Wie viele Kalorien hat Sauerrahm? Nährwerte & Makros
Zwei Esslöffel Sauerrahm (30 g) haben 59 Kalorien
Protein 0.7g · Kohlenhydrate 1g · Fett 6g
Sauerrahm ist ein fermentiertes Milchprodukt, das durch Säuerung von Sahne mit Milchsäurebakterien hergestellt wird. Er ist fettreich (19,87 g pro 100 g) und dadurch ein cremiges Topping für Ofenkartoffeln, Tacos, Suppen und Dips. Mit nur 2,44 g Protein pro 100 g ist er keine wesentliche Proteinquelle. Bei 198 kcal pro 100 g sind die Kalorien moderat — typische Portionen sind aber klein (15 – 30 g), sodass der Kalorieneffekt gering bleibt. Sauerrahm besteht zu etwa 71 % aus Wasser.
828 kJ · pro 100g · Wasser: 71.49 g
Kalorienrechner: Sauerrahm
30 g Sauerrahm enthält 59 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Esslöffel (15 g) | 30 kcal | 0.4g | 0.5g | 3g |
| 2 Esslöffel / 1 Portion (30 g) | 59 kcal | 0.7g | 1g | 6g |
| 100 Gramm | 198 kcal | 2.4g | 3.4g | 19.9g |
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Sauerrahm — Nährwerte
| Sauerrahm | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 198 kcal |
| Protein | 2.44 g |
| Fett | 19.87 g |
| Kohlenhydrate | 3.41 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 3.41 g |
| Natrium | 31 mg |
| Kalium | 141 mg |
| Magnesium | 10 mg |
| Phosphor | 76 mg |
| Vitamin C | 0.9 mg |
| Vitamin B6 | 0.019 mg |
| Folsäure | 6 mcg |
| Mangan | 0.015 mg |
| Wasser | 71.49 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 171257) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Sauerrahm (vollfett)
198 Kalorien pro 100 g mit 19,87 g Fett. Der klassische Vollfett-Sauerrahm. Reichhaltige, cremige Textur und säuerlicher Geschmack. Ideal für Keto und Low-Carb mit nur 3,41 g Kohlenhydraten pro 100 g.
Leichter Sauerrahm (fettreduziert)
Etwa 135 Kalorien pro 100 g mit ~12 g Fett — rund 30 % weniger Kalorien als normal. Etwas mehr Kohlenhydrate durch Verdickungsmittel. Weniger cremig, aber immer noch eine gute Option für kalorienbewussten Gebrauch. Nicht ideal für striktes Keto.
Fettfreier Sauerrahm
Etwa 74 Kalorien pro 100 g mit praktisch keinem Fett. Höherer Kohlenhydratgehalt (~15 g pro 100 g) durch Verdickungsmittel wie modifizierte Stärke und Guarkernmehl. Weniger cremig und andere Textur. Geeignet für striktes Kalorienzählen, aber nicht für Keto wegen höherer Kohlenhydrate.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit 198 kcal pro 100 g ist Sauerrahm kalorienreich — aber Portionen sind klein. Ein Esslöffel (15 g) hat nur 30 kcal, und eine Standardportion von zwei Esslöffeln (30 g) hat etwa 59 kcal. Als Topping fügt er Geschmack mit relativ wenigen Kalorien hinzu im Vergleich zu Käse oder Butter. Leichter Sauerrahm (~135 kcal pro 100 g) spart etwa 30 % Kalorien. Als besserer Ersatz eignet sich Griechischer Joghurt (97 kcal, 9 g Protein pro 100 g) — ähnliche Säure mit mehr Protein und weniger Kalorien.
Für sportliche Leistung
Sauerrahm ist keine bedeutende Proteinquelle — nur 2,44 g pro 100 g. Seine Kalorien stammen hauptsächlich aus Fett (19,87 g pro 100 g). Kleine Mengen als Beilage sind in Ordnung, aber er sollte nicht für Regeneration oder Muskelaufbau verwendet werden. Griechischer Joghurt ist eine weit bessere Wahl für Sportler mit 9 g Protein bei halben Kalorien (97 kcal pro 100 g).
Für Keto
Sauerrahm ist großartig für Keto — nur 3,41 g Kohlenhydrate pro 100 g (alles aus Laktose) mit großzügigen 19,87 g Fett. Ein Esslöffel (15 g) hat nur 0,5 g Kohlenhydrate. Verwende ihn großzügig als Topping, in Soßen, Dips oder gemischt in Rezepten. Bei Keto immer Vollfett-Sauerrahm wählen — leichte und fettfreie Versionen enthalten Verdickungsmittel, die den Kohlenhydratgehalt deutlich erhöhen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Sauerrahm?
Ein Esslöffel (15 g) Sauerrahm hat etwa 30 Kalorien. Zwei Esslöffel (30 g) haben etwa 59 Kalorien. Pro 100 g enthält Sauerrahm 198 Kalorien. Leichter Sauerrahm hat etwa 135 kcal pro 100 g und fettfreier Sauerrahm etwa 74 kcal pro 100 g.
Wie viel Fett hat Sauerrahm?
Sauerrahm enthält 19,87 g Fett pro 100 g, davon 10,07 g gesättigte Fettsäuren. Ein Esslöffel (15 g) hat etwa 3 g Fett. Der hohe Fettgehalt verleiht Sauerrahm seine cremige Textur. Leichter Sauerrahm hat etwa 12 g Fett pro 100 g.
Ist Sauerrahm gesund?
Sauerrahm ist kalorienreich, wird aber in kleinen Mengen verwendet. Er liefert Kalzium, Phosphor und Kalium. Der Fermentierungsprozess fügt nützliche Probiotika hinzu. Allerdings ist er reich an gesättigten Fettsäuren (10,07 g pro 100 g). In moderaten Portionen (1 – 2 Esslöffel) kann Sauerrahm Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Griechischer Joghurt ist eine kalorienärmere Alternative mit mehr Protein.
Sauerrahm vs Griechischer Joghurt — was ist gesünder?
Griechischer Joghurt ist insgesamt gesünder: 97 kcal und 9 g Protein pro 100 g, im Vergleich zu 198 kcal und 2,44 g Protein bei Sauerrahm. Griechischer Joghurt hat etwa 75 % weniger Fett (5 g vs 19,87 g). Beide haben ähnliche Kohlenhydrate (~3,5 – 4 g). Griechischer Joghurt bietet eine ähnliche Säure mit weit mehr Protein und weniger Kalorien.
Ist Sauerrahm keto-freundlich?
Ja, Sauerrahm ist ausgezeichnet für Keto. Er hat nur 3,41 g Kohlenhydrate pro 100 g (alles aus Laktose) und 19,87 g Fett — ein tolles Fett-zu-KH-Verhältnis. Ein Esslöffel (15 g) hat nur 0,5 g Kohlenhydrate. Verwende ihn großzügig in Soßen, Dips und als Topping. Nur vollfett — leichte und fettfreie Versionen enthalten mehr Kohlenhydrate durch Verdickungsmittel.
Was ist der Unterschied zwischen Sauerrahm und Frischkäse?
Sauerrahm: 198 kcal, 19,87 g Fett, 2,44 g Protein, 3,41 g KH pro 100 g. Frischkäse: 342 kcal, 33,77 g Fett, 5,93 g Protein, 5,52 g KH pro 100 g. Frischkäse ist dichter, fester und hat fast doppelt so viele Kalorien. Sauerrahm ist flüssiger und säuerlicher, besser als Topping.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Sauerrahm | 198 | 2.44g | 3.41g | 19.87g |
| Griechischer Joghurt (Vollmilch) | 97 | 9g | 3.98g | 5g |
| Frischkäse | 350 | 6.15g | 5.52g | 34.44g |
| Butter (ungesalzen) | 717 | 0.85g | 0.06g | 81.11g |
| Joghurt | 61 | 3.47g | 4.66g | 3.25g |
pro 100g
Sauerrahm hat 198 kcal pro 100 g mit 19,87 g Fett, aber nur 2,44 g Protein. Im Vergleich zu griechischem Joghurt (97 kcal, 9 g Protein) hat Sauerrahm deutlich mehr Fett und Kalorien bei weit weniger Protein. Am besten als Beilage in kleinen Portionen verwenden.
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