Ile kalorii ma masło? Wartości odżywcze i makroskładniki

Jedna łyżka masła (14 g) zawiera około 100 kalorii. Niemal wszystkie pochodzą z tłuszczu — 11,36 g na łyżkę, z czego 7,07 g to tłuszcz nasycony. Kawałek masła (5 g), taki jaki zwykle podaje się do pieczywa, ma około 36 kalorii. Ponieważ masło to w 81% tłuszcz, nawet małe ilości szybko się sumują.

Masło to doskonałe źródło tłuszczu na keto. Z 81,11 g tłuszczu, 0,06 g węglowodanów i praktycznie zerowymi węglowodanami netto na 100 g idealnie wpisuje się w ketogeniczny stosunek makroskładników. Jest powszechnie stosowane w kawie bulletproof, fat bombs i do gotowania na keto. Jednak 50,49 g jego tłuszczu jest nasyconego — niektórzy zwolennicy keto wolą równoważyć masło nienasyconymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek czy awokado.

Oliwa z oliwek ma więcej kalorii (884 vs 717 kcal na 100 g), ponieważ jest w 100% tłuszczem, podczas gdy masło zawiera wodę (16,17 g) i śladowe ilości białka. Kluczowa różnica to jakość tłuszczu: oliwa jest bogata w jednonienasycone tłuszcze i nie zawiera cholesterolu, podczas gdy masło ma 50,49 g tłuszczu nasyconego i 215 mg cholesterolu na 100 g. Dla zdrowia serca większość wytycznych zaleca oliwę zamiast masła. Do pieczenia i dla smaku często preferowane jest masło.

Tradycyjne masło pochodzi ze śmietany i zawiera 717 kcal, 81,11 g tłuszczu (50,49 g nasyconego) i 215 mg cholesterolu na 100 g. Margaryna jest na bazie olejów roślinnych i zazwyczaj ma podobną kaloryczność, ale mniej tłuszczu nasyconego i zero cholesterolu. Jednak niektóre margaryny zawierają tłuszcze trans z częściowej hydrogenacji. Pełnotłuste masło ma bogatszy smak i nie zawiera sztucznych dodatków. Zdrowszy wybór zależy od konkretnego składu margaryny.

Ghee (masło klarowane) powstaje przez wolne podgrzewanie masła w celu usunięcia wody i składników stałych mleka. Składa się w około 99,5% z tłuszczu i ma około 900 kcal na 100 g, w porównaniu z masłem o 81,11% tłuszczu i 717 kcal. Ghee nie zawiera laktozy ani kazeiny, co czyni je odpowiednim dla osób z wrażliwością na nabiał. Ma też wyższy punkt dymienia (~250 °C vs ~150 °C dla masła), co sprawia, że lepiej nadaje się do smażenia na wysokiej temperaturze.

Masło zawiera 215 mg cholesterolu i 50,49 g tłuszczu nasyconego na 100 g. Tłuszcz nasycony ma silniejszy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż sam cholesterol w diecie. Obecne dowody sugerują, że zastąpienie tłuszczu nasyconego nienasyconym (oliwa z oliwek, orzechy, awokado) jest korzystne dla zdrowia serca. Umiarkowane spożycie masła w ramach ogólnego limitu kalorii jest ogólnie uważane za akceptowalne, ale nie powinno być głównym źródłem tłuszczu w diecie korzystnej dla serca.