt grecki oferuje podobną kwaskowatość z dużo większą ilością białka i mniejszą liczbą kalorii.
Czy śmietana jest odpowiednia na keto?
Tak, śmietana jest doskonała na keto. Ma tylko 3,41 g węglowodanów na 100 g (wszystkie z laktozy) i 19,87 g tłuszczu — świetny stosunek tłuszczu do węglowodanów. Jedna łyżka (15 g) ma zaledwie 0,5 g węglowodanów. Używaj jej swobodnie w sosach, dipach i jako dodatek. Tylko pełnotłusta — lekkie i beztłuszczowe wersje zawierają więcej węglowodanów z zagęstników.
Jaka jest różnica między śmietaną a serkiem kremowym?
Śmietana: 198 kcal, 19,87 g tłuszczu, 2,44 g białka, 3,41 g węglowodanów na 100 g. Serek kremowy: 342 kcal, 33,77 g tłuszczu, 5,93 g białka, 5,52 g węglowodanów na 100 g. Serek kremowy jest gęstszy, twardszy i ma prawie dwukrotnie więcej kalorii. Śmietana jest rzadsza i bardziej kwaskowa, lepsza jako dodatek.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Śmietana | 198 | 2.44g | 3.41g | 19.87g |
| Jogurt grecki (pełnotłusty) | 97 | 9g | 3.98g | 5g |
| Serek kremowy | 350 | 6.15g | 5.52g | 34.44g |
| Masło (niesolone) | 717 | 0.85g | 0.06g | 81.11g |
| Jogurt | 61 | 3.47g | 4.66g | 3.25g |
na 100g
Śmietana ma 198 kcal na 100 g z 19,87 g tłuszczu, ale tylko 2,44 g białka. W porównaniu z jogurtem greckim (97 kcal, 9 g białka) śmietana ma znacznie więcej tłuszczu i kalorii przy dużo mniejszej ilości białka. Najlepiej stosować jako dodatek w małych porcjach.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.