Ile kalorii mają maliny? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka malin (123 g) ma 64 kalorii
Białko 1.5g · Węglowodany 14.7g · Tłuszcz 0.8g
Maliny to najlepszy owoc na keto — zaledwie 52 kcal na 100 g z wyjątkową zawartością 6,5 g błonnika, co daje im tylko 5,44 g węglowodanów netto. To nawet mniej niż truskawki (5,68 g)! Niezależnie od tego, czy dodajesz je do smoothie, na jogurt czy jesz świeże, dokładne wartości odżywcze pomogą ci podjąć świadome decyzje. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach malin, na podstawie danych USDA. Maliny zawierają około 86 % wody i zawierają unikalne antyoksydanty, takie jak kwas elagowy, wraz z 26,2 mg witaminy C i 0,67 mg manganu (29 % dziennej wartości) na 100 g.
218 kJ · na 100g · Woda: 85.75 g
Kalkulator kalorii: Maliny
123 g malin zawiera 64 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka (123 g) | 64 kcal | 1.5g | 14.7g | 0.8g |
| 1 garść (50 g) | 26 kcal | 0.6g | 6g | 0.3g |
| 100 gramów | 52 kcal | 1.2g | 11.9g | 0.7g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Maliny — Wartości odżywcze
| Maliny | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 52 kcal |
| Białko | 1.2 g |
| Tłuszcz | 0.65 g |
| Węglowodany | 11.94 g |
| Błonnik | 6.5 g |
| Cukier | 4.42 g |
| Sód | 1 mg |
| Potas | 151 mg |
| Magnez | 22 mg |
| Fosfor | 29 mg |
| Witamina C | 26.2 mg |
| Witamina B6 | 0.055 mg |
| Kwas foliowy | 21 mcg |
| Mangan | 0.67 mg |
| Woda | 85.75 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 167755) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Świeże maliny (surowe)
52 kcal na 100 g. Świeże surowe maliny w naturalnym stanie. Najlepszy profil odżywczy — błonnik (6,5 g) i witamina C (26,2 mg) na szczycie. Wybieraj jędrne, intensywnie zabarwione owoce bez pleśni. Unikaj opakowań z plamami od soku na dnie (znak zgnieconych owoców).
Mrożone maliny (niesłodzone)
Około 48 kcal na 100 g — odżywczo podobne do świeżych. Mrożone w szczytowej dojrzałości zachowują większość składników odżywczych, w tym błonnik. Tańsze, dostępne przez cały rok i idealne do smoothie, owsianek i pieczenia. Mrożone maliny lepiej trzymają kształt niż mrożone truskawki.
Suszone maliny
Około 335 kcal na 100 g — ponad 6× kalorii świeżych malin. Woda jest usuwana, co koncentruje cukry. Większość komercyjnych suszonych malin ma dodany cukier. Uważnie sprawdź etykietę pod kątem wersji 'bez dodanego cukru'. Błonnik jest też skoncentrowany, ale i węglowodany. Używaj oszczędnie jako posypkę na płatki lub sałatki, nie jako przekąskę garściami.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Niskokaloryczne z 52 kcal na 100 g. Szklanka (123 g) ma zaledwie 64 kcal. Maliny mają NAJWYŻSZĄ zawartość błonnika ze wszystkich jagód — 6,5 g na 100 g, zapewniając maksymalną sytość — będziesz się czuć pełny znacznie dłużej niż przy innych owocach. Niski cukier — zaledwie 4,42 g. Dodaj do jogurtu, owsianki lub jedz jako orzeźwiającą przekąskę. Wyjątkowy stosunek błonnika do kalorii czyni maliny jednym z najbardziej sycących owoców na kalorię.
Dla wyników sportowych
Dobra witamina C (26,2 mg na 100 g) wspiera regenerację mięśni po intensywnym wysiłku. Mangan (0,67 mg, 29 % dziennej wartości) wspiera tkankę łączną i zdrowie kości. Kwas elagowy może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny wywołany ćwiczeniami. Szybko strawne węglowodany dostarczają dostępnej energii na przedtreningowe uzupełnienie. Łatwe do dodania do potreningowego smoothie z białkiem dla optymalnej regeneracji.
Dla keto
Maliny to NAJLEPSZY owoc na keto — tylko 5,44 g węglowodanów netto na 100 g, lepiej niż truskawki (5,68 g) i znacznie lepiej niż borówki (12,1 g). Garść (50 g) ma zaledwie 2,7 g węgl. netto — prawie pomijalne. Wyjątkowy błonnik (6,5 g) oznacza, że większość węglowodanów się nie liczy. Używaj w keto deserach ze śmietaną, w smoothie z olejem MCT lub jako świeżą przekąskę. Najwyższa zawartość błonnika ze wszystkich jagód czyni je najbardziej kompatybilnym owocem na keto.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają maliny?
Szklanka malin (123 g) zawiera około 64 kalorii. Na 100 g surowe maliny mają 52 kalorie. Garść malin (50 g) ma około 26 kalorii. Mimo wyższych kalorii na 100 g niż truskawki (32 kcal), maliny są wciąż niskokalorycznym owocem, a ich wyjątkowa zawartość błonnika sprawia, że są niesamowicie sycące.
Czy maliny są odpowiednie na keto?
TAK — maliny to NAJLEPSZY owoc na keto! Z zaledwie 5,44 g węglowodanów netto na 100 g (11,94 g węgl. minus 6,5 g błonnika) pokonują nawet truskawki (5,68 g węgl. netto). Garść (50 g) ma tylko 2,7 g węgl. netto — na keto prawie pomijalne. Wyjątkowe 6,5 g błonnika na 100 g oznacza, że większość węglowodanów się po prostu nie liczy. Znacznie bardziej keto-przyjazne niż borówki (12,1 g węgl. netto na 100 g). Używaj w keto deserach, smoothie lub jedz jako świeżą przekąskę.
Ile błonnika mają maliny?
Maliny zawierają 6,5 g błonnika na 100 g — zdecydowanie najwięcej spośród popularnych jagód. Porównaj: borówki mają zaledwie 2,4 g, a truskawki 2,0 g na 100 g. Szklanka (123 g) dostarcza około 8 g błonnika — mniej więcej 29 % dziennego zalecanego spożycia. Ta wyjątkowa zawartość błonnika wspiera trawienie, sytość i czyni maliny najlepszym owocem na keto.
Maliny vs truskawki — co jest lepsze?
Oba owoce są doskonałe, ale wyróżniają się w różnych obszarach. Maliny wygrywają w: znacznie więcej błonnika (6,5 vs 2,0 g), mniej węgl. netto (5,44 vs 5,68 g) — lepszy wybór na keto, i więcej białka (1,20 vs 0,67 g). Truskawki wygrywają w: mniej kalorii (32 vs 52 kcal), ponad dwukrotnie więcej witaminy C (58,8 vs 26,2 mg). Dla keto i błonnika wybierz maliny. Dla niskich kalorii i witaminy C wybierz truskawki.
Czy maliny to superfood?
Tak — maliny mają unikalne wartości odżywcze. Zawierają kwas elagowy, antyoksydant występujący głównie w malinach, powiązany z właściwościami przeciwzapalnymi i przeciwnowotworowymi. W połączeniu z najwyższą zawartością błonnika spośród popularnych jagód (6,5 g), dobrą witaminą C (26,2 mg) i manganem (0,67 mg, 29 % dziennej wartości) dla tkanki łącznej i zdrowia kości, maliny zasługują na miano superfood.
Jak przechowywać maliny?
Maliny to najbardziej delikatne jagody — obchodź się z nimi ostrożnie. Przechowuj niemyte w lodówce — wytrzymają zaledwie 2 – 3 dni. Nigdy nie myj przed przechowywaniem, ponieważ wilgoć powoduje szybki rozwój pleśni. Rozłóż je w jednej warstwie na ręczniku papierowym, aby wchłonąć nadmiar wilgoci. Nie myj, dopóki nie jesteś gotowy jeść. Do dłuższego przechowywania zamroź: rozłóż na blasze, zamroź na 2 godziny i przełóż do woreczka do zamrażarki. Mrożone maliny wytrzymują 6+ miesięcy.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Maliny | 52 | 1.2g | 11.94g | 0.65g |
| Truskawki | 32 | 0.67g | 7.68g | 0.3g |
| Borówki | 57 | 0.74g | 14.49g | 0.33g |
| Arbuz | 30 | 0.61g | 7.55g | 0.15g |
| Jeżyny (świeże) | 43 | 1.39g | 9.61g | 0.49g |
na 100g
Na 100 g maliny mają 52 kcal z najniższymi węglowodanami netto ze wszystkich jagód — 5,44 g — mniej niż truskawki (5,68 g) i znacznie poniżej borówek (12,1 g). Maliny dominują w błonniku z 6,5 g wobec truskawek (2,0 g) i borówek (2,4 g). Truskawki mają więcej witaminy C (58,8 vs 26,2 mg) i mniej całkowitych kalorii (32 vs 52 kcal).
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
