Ile kalorii mają orzechy nerkowca? Wartości odżywcze i makroskładniki
Garść orzechów nerkowca (28 g) ma 155 kalorii
Białko 5.1g · Węglowodany 8.5g · Tłuszcz 12.3g
Orzechy nerkowca to jedne z najpopularniejszych i najbardziej wszechstronnych orzechów — łagodne, kremowe i pełne składników odżywczych. Z 553 kcal, 18,2 g białka i 43,9 g tłuszczu na 100 g są kaloryczne, ale dostarczają wybitne ilości magnezu (292 mg, 73 % DV), miedzi i fosforu. Jedna garść (28 g) dostarcza około 155 kcal. W porównaniu z innymi orzechami nerkowce mają więcej węglowodanów (30,2 g na 100 g) i mniej błonnika (3,3 g), co warto mieć na uwadze przy dietach niskowęglowodanowych. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach orzechów nerkowca, na podstawie danych USDA. Orzechy nerkowca zawierają tylko około 5 % wody.
2314 kJ · na 100g · Woda: 5.2 g
Kalkulator kalorii: Orzechy nerkowca (surowe)
28 g orzechów nerkowca zawiera 155 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 garść (28 g) | 155 kcal | 5.1g | 8.5g | 12.3g |
| 1 szklanka całych (137 g) | 758 kcal | 25g | 41.4g | 60.1g |
| 100 gramów | 553 kcal | 18.2g | 30.2g | 43.9g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Orzechy nerkowca (surowe) — Wartości odżywcze
| Orzechy nerkowca (surowe) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 553 kcal |
| Białko | 18.22 g |
| Tłuszcz | 43.85 g |
| Węglowodany | 30.19 g |
| Błonnik | 3.3 g |
| Cukier | 5.91 g |
| Sód | 12 mg |
| Potas | 660 mg |
| Magnez | 292 mg |
| Fosfor | 593 mg |
| Witamina C | 0.5 mg |
| Witamina B6 | 0.417 mg |
| Kwas foliowy | 25 mcg |
| Mangan | 1.655 mg |
| Woda | 5.2 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170162) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Surowe (domyślne)
553 kcal, 18,2 g białka, 43,9 g tłuszczu na 100 g. Standardowa forma — najwyższa zawartość magnezu (292 mg), bez dodanego sodu. Łagodny, maślany smak idealny jako przekąska, do pieczenia lub miksowania w krem z nerkowców. Przechowuj w lodówce dla najlepszej świeżości.
Prażone i solone
Około 574 kcal na 100 g. Prażenie nieznacznie zwiększa gęstość kaloryczną z powodu utraty wilgoci. Dodana sól zwiększa sód z 12 mg do 300–600 mg na 100 g. Wersje prażone w oleju dodają 10–20 kcal z oleju. Wybieraj suche prażone niesolone dla najzdrowszej opcji z wzmocnionym smakiem. Prażenie nie wpływa znacząco na zawartość magnezu ani białka.
Masło z nerkowców (referencja)
587 kcal, 17,6 g białka, 49,4 g tłuszczu na 100 g. Zmielone nerkowce z nieco wyższą gęstością kaloryczną z powodu zagęszczenia. Błonnik spada do około 2 g. Masło z nerkowców jest naturalnie kremowe bez dodanego oleju — gładsze niż większość maseł orzechowych. Dwie łyżki stołowe (32 g) mają około 188 kcal. Świetne jako pasta, do smoothie lub sosów bezmlecznych.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Orzechy nerkowca dostarczają 553 kcal na 100 g — są kaloryczne, ale mniej niż wiele innych orzechów. Kontrola porcji jest kluczowa: garść (28 g, ~155 kcal) dostarcza białko (5,1 g) i zdrowe tłuszcze wspierające sytość. Nerkowce mają jednak mniej błonnika (3,3 g na 100 g) niż migdały (12,5 g), więc mogą być nieco mniej sycące gram za gram. Wysoka zawartość magnezu (292 mg) wspiera metabolizm energetyczny. Waż porcję zamiast szacować — nerkowce łatwo się przejada z powodu ich łagodnego, uzależniającego smaku.
Dla wyników sportowych
Orzechy nerkowca dostarczają 553 kcal na 100 g z 18,2 g białka — solidny stosunek kalorii do białka dla sportowców. Wyróżniającym minerałem jest magnez (292 mg, 73 % DV) — niezbędny dla skurczów mięśni, produkcji energii i równowagi elektrolitowej. Fosfor (593 mg) wspiera zdrowie kości i metabolizm ATP. Nerkowce mają mniej tłuszczu niż większość orzechów (43,9 g vs 65+ dla włoskich/makadamii), co czyni je umiarkowanie gęstym źródłem energii. Najlepsze jako część mieszanki trail mix lub przekąski potreningowej z owocami do uzupełnienia glikogenu.
Dla keto
Nerkowce NIE są najlepszym orzechem na keto. Na 100 g: 30,19 g węglowodanów całkowitych minus 3,3 g błonnika = około 27 g węglowodanów netto — więcej niż cały dziennie dozwolony limit na ścisłym keto (20 g). Nawet mała garść (28 g) ma około 7,5 g węgl. netto. Porównaj: makadamia ma 5 g węgl. netto na 100 g, pekany 4 g, migdały 9 g. Jeśli stosujesz ścisłe keto, wybierz raczej makadamię, pekany lub orzechy włoskie. Nerkowce mogą pasować do umiarkowanych diet niskowęglowodanowych (50–100 g/dzień), ale na keto wymagają ścisłej kontroli porcji.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają orzechy nerkowca?
Garść orzechów nerkowca (28 g, około 18 całych orzechów) zawiera około 155 kalorii. Na 100 g surowe orzechy nerkowca mają 553 kalorii. Są nieco mniej kaloryczne niż migdały (579 kcal) i znacznie mniej niż orzechy włoskie (654 kcal) czy makadamia (718 kcal). Kalorie pochodzą głównie z tłuszczu (43,9 g na 100 g) i węglowodanów (30,2 g na 100 g).
Czy orzechy nerkowca są bogate w magnez?
Tak — orzechy nerkowca to jedno z najlepszych orzechowych źródeł magnezu z 292 mg na 100 g (73 % dziennej wartości). Jedna garść (28 g) dostarcza około 82 mg. Magnez wspiera funkcję mięśni, przewodnictwo nerwowe i produkcję energii. Nerkowce zawierają więcej magnezu niż migdały (270 mg) i znacznie więcej niż orzechy włoskie (158 mg). Tylko orzechy brazylijskie i pestki dyni przewyższają nerkowce pod względem zawartości magnezu.
Nerkowce vs migdały — jaka jest różnica w wartościach odżywczych?
Nerkowce mają mniej kalorii (553 vs 579 kcal na 100 g) i mniej tłuszczu (43,9 g vs 49,9 g), ale znacznie więcej węglowodanów (30,2 g vs 21,6 g) i mniej błonnika (3,3 g vs 12,5 g). Migdały mają więcej białka (21,2 g vs 18,2 g). Pod względem magnezu nerkowce prowadzą (292 mg vs 270 mg). Migdały są lepsze dla diet niskowęglowodanowych dzięki wyższemu błonnikowi i niższym węglowodanom netto. Nerkowce są kremowe i bardziej wszechstronne w kuchni.
Czy orzechy nerkowca są dobre na keto?
Nerkowce są umiarkowanie odpowiednie dla keto — nie są najlepszym wyborem. Na 100 g mają 30,19 g węglowodanów całkowitych minus 3,3 g błonnika = około 27 g węglowodanów netto. Mała garść (28 g) ma około 7,5 g węgl. netto, co jest znaczące przy dziennym limicie 20 g. Porównaj z makadamią (5 g węgl. netto na 100 g) lub pekanami (4 g węgl. netto). Na ścisłym keto ogranicz nerkowce do małej porcji (15–20 g) lub wybierz orzechy o niższej zawartości węglowodanów.
Ile orzechów nerkowca jeść dziennie?
Typowa zalecana porcja to 28 g (około 18 całych nerkowców, ~155 kcal). Dostarcza dobre białko, magnez i miedź bez nadmiernych kalorii. Badania wspierają 28–56 g orzechów dziennie dla korzyści zdrowotnych. Przy 553 kcal na 100 g kontrola porcji jest ważna — łatwo zjeść ponad 300 kalorii z dużej garści. Ważenie porcji na wadze kuchennej to najbardziej niezawodny sposób na utrzymanie budżetu kalorycznego.
Jak przechowywać orzechy nerkowca?
Orzechy nerkowca mają umiarkowaną ilość nienasyconych tłuszczów, co sprawia, że z czasem mogą jełczeć. Przechowuj je w szczelnym pojemniku w lodówce do 6 miesięcy lub zamrażaj do 1 roku. W temperaturze pokojowej surowe nerkowce zachowują świeżość przez około 4–5 tygodni. Prażone nerkowce mają nieco krótszą trwałość. Jeśli smakują gorzko lub dziwnie pachną, zjełczały i powinny być wyrzucone.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Orzechy nerkowca (surowe) | 553 | 18.22g | 30.19g | 43.85g |
| Migdały | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Pistacje (surowe) | 560 | 20.16g | 27.17g | 45.32g |
| Orzechy włoskie (surowe) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Masło orzechowe | 598 | 22.21g | 22.31g | 51.36g |
na 100g
Na 100 g surowe orzechy nerkowca mają 553 kcal z 18,2 g białka, 43,9 g tłuszczu i 30,2 g węglowodanów (3,3 g błonnika). Są wybitnym źródłem magnezu (292 mg, 73 % DV) i miedzi. Garść (28 g) ma około 155 kcal.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.