Ile kalorii ma jogurt? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka jogurtu pełnego (245 g) ma 149 kalorii
Białko 8.5g · Węglowodany 11.4g · Tłuszcz 8g
Jogurt to jeden z najstarszych fermentowanych pokarmów na świecie — kremowy, wszechstronny i bogaty w białko i probiotyki. Niezależnie od tego, czy liczysz kalorie, szukasz przekąski bogatej w białko, czy chcesz wspierać zdrowie jelit, dokładne wartości odżywcze mają znaczenie. Oto wszystko o kaloriach i makroskładnikach jogurtu, na podstawie danych USDA. Jogurt pełnotłusty zawiera ok. 88% wody, co czyni go nawadniającym i odżywczo bogatym produktem.
255 kJ · na 100g · Woda: 87.9 g
Kalkulator kalorii: Jogurt
245 g jogurtu zawiera 149 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka (245 g) | 149 kcal | 8.5g | 11.4g | 8g |
| 1 kubeczek (170 g) | 104 kcal | 5.9g | 7.9g | 5.5g |
| 100 gramów | 61 kcal | 3.5g | 4.7g | 3.3g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Jogurt — Wartości odżywcze
| Jogurt | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 61 kcal |
| Białko | 3.47 g |
| Tłuszcz | 3.25 g |
| Węglowodany | 4.66 g |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 4.66 g |
| Sód | 46 mg |
| Potas | 155 mg |
| Magnez | 12 mg |
| Fosfor | 95 mg |
| Witamina C | 0.5 mg |
| Witamina B6 | 0.032 mg |
| Kwas foliowy | 7 mcg |
| Woda | 87.9 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 171284) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Jogurt pełnotłusty (3,25% tłuszczu)
61 kalorii na 100 g. Kremowa tekstura, więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Najbardziej sycąca wersja naturalnego jogurtu dzięki wyższej zawartości tłuszczu.
Jogurt niskotłuszczowy (1% tłuszczu)
Ok. 56 kalorii na 100 g. Mniej tłuszczu (1,55 g vs 3,25 g), ale nieco więcej białka (4,1 g vs 3,47 g) i węglowodanów. Dobry kompromis między pełnotłustym a beztłuszczowym.
Jogurt grecki (naturalny, pełnotłusty)
Ok. 97 kalorii na 100 g. Prawie 3× więcej białka (9–10 g vs 3,47 g) dzięki cedzeniu. Mniej cukru (3,6 g vs 4,66 g). Gęstsza, kremowsza tekstura. Idealny na diety wysoko-białkowe.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Naturalny jogurt pełnotłusty ma 61 kcal na 100 g z 3,5 g białka i 87,9% wody — rozsądny stosunek kalorii do sytości. Kombinacja białka, tłuszczu (3,3 g) i probiotyków wspiera zdrowie trawienne przy deficycie kalorycznym. 150 g porcja ma 92 kcal z 5,2 g białka. Wybieraj naturalny — aromatyzowane jogurty mogą zawierać 12–20 g dodanego cukru.
Dla wyników sportowych
Jogurt dostarcza kombinację 3,5 g białka i 4,7 g węglowodanów na 100 g — przydatne do żywienia regeneracyjnego. Zawiera 155 mg potasu na 100 g. Probiotyki mogą wspierać zdrowie jelit i odporność przy intensywnym treningu. Dla wyższego białka po treningu wybierz grecki jogurt (10 g białka/100 g).
Dla keto
Umiarkowanie keto-przyjazny — naturalny jogurt ma 4,7 g węglowodanów netto na 100 g (wszystko z laktozy, bez błonnika). 150 g porcja zawiera 7 g węgl. netto, mieści się w dziennym budżecie keto, ale musi być monitorowane. Pełnotłusta śmietana kwaśna (2,4 g węgl./100 g) jest niskowęglowodanową alternatywą. Unikaj wariantów owocowych z 15–20 g węgl. na porcję.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma jogurt?
Szklanka (245 g) jogurtu pełnotłustego zawiera ok. 149 kalorii. Na 100 g jogurt pełnotłusty ma 61 kalorii. To stosunkowo niewiele w porównaniu z wieloma przekąskami, a zawartość białka czyni go bardzo sycącym na kalorię.
Ile białka ma jogurt?
Szklanka (245 g) jogurtu pełnotłustego dostarcza ok. 8,5 g białka. Na 100 g zawiera 3,47 g białka. Jogurt grecki ma znacznie więcej — ok. 10 g na 100 g — ponieważ proces cedzenia koncentruje białko. Białko jogurtu jest pełnowartościowe, zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne.
Czy jogurt jest dobry na odchudzanie?
Jogurt może być doskonałym pokarmem na odchudzanie. Przy 61 kaloriach na 100 g jest niskokaloryczny, a jednocześnie dostarcza 3,47 g białka i korzystne probiotyki. Badania pokazują, że spożycie jogurtu jest związane z niższą masą ciała. Wybieraj jogurt naturalny — owocowe warianty mogą zawierać 15–20 g dodanego cukru na porcję.
Czy jogurt ma probiotyki?
Tak — jogurt jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł probiotyków. Powstaje przez fermentację mleka bakteriami Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Te żywe kultury wspierają zdrowie jelit, poprawiają trawienie i mogą wzmacniać odporność. Szukaj na etykiecie oznaczenia 'żywe i aktywne kultury'.
Jaka jest różnica między jogurtem a mlekiem?
Jogurt i mleko pełne mają podobne kalorie (61 vs 61 kcal na 100 g), ale jogurt ma nieco więcej białka (3,47 g vs 3,15 g) i więcej wapnia (121 mg vs 113 mg) na 100 g. Kluczową różnicą jest fermentacja — jogurt zawiera żywe kultury bakterii, które poprawiają strawność. Osoby z łagodną nietolerancją laktozy często tolerują jogurt lepiej niż mleko.
Jogurt grecki vs zwykły jogurt — jaka jest różnica?
Jogurt grecki jest cedzony, co usuwa serwatkę i czyni go gęstszym i bardziej skoncentrowanym. Na 100 g jogurt grecki ma ok. 97 kalorii i 9–10 g białka, w porównaniu z 61 kaloriami i 3,47 g białka w zwykłym jogurcie pełnotłustym. Jogurt grecki ma też mniej cukru (ok. 3,6 g vs 4,66 g na 100 g), ponieważ część laktozy jest usuwana z serwatką.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Jogurt | 61 | 3.47g | 4.66g | 3.25g |
| Mleko (pełne) | 61 | 3.15g | 4.8g | 3.25g |
| Jajko | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Ser (cheddar) | 403 | 22.87g | 3.37g | 33.31g |
| Banan | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
na 100g
Na 100 g jogurt pełnotłusty ma 61 kcal — tyle samo co mleko pełne (61 kcal) i mniej niż połowę kalorii sera cheddar (403 kcal). Ma więcej białka na kalorię niż mleko, co czyni go odżywczo efektywnym wyborem na przekąskę.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
