Ile kalorii ma owsianka? Wartości odżywcze i makroskładniki
Miska owsianki (234 g) ma 166 kalorii
Białko 5.9g · Węglowodany 28.1g · Tłuszcz 3.6g
Owsianka to klasyczne śniadanie — sycące, proste i bogate w błonnik. Niezależnie czy przygotowujesz ją rano, śledzisz makroskładniki czy szukasz zdrowych opcji śniadaniowych, dokładne wartości odżywcze są ważne. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach owsianki, na podstawie danych USDA. Gotowana owsianka zawiera około 84% wody.
297 kJ · na 100g · Woda: 83.61 g
Kalkulator kalorii: Owsianka (gotowana)
234 g owsianki zawiera 166 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 miska (234 g) | 166 kcal | 5.9g | 28.1g | 3.6g |
| 100 gramów | 71 kcal | 2.5g | 12g | 1.5g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Owsianka (gotowana) — Wartości odżywcze
| Owsianka (gotowana) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 71 kcal |
| Białko | 2.54 g |
| Tłuszcz | 1.52 g |
| Węglowodany | 12 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.31 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.435 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.559 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 1.7 g |
| Cukier | 0.27 g |
| Sód | 4 mg |
| Potas | 70 mg |
| Wapń | 9 mg |
| Magnez | 27 mg |
| Fosfor | 77 mg |
| Żelazo | 0.9 mg |
| Cynk | 1 mg |
| Mangan | 0.58 mg |
| Selen | 5.4 mcg |
| Witamina A | 0 mcg |
| Witamina C | 0 mg |
| Tiamina (B1) | 0.076 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.016 mg |
| Niacyna (B3) | 0.225 mg |
| Witamina B6 | 0.005 mg |
| Kwas foliowy | 6 mcg |
| Witamina E | 0.08 mg |
| Witamina K | 0.3 mcg |
| Woda | 83.61 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 173905) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Suche płatki owsiane
379 kcal na 100 g — 5× więcej kalorii niż gotowane (71 kcal), bo nie zawierają wody. Białko 13,15 g, węglowodany 67,7 g, błonnik 10,1 g na 100 g. Około 40 g suchych = 234 g gotowanych. Zawsze sprawdzaj, czy etykieta podaje wartości suche czy gotowane.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Przy 71 kcal na 100 g (gotowana) owsianka to niskokaloryczne, sycące śniadanie z 83,6% wody. Dostarcza 2,5 g białka i 1,7 g błonnika na 100 g — beta-glukan tworzy żel spowalniający opróżnianie żołądka. Miska 250 g daje 178 kcal z 4,3 g błonnika. Przygotowuj z wodą zamiast mleka.
Dla wyników sportowych
Owsianka dostarcza 12,0 g węglowodanów na 100 g (gotowana) z IG ~55 dla stopniowego uwalniania energii. Zawiera 70 mg potasu na 100 g. Idealna jako posiłek pre-treningowy 2–3 godziny przed wysiłkiem. 250 g porcja daje 30 g węglowodanów.
Dla keto
Niekompatybilna z dietą ketogeniczną. Gotowana owsianka zawiera 10,3 g węglowodanów netto na 100 g (12,0 g całkowitych minus 1,7 g błonnika). Standardowa miska (~234 g) ma ~24,1 g węgl. netto.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma owsianka?
Miska gotowanej owsianki (234 g, około 1 szklanka) zawiera około 166 kalorii. Na 100 g owsianka gotowana na wodzie ma 71 kalorii. To dla zwykłej owsianki — dodanie miodu, mleka, owoców lub cukru znacznie zwiększa kalorie.
Ile węglowodanów ma owsianka?
Na 100 g gotowana owsianka zawiera 12 g węglowodanów, z czego 0,27 g to cukier i 1,7 g to błonnik. Miska (234 g) ma około 28,1 g węglowodanów. To węglowodany złożone, które trawią się powoli, zapewniając stałą energię. Znacznie mniej węglowodanów niż suche płatki (67,7 g na 100 g) dzięki wchłanianiu wody.
Czy owsianka jest dobra na odchudzanie?
Owsianka jest doskonała na odchudzanie. Przy 71 kaloriach na 100 g (gotowana) jest bardzo niskokaloryczna na sycący posiłek. Błonnik (1,7 g na 100 g) i beta-glukan zapewniają silne uczucie sytości. Miska (166 kcal) syci na godziny. Nie dodawaj cukru — lepiej jagody lub odrobinę miodu.
Ile błonnika ma owsianka?
Gotowana owsianka ma 1,7 g błonnika na 100 g. Miska (234 g) dostarcza około 4 g błonnika. Suche płatki mają 10,1 g błonnika na 100 g. Owies zawiera beta-glukan, rozpuszczalny błonnik, który pomaga obniżać cholesterol i stabilizować poziom cukru we krwi. Regularne jedzenie owsianki może znacząco zwiększyć spożycie błonnika.
Owsianka vs suche płatki — jaka jest różnica?
Gotowana owsianka: 71 kcal na 100 g (84% wody). Suche płatki: 379 kcal na 100 g (11% wody). Wartości odżywcze na porcję są takie same — gotowanie dodaje tylko wodę. Około 40 g suchych płatków + 200 ml wody = 234 g gotowanej owsianki (166 kcal). Zawsze śledź formę, którą jesz.
Jak przygotować zdrową owsiankę?
Zacznij od zwykłych płatków gotowanych na wodzie (71 kcal na 100 g). Dodaj: jagody (mało kalorii, dużo błonnika), łyżeczkę miodu (21 kcal), orzechy lub nasiona (zdrowe tłuszcze, białko), cynamon (zero kalorii, korzyści dla cukru we krwi). Unikaj: gotowych smakowych opakowań (dodany cukier, 130+ kcal), dużych ilości brązowego cukru i śmietanki.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Owsianka (gotowana) | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
| Chleb (pełnoziarnisty) | 252 | 12.45g | 42.71g | 3.5g |
| Ryż (biały, gotowany) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Banan | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
| Miód | 304 | 0.3g | 82.4g | 0g |
na 100g
Na 100 g gotowana owsianka ma 71 kcal — mniej niż ryż (130 kcal) i chleb (252 kcal). Miska (234 g, 166 kcal) to jedno z najbardziej sycących niskokalorycznych śniadań. Suche płatki (379 kcal na 100 g) wyglądają na kaloryczne, ale gotują się na dużą porcję.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
